新人求教,如何练出好身材?
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发布时间：6小时前
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热心网友
时间：2024-09-29 10:30
家里锻炼方法：
上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲马步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
------最佳时间14:00~19:00
人体活动受"生物钟"控制,按"生物钟"规律来安排运动时间,对健康更有利.冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想,.此外,室外温度比较高,人体自身温度也比较高,体力比较充沛,很容易兴奋,比较容易进入运动状态.
在饮食上要注意什么吗
---------一位体重150磅男士的饮食方案举例：
早餐：1杯麦片加 1/4杯葡萄干 1只鸡蛋和两个鸡蛋白，搅碎、8盎司橙汁、咖啡。
早中餐：1杯低脂酸奶加 1/4杯麦片。
午餐：一大份沙拉加3盎司碎鸡肉、半杯大米 和半杯豆子。
训练前餐： 1个大苹果涂上 ·1匙花生酱 ·10个小胡萝卜
训练后餐： 1袋巧克力替食粉（含有15到20克蛋白质）、加入冰和半杯冷冻水果。
晚饭：
5盎司碎牛排、1个中等大小的烤土豆加上、大匙无脂酸奶油、大匙无脂黄油、大份蔬菜沙拉、香葱、2大匙低脂意大利沙拉酱每日大约2700卡、142克蛋白质（占总热量的21%）、371克碳水化合物（占总热量的55%）、72克脂肪（占总热量的24%）。您可以自行调整食量，以改变总热量。
不论你是增重还是减肥，大约每天5到6餐。这样才能保证体内的营养充足，热量充分。如果你想减肥，则要把每餐的食量减小而饮食的次数不变。多餐可以防止在两餐之间饥饿，从而避免过食。你也不会觉得被剥夺了吃的权利。
哑铃多少斤的合适。
------不知你的具体情况，不太好说。一般来说，初学者从拿得起运用自如的重量开始吧，一般是从15kg开始，逐步增加。
饮食建议: 少食多餐，减慢吃饭速度
早餐：燕麦粥一碗，蛋清3个，苹果一个
午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)
加餐15：00，橙汁一杯
晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果：苹果 橙 桃
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
忌食：
零食，瓜子花生，冰激淋
中式炒菜;
牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品
水果中：香蕉少吃，但可适量补充
饮料少喝或不喝碳酸饮料
每日建议补充一粒复合维生素片）
每日8—9杯水（每天饮水至少2000毫升以上）
（保证运动的强度，合理的饮食，有规律和持续的锻炼是成功的关键！）
希望楼主练出个满意的身材!
楼主采纳下吧!
热心网友
时间：2024-09-29 10:30
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时间：2024-09-29 10:30
