求一套中级健身计划,已经健身一年半以上,最好有饮食计划
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发布时间：2024-09-28 04:02
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热心网友
时间：2024-11-16 09:48
第一天练习胸肌、三头肌、三角肌、腹肌和深蹲
第二天练习背部肌群、二头肌、腹肌和硬拉
第三天休息
我跳过准备活动不说
1.胸肌：上、下、平板、反手卧推（因你的具体需要而定），个人喜欢双向金字塔训练法，不过你也可以80~90%极限重量，每组6~12次，练习3~6组，其中至少有两组达到力竭。仰卧飞鸟，动作要求缓慢、标准，哑铃练习主要不是为了增加力量而是塑形，所以不建议用金字塔训练法，你可以就用8~12RM重量练习（RM是最大重复次数，他表示的是重量，同时又规定次数，用于力量训练很科学，例：8RM=你可以最多重复8次得重量），练习3~4组。蝴蝶夹胸和坐姿推胸的固定器械看你个人需要适度练习，这都是辅助动作。俯卧撑是必须得，练习前后要做。
2.三头肌：窄卧推可以练到三头，还有仰卧三头弯举，坐姿三头颈后推举，辅助的练习有各种角度的绳索的臂屈伸，三头肌练习的负荷要求较大负荷和较小负荷结合，可以用8RM练习也可以用15RM练习，大小重量交替，3~5组
3.三角肌：发展力量主要是颈前推举和颈后推举，8RM，3~5组。飞鸟对三角肌的塑形不错，重量要较小，动作标准且慢，发力要集中在肩部。8~12RM都可以，3~4组。胸前提拉可以刺激三角肌和斜方肌，根据握距的改变会各有侧重，这是力量型动作，8RM，3~4组。
4.深蹲：一般人都不爱练习深蹲，而且深蹲真正的标准动作不好掌握，所以10~20RM练习，3~5组。
5，背部肌群：引体向上是最好的动作，正手宽握主要刺激上背部肩胛带肌群，反手窄握可以刺激下背部，数量因人而异，你可以每组都力竭，然后间歇长一点，3~5组。卧拉是练习背部很好的动作，但是健身房很少有相应的器械，只有专业运动队或体校有。你可以用坐姿划船和俯卧划船代替，8~12RM，3组。单臂跪姿哑铃划船也可以，重量较大，8RM，3组。
6.二头肌：杠铃弯举和阿诺德弯举都可以，重量较大，8RM，3~4组。绳索练习辅助，要多角度。
7.硬拉：罗马尼亚硬拉，支腿硬拉，相扑式硬拉，分别侧重腿和整体，腰部，腿部力量。注意动作一定要标准，重量先小一点然后逐渐加大，8~15RM，3~5组。
8.腹肌就不说了。
营养方面主要保证糖的充足，饮食摄入占70%，多使用优质蛋白，避免油脂。蛋白粉练习后服用，每kg体重服用2g蛋白粉可以促进恢复，要想增肌明显得吃的更多。
祝你成功，想了解更多可以关注我的博客博客地址：http://blog.sina.com.cn/u/2583443007。
