流行的饮食和饮食方法(3):DASH饮食
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发布时间：2024-09-28 14:19
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时间：2024-09-29 22:45
DASH饮食的核心在于食物的多样性和营养的均衡。它基于水果、蔬菜、低脂牛奶、全谷物、鱼、家禽、豆类和坚果。推荐减少钠、添加糖的食物和饮料以及红肉的摄入。这种饮食对心脏有益，因为它*了饱和脂肪和反式脂肪，同时增加了钾、镁、钙、蛋白质和纤维的摄入量，这些营养素被认为有助于控制血压。饮食建议摄入特定数量的推荐食物，例如全谷物、蔬菜、水果、低脂乳制品、肉类、油和坚果等。NHLBI提供了基于不同热量需求的饮食计划，例如每天2000卡路里时，推荐约6-8份谷物、4-5份蔬菜、4-5份水果、2-3份低脂乳制品、2份或更少的肉类、家禽或鱼、2-3份脂肪和油，以及4-5份坚果、种子或干豆。甜食和添加糖的摄入量应*在每周5份或更少。该计划还建议交换碳水化合物与蛋白质或单不饱和脂肪，以降低血压并增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇。遵循DASH饮食计划需要提前规划膳食，并参考NHLBI提供的指南、菜单和食谱。
研究表明，遵循DASH饮食模式具有广泛的健康益处。即使不降低钠摄入量，DASH饮食也能降低高血压患者的血压，并可能降低血压正常人群的血压。降低钠摄入量至每天2300毫克或更低，以及1500毫克或更低，可以进一步降低血压。DASH饮食与标准的美国饮食相比，也被发现可以降低高尿酸血症患者的血清尿酸水平，从而降低痛风风险。坚持DASH饮食模式可能有助于预防糖尿病的发展，以及在社区动脉粥样硬化风险（ARIC）队列中发现的肾脏疾病。在ARIC队列中，保护作用的DASH膳食成分包括大量摄入坚果、豆类和低脂乳制品。同时，DASH饮食也被发现在预防肾病方面具有保护作用。对于患有乳糖不耐症或食物过敏（如坚果）的人来说，可能需要修改饮食以包括不含乳糖的奶制品和种子替代品。
尽管DASH饮食提供了广泛的好处，但需要根据个人的卡路里需求和营养需求来调整饮食计划。不习惯膳食计划或烹饪的人可能需要更具体的指导。列出的食物类型并不全面，某些食物被归为有问题的类别，且通用术语“谷物”可能包含不同类型的谷物，它们在营养和糖含量方面存在差异。患有乳糖不耐症或食物过敏（如坚果）的人需要进行适当的饮食调整。开始节食时，有些人在增加高纤维食物时可能会出现胀气和腹胀，这可以通过逐步添加新的食物来缓解。
总体而言，DASH饮食作为一种健康的饮食模式，已被研究支持，有助于降低血压，预防或降低心血管疾病、糖尿病、肾病和痛风的风险。通过合理规划和调整，每个人都可以根据自己的需求和*遵循DASH饮食，享受其带来的健康益处。
