如何锻炼核心肌肉群
发布网友
发布时间：2022-04-21 16:43
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热心网友
时间：2022-06-29 10:57
背部：引体向上（颈前下拉）
*：平板卧推（坐姿推胸）
腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
肩部：杠铃推举（哑铃推举）
臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
热心网友
时间：2022-06-29 10:58
买付20公斤哑铃，马上开始——行动改变人生！！！！！！！！！！！！！
健身锻炼就是养成一种好的生活方式，终身受益！
首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！
其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
初级锻炼原则：
1，频次
一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
6,锻炼要全面，身体才协调。
第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！
方法：
第一天：（推的动作）
胸：
杠铃推胸
8-10rm
(次)
x3
哑铃阔胸
8-10rm
哑铃飞鸟
8-10rm
三头肌：
器械正握下压
8-12rm
(次)
x3
哑铃颈后屈伸
8-12rm
窄握杠铃推胸
10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的动作）
背部
哑铃单臂划船:
8-12rm
(次)
x3
杠铃铃屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船:
8-12rm
二头肌
坐姿哑铃交替弯举
8-12rm
(次)
x3
小杠铃站姿式弯举
8-12rm
外旋哑铃弯举
8-12rm
第四天
休息
第五天
肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举
10-12rm
(次)
x3
——大重量！
立姿哑铃侧平举
10-12rm
直立哑铃划船
10-12rm
第六天
休息
第七天
腿
杠铃深蹲
10-15rm(次)
x3
组
杠铃直腿硬拉
10-15rm
小腿提踵10-15rm
锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以
祝你进步！
热心网友
时间：2022-06-29 10:58
