如何安排肌肉训练的顺序
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发布时间：2022-05-09 20:44
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热心网友
时间：2023-07-21 23:02
如何安排肌肉训练的顺序？
热心网友
时间：2023-07-21 23:02
误区之一
只练肌肉明显的部位
很多人到了健身房就是做卧推+挺举+练腹肌就收工回家了，在只练身体前侧肌群的情形下，肌力与肌肉量会发展不平均会造成：
1.体型怪异(上身大下身小)
2.体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)
那么部位训练先后顺序重要吗？对于一个初学者来说，该如何安排好自己的训练顺序？
1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以替换）的顺序
先背或胸：为什么我们要先练这两个部位？因为很多力量训练需要手臂与肩的"辅助"来完成动作，让肩部和手臂保持有力的状态来辅助训练动作才会稳且有力。如果手臂跟肩先练没力了，那么拉背或推胸时，动作容易不稳没力，训练效果自然要打折扣！
其次练肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以同理。
02.下半身在上半身练完再练
因为心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。
03.腰腹（核心肌群）留到最后
不管我们练什么动作，都少不了核心的"稳定"。举个栗子，深蹲过程中需要非常多的腰力。如果先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。
进阶周训练原则
两天分的建议
1.胸→肩→三头→腹部
2.背→二头→腿→腰部
胸肩三头练的都是推的动作，背二头练的都是拉的动作，所以连续两天训练也不会影响太多。
三天分的建议
1.背→三头→腹部
2.二头→腿→腰部
3.腿＋腰
或是
1.胸＋背＋腹部
2.肩＋二三头
3.腿＋腰
四天分的建议
1.胸＋腹部
2.背＋腰
3.肩＋三头
4.二头＋腿
虽然单独练肩跟二头是一套不错的组合，但是这样的话三头要跟腿一起练，那么轮到胸的时候，三头可能还没完全复原，会影响到胸的训练。
五天分的建议
1．胸＋腹部
2．背
3．肩＋腰部
4．二头＋三头＋腹部
5．腿
最后说一句，真正的老手看的是整体，全身各肌群比例协调，希望大家都能练出一身均衡的肌肉。
热心网友
时间：2023-07-21 23:03
①空腹运动适合身体健康需要减肥的人群，可以消耗更多脂肪；②饭后中低强度运动适合慢病患者以降低血糖血压；③大强度运动和特殊项目不宜饭后可适量补充水果、牛奶、面包等食物。
