健康前提下,减脂应该配合怎样的三餐食物
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发布时间：2022-05-09 18:43
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热心网友
时间：2023-07-18 08:50
减脂不仅仅要控制总体的热量，还要控制脂肪的摄入，控制几大营养素之间的搭配，比例合理了，才会真的有效。
由于纤维素、维生素、矿物质等营养素在蔬菜、水果、肉类中基本可以满足，对量的要求不高，而水分呢，主要靠大量喝水，喝足3-4升就OK。所以我们谈到的营养素搭配主要是指碳水化合物、蛋白质和脂肪，减脂期间的比例保持在5：3：2最佳。
什么意思呢？比如今天你一共吃了三餐，分别有鸡胸肉、生菜、糙米、香蕉、牛奶、燕麦、鸡蛋等等，这些食物里面含有的碳水化合物的重量分别是115克，81克，46克，而三者的每克热量分别是4、9、4卡，加起来总体的热量是1200卡左右，那么今天的饮食就是合格哒~
1、餐食安排
►到底怎么安排自己的餐食比较合理呢？
►怎么搭配着吃比较好？
►吃完1200卡，还是觉得肚子饿，肿么办？
（1）饮食的原则
我们还是要再次强调一下饮食的原则，在满足热量、三大营养素比例合格的基础上，优先选择热量低、GI值低的食物，杜绝一切有可能使体内脂肪增加的可能性。知道哪些是好的，哪些是不好的，哪些多吃也无所谓。
（2）一天吃5餐，少食多餐
建议一天吃5餐，少食多餐。正餐呢，主食都要粗细搭配，多吃一些蔬菜和水果。胃属于平滑肌，是可以扩大也可以缩小的。少食多餐就是要达到缩胃的目的，同时，也尽量降低血糖。正餐要保证每一餐都要有碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入哦！
早 餐：燕麦、全麦面包、奶、豆、蛋、果蔬为主
上午加餐：水果、蔬菜、酸奶都可以
午 餐 ：主食、肉、鱼、禽、蛋、豆、蔬为主
下午加餐：水果或者是坚果
晚 餐：碳水化合物少吃一些，也就是主食少吃一点，其他同午餐
2、具体食物如下
主食系列：粗粮和五谷类，藜麦、全麦面、荞麦面、红薯粉、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。
蛋白质系列：水产优先，如鱼、虾、蟹、海参等；接下来是爬行动物的肉，这个比较少，有条件的同学可选，如蛇、蛙；然后是飞禽类，鸡鸭鸽子等，不要吃皮；最后是哺乳类的，牛羊肉、猪肉，这一类，瘦肉优先。
脂肪系列：橄榄油和亚麻籽油最好的，然后是通过吃坚果获取好的脂肪。
豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
蔬菜系列：魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
水果系列：苹果、水梨、橙子、桃子、提子、沙田柚、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、蓝莓、猕猴桃、木瓜。
3、保持一定的食物体积
有些习惯性食量偏大的小伙伴，可能会觉得吃不饱，那么富含纤维素的食物要多注意啦！饱腹感很强，可以多吃，而且热量很低，有的甚至可以忽略不计。属于这个范围内的优秀食物有：茎类蔬菜，如芹菜、小白菜、油菜、生菜等；瓜类的蔬菜，冬瓜、苦瓜，以及大家都知道的减肥圣品，黄瓜，哈哈哈，可以当零食。如果不想吃，还有一个办法是买一个200块钱左右的搅拌机，把这些蔬菜水果啥的一起丢进去，做成一本蔬果汁，方便有营养！
4、细嚼慢咽
吃饭的时候慢慢吃，细细咀嚼也会容易产生饱腹感。尽量不要让甜点、糖果、巧克力、饮料之类的高热量食物，抢夺本来就不多的定额热量，想吃的时候来吃点蔬菜！回答来自减约健身达人西门镜湖
