不节食的快速减肥方法?

发布网友发布时间：2022-05-09 20:25

共5个回答

热心网友时间：2023-10-17 19:04

快速减脂并不是不可能的，但是有个前提——
你的「训练计划」必须是适合自己的。
换句话说，从网上照搬一些计划，不一定是你最好的训练选择。下面我就来手把手教大家如何为自己量身打造可行、高效的健身计划。
如何设计一套专属于你自己的 HIIT 计划
HIIT 是这两年比较火的一项运动，它的全称叫作「高强度间歇训练」。作为一个可以说沾着有氧运动的边、又有点像是无氧运动的一个项目，HIIT 有着太多的优势——快速燃脂，提高体能，更好的动作迁移性。
比如说高抬腿动作就可以更好地帮助我们提升在跑步或上楼梯时的臀部、腹部发力能力，保护膝盖。箭步蹲可以提高身体核心的控制能力，让我们日常走路看起来更稳重有力。
HIIT 并不是一个训练体系，而是一种训练思路。这也就是为什么你可以在各种运动项目里见到好像有点类似又有点不一样的 HIIT。这里我就教大家如何设计最适合自己的 HIIT 计划。
首先，我们要知道关于 HIIT 的设计的固定模板。
4 分钟，85%~95％HRpeak；间歇 3 分钟，70% HRpeak；重复 n 组。（n 的数字在 3~4，如果你觉得体能没问题，可以适当提高。HRpeak 是最大心率）。
也许你会觉得十分麻烦，这里又是心率又是间歇时间的，根本搞不懂啊。
那么简单地说，HIIT 的运动方案设计就是要遵循「高强度」和「低间歇」，你需要在还没有完全恢复体力的时候就开始做下一组动作。
举个例子，对于只想靠跑步就做到 HIIT 的人来说，可以参考 Fartlek training（法特莱克训练）的方法，准备的工具就是你的腿和一块空地（操场会比较好），具体方法如下：
（1）慢跑 15~20 分钟，直至感到充分热身；
（2）然后进行一组 200 米、300 米的快慢跑，快跑时用相当于 400 米跑的速度进行；
（3）紧接着（在没有停顿的情况下）进行一个 800~1200 米的连续跑，速度为接近 3000 米跑的速度；
（4）然后慢跑至呼吸恢复畅顺；
（5）再快跑 300 米左右（最好是上坡跑）；
（6）然后再进行一次 800~1200 米的连续跑。
从这个方案里不难分析出，它存在着一个很典型的高强度（400 米冲刺 +800 米连续跑 + 冲刺上坡）和低间歇（慢跑至呼吸恢复）。
那么在健身房的人群如何设计自己的 HIIT 计划呢？
你只要遵循高强度：中强度 =2：1（按照上文的最大心率百分比来分配），在 40 分钟内循环 3~10 组就可以了。
那什么是中强度和高强度呢？
中等强度：呼吸微微加速，但是感觉十分顺畅，不会喘不过气来，可以保持与他人的对话，身体微微出汗。
高等强度：专注于快速的有节奏的呼吸来维持运动，汗停不下来，说话大喘气，除非停止运动。
举个例子。
如果我在健身房跑步机上做 HIIT，就可以安排 5 分钟的热身（以 6 千米/小时的速度慢跑），然后以 10 千米/小时的速度冲刺 2 分钟 +8 千米/小时的速度冲刺 1 分钟 +6 千米/小时的速度跑 1 分钟让自己喘匀气，最后重复 8 组完成 40 分钟的高强度 HIIT 训练。
此外，关于 HIIT 及其设计原则，你还需要知道以下内容。
（1）不要让你的肌肉适应相同的器械、相同的重量，要勇于改变；
（2）绝对不要空腹去做 HIIT，应适当补充一些碳水化合物和蛋白质；
（3）对于一些经典的动作，例如战绳、农夫行走，一定要去尝试；
（4）选择那些最简单的全身性动作为最佳；
（5）HIIT 能最大限度地提高肌肉的质量，改善内分泌；
（6）享受以 24 小时为单位的减脂效果；
（7）就算你是胖子，也可以试一试 HIIT，别给自己制造「膝盖疼」的借口；
（8）每完成一次 HIIT，你的耐力都会比那些花同样时间在操场上慢跑的人高上一大截；
（9）摸索并制订最适合自己的训练计划。
下面再来说说如何热身。

通用热身计划
为了有效降低运动时出现拉伤的风险，增加关节的活动范围，运动前一定要花时间来做热身。但是传统体育课上那种慢跑一圈再加静力拉伸的方法非常低效，对于力量训练的帮助也不大。
这里我总结了一套适用于本书中训练计划的热身动作，你只要按照下面的动作顺序来练，达到身体微微出汗的状态，就可以开始正式训练了。
YTWL 飞鸟—深蹲跳—侧蹲—泡沫轴股四头肌放松—泡沫轴梨状肌放松
YTWL 飞鸟需要做 15～25 次，全程感受肩部肌肉的发力感。深蹲跳 20 个，侧蹲 20 个，均没有间歇。以上动作重复 3 遍，你就完成了上肢和下肢的基础热身。
接下来是「加分项目」。如果你今天的训练有涉及腿部的，可以用泡沫轴放松股四头肌和梨状肌，每次滚动保持 10 次深呼吸的时间即可。

男性减脂计划简介
这份计划的设计初衷是让你在一小块地方就可以完成训练。有减脂需求的朋友，其核心问题并不是「去健身房不知道怎么练」，而是不知道怎么「随时开练」。
你只需不到 2 平方米的空间就能完成这个男性减脂计划。
男性减脂计划使用说明
这个计划分为 HIIT 和有氧运动两部分，用时总计 50 分钟左右。
在 HIIT 的部分，每天一共有三组训练，每组动作之间尽量不要休息，或者把间歇时间控制在 10 秒左右。每组完成之后有 45~60 秒的休息时间，然后进行下一组。
按照我往期带学员的经验来看，

热心网友时间：2023-10-17 19:05

不节食又能快速减肥的方法，基本上是不存在的，除非你每天能保持一个小时的有氧运动，才能够燃烧你身体里的脂肪，减肥是一件急不来的事情

热心网友时间：2023-10-17 19:05

没有不节食的减肥方法，健康的健康方式就是管住嘴，迈开腿。尽量少吃，不吃油炸食品，然后运动，大量运动！

热心网友时间：2023-10-17 19:06

不节食的快速减肥方法就是通过减肥场景就有用的而且不节食的快速减肥方法就是通过减肥产品就有用的，而且可以强烈的运动也是可以。

热心网友时间：2023-10-17 19:07

我来回答不节食的快速减肥方法，我认为要不节食的话，你就要加强运动，只有大剂量的运动才能够减肥成功