怎样才能练出来腹肌？

发布网友 发布时间：2022-04-21 11:52

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热心网友 时间：2023-07-14 19:06

一、怎样练腹肌?

1、仰卧起坐、俯卧撑、单侧手臂俯卧撑等方法进行锻炼,还可以做单侧胳膊俯卧撑或者仰卧起坐负重锻炼。这种训练能把腹肌练出来。

2、假如需要进行专业训练,可以在专业健身教练的指导下进行一些专业的健身运动,这样练出腹肌的效果会更好,也会更快。同时要注意饮食营养很重要,帮助加速腹肌的生长。

二、注意事项

1、均衡膳食:想要锻炼腹肌,饮食要符合身体的生长和生理功能特点。要想达到锻炼腹肌的良好效果,必须要有多种营养素,比例适当,均衡的饮食。

2、在饮食方面:在锻炼腹肌的时候,尽量不吃太油腻,饮食要清淡,不能吃太多含脂肪、糖类的食物,这样就容易导致腰腹部过多脂肪堆积,影响腹肌锻炼效果。

3、高蛋白食品:蛋白质能有效地修复受损的肌肉纤维,帮助肌肉生长。可以补充鸡蛋、牛肉等高蛋白食品,以达到锻炼腹肌效果。

总而言之:腹肌的训练是一个漫长而复杂的过程,腹肌训练要先加强身体的有氧运动,改善身体的肌肉状态,也可以有规律的仰卧起坐。

热心网友 时间：2023-07-14 19:06

在健身(健身食品)运动(运动食品)中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 . B( L- P* ~. M* Q& t3 _ 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。9 {. v3 b3 h3 g, t: p9 l" E7 a& r 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。) i# |! U$ v- F* ~$ Q6 y 空中登车:; @7 I+ g+ F9 b$ r( g 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿擡起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，擡起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒锺，然後还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒锺，然後慢慢回到开始姿势。 0 ?, I5 p7 `7 i2 ?6 }& c8 B 健身球卷腹: , n' h6 h$ _9 [" B: b酷啦啦团购论坛 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌擡起上身约45度（图2），保持2秒锺，然後慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 * T$ Z8 P" t; @' m/ L, }& e4 C 举腿卷腹:( C# I! J% m3 o: [ j 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿擡起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，擡起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒锺，然後慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 6 W" d; I# e4 t" S+ b 反向卷腹: ! ?. X2 b# \7 V# A 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿擡起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然後呼气略微擡起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒锺，然後慢慢回到开始姿势。快来泡弟弟吧) u+ z7 m& r9 ` M- {1 e' S. ^6 `6 Q. Z 传统卷腹：酷啦啦团购论坛" X2 Z; V) n' n$ ?+ w 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气擡起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒锺，然後慢慢回到开始姿势。酷啦啦团购论坛% N' w/ D$ s. I8 q8 i# w 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。快来泡弟弟吧! ` \+ X3 U3 S! J a1 X, t 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切记锻炼後进行肌肉伸展