如何减肥减脂？
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发布时间：2022-04-21 11:38
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热心网友
时间：2023-09-26 02:38
1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。
2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。
3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。
4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身*造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。
5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。
6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。
做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。
热心网友
时间：2023-09-26 02:39
预警！！！
这些方法不牛*，只是更适合像我这样没什么毅力的普通人！
有跟我一样，把网上减肥前后对比照设置成屏保，以此来激励自己减肥的菇凉（暴风哭泣）！
正所谓胖起来容易瘦起来难，初中才60多斤，高一暴涨到120，大学时期巅峰126斤，成功到现在的99斤，虽然没有很瘦，但是已经比较满意了。
我没有吃什么药物，也没有像一些狠人儿断食3天或者操场跑30圈。而是调整自己的生活习惯，在自己能接受的范围内，做到既减重又健康生活，循序渐进， 不要心急。前前后后两年多的时间，瘦了二十多斤，脸没垮胸没瘦，身体比以前健康。
说到底，生活是为了让自己开心，减肥也是。如果为了减肥，把自己*成一个超负荷陀螺，那么就违背了我们减肥的初衷。
作为过来人，分享几个常见的减肥误区吧，自己也走过一些弯路，最后才发现，真没必要为难自己！
1.不吃晚饭
一顿饭一般维持4-6个小时的饱腹感，如果不吃晚饭，睡前可能吃得更多，整体摄入的热量更多！最重要的是，太饿会很痛苦，别忘了，我们的原则是
不要太为难自己！！！
正确的做法是，少吃，晚餐应尽量清淡，少油、少盐、少糖。晚餐建议在17:00-19:00解决，多蔬菜，适量肉和不吃主食。
2、不吃主食、只吃水煮菜
水煮菜之类的减脂餐也不靠谱，这属于极低能量摄入法，类似的还有不吃主食、只吃代餐或者水果等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速反弹。
人体对于油脂也有一定的摄入需求，时间长了容易生病，女生可能会内分泌紊乱，不来月经等。
3. 乱吃减肥药
如果真的有不用努力、喝进身体，就能减肥还不伤身体的药物，那么全世界还有胖纸吗？现在市面上的减肥药鱼龙混杂，有的甚至是三无产品，对身体伤害极大。所以千万不要碰减肥药！
说了这么多，怎么吃呢？
很多人在吃的时候，恨不得拿个计算器在那算热量，要想不那么痛苦的减肥，提供一个小tips：不要精确计算每一顿的热量；不要每天盯着体重秤。
一顿理想餐食 = 65% 高纤维碳水化合物+ 15% 精益蛋白质+ 20% 健康脂肪。
减肥期间我们需要控制热量，但这3样营养都不能少。
① 高纤维碳水化合物65%
可选择的有：燕麦、糙米、豆类、坚果、番薯、水果、蔬菜，面包选择全麦面包。
我常选择的早餐是燕麦片、全麦面包，无糖燕麦片感觉没味儿，有时候会加点蜂蜜，当然了蜂蜜也挺高热量的，少加点。
午饭经常吃那种糙米杂粮，价格也不贵，某宝、某多都能买。爱吃哪种吃哪种，选择自己爱吃的、想吃的，自己合理搭配。
不要一周就吃那么两三种，多吃几种，避免营养不良身体亮红灯。
别人推荐的，自己不爱吃的就不要吃。比如西红柿减肥效果好，价格也不贵，但是我从小就不爱吃，任凭别人推荐多少次，减肥期间我从来没吃过，因为我不爱吃！
② 蛋白质 15%
优秀的蛋白质，饱和脂肪酸少，吃了不易长胖，长肌肉。
可选择的有：鱼肉、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪里脊肉、脱脂酸奶、低脂牛奶、豆类、坚果。
这些都是优秀蛋白还不发胖的肉肉，做的时候少放点油。不会做的话，照着某音上的教程，其实做饭很简单的，弄好了摆个盘儿，很有成就感，你试试就知道了。
③ 健康脂肪 20%
橄榄油、牛油果、花生酱、榛子、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。
每个人的口味不一样，身边的做饭条件也不同，以上仅为一些参考意见。一顿究竟吃多少？参考下面图的量，虽然小犀倡导“佛系减肥”，但毕竟你是在减重啊，任何东西吃多了都会胖，控制量非常重要。
总之油炸、甜食等高热量的，能避就避，实在忍不了嘴馋一次也无所谓，不要有太重的心理负担，我们的宗旨是，胖着的时候，要做个快乐的胖纸；努力变瘦，因为瘦了会更快乐。
热心网友
时间：2023-09-26 02:39
1.如果你属于大基数，但是又不喜欢运动，可以选择16+ 8减肥法
16+8 减肥法是指每天只允许进食8个小时，而剩余16个小时不再进食，通常将进食时间安排在一天的前半段，例如早晨7点吃早餐，下午3点之后不再进食。这种方法适合大部分人不爱运动“懒人”。此方法在*进食时间的同时，控制总体的热量摄入，从而达到减肥的效果。
2.如果你属于大基数，同时可以很好的做到“管住嘴”“迈开腿”，推荐您选择碳循环减肥法
碳循环减肥法是指通过高碳水化合物和低碳水化合物相间的饮食方式，来调节身体的新陈代谢，帮助减重。在一段时间内，通过调整每日摄入的碳水量，设定“高碳水日”和“低碳水日”并循环进行。“高碳水日”即不*当日碳水化合物的摄入，可以吃到饱；“低碳水日”即建议每日摄入不超过50克碳水，日常的肉类蔬菜水果保持正常摄入，仅减少碳水的占比。一般而言，3天低碳水日+2天高碳水日为一个循环。高碳水饮食日是可以提高新陈代谢，而低碳水可以达到减脂的目的。
这种减肥方法适合这种减肥方法适合基数较大、较为活跃的人群，尤其是进行高强度运动的人群。此方法结合运动健身可以有效增加肌肉含量，高碳水日+强运动，中碳水日+适量运动，低碳水日+不运动。需要注意的是要避免运动过程中出现低血糖等问题。
3.如果你属于中基数，饮食不规律，同时不喜欢运动，可以选择211饮食法
211饮食减肥法是指每天三餐的热量摄入比例为2:1:1，即早餐摄入的热量是午餐和晚餐的两倍，午餐和晚餐的热量相等。同时蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的比例为2:1:1。这种减肥方法适合那些基数适中、饮食结构混乱、缺乏运动的上班族。此方法可以帮助调整饮食结构，均衡摄入各种营养素，同时控制热量摄入。
温馨提示：孕妇、60岁以上高龄人士、身体不适或患有其他病症人群，在开始减肥前请先向专业医师寻求饮食建议。
热心网友
时间：2023-09-26 02:40
如何正确减肥
Avenshan
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现在有很多朋友们都开始注重身体健康了，开始接触健身，但是健身减肥这里也有很多误区和需要注意的地方，正确的科学健身减肥可以起到事半功倍的效果，一起来看看吧！
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工具原料徒手健身瑜伽垫
第一，三分练七分吃。健身减肥期间，一定要注意饮食不要过于油腻，尽量不要吃太多甜食。可以吃含碳水的食物，还有像蔬菜、水果、坚果类等也可以。健身期间，不要吃太饱，可以少量多餐。这样对胃也好。
第二，坚持跑步。慢跑、长跑都可以。跑步是非常常见的有氧运动，即便不是在减肥期间，也建议大家平时可以多跑步，有利于增强身体素质，提高免疫力，减缓衰老。跑步的效用简直是百利而无一害。
刚开始的时候可以先慢跑，之后再选择长跑，甚至可以去跑半马或者全马。
人生中有一次全马或者半马的奖牌，真的是一种美好而值得自豪的回忆！
第三，徒手健身。
健身人群分布在各个领域，有学生、白领、还有宝妈等。有的在学校，还有的在家。那么徒手健身无论在任何地方都可以进行，适合于各个领域的人群。
比如，在家里，或者学校宿舍，又或者在办公室，我们可以借助现有环境中的桌子或者阳台，做上斜俯卧撑，这个可以锻炼到我们的臂力，背阔肌，胸肌等等。除了俯卧撑，还有平板支撑、开合跳、波比跳、跳绳等。
运动的方式是多种多样的，只要选择两三个合适自己的，坚持下来，一定会有不一样的变化。
最后，如果有条件的话，建议入手一个瑜伽垫，这样可以做的运动就会更多，也更方便。瑜伽垫能帮助我们在运动过程中减少损伤的可能。另外，温情提示，运动前热身的习惯是每一个健身人应当养成的好习惯。专业一点，科学一点，减少身体损伤的可能性。
热心网友
时间：2023-09-26 02:41
第一，黄瓜鸡蛋减肥法，需要每天坚持吃鸡蛋和黄瓜代替三餐，一个星期后会发现效果会非常的好。黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，还有胶质、果酸和生物活性酶，可以促进机体的代谢，能够治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏，还能清热利尿，预防便秘。黄瓜中含有丙醇二酸，能够有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此常吃黄瓜对于减肥和预防冠心病有很大的好处。
第二，苹果减肥，吃两天苹果，然后正常节制的饮食三天，这样的几个周期循环，效果是非常好的。苹果能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉会变正常，不会喜欢刺激性的食物或者油腻的食物。
第三，过午不食，超过下午三点不吃任何东西，当人体的在夜间进入睡眠状态的时候，身体所消耗的能量减少，如果摄入过多的食物，身体会自动的脂肪堆积起来，所以过午不食也是非常好的方法。
第四，跑步，每天3000米，不能少于这个数，刚开始可以慢点儿，以后慢慢加强或者距离更长，或者是速度更快。
