求一套寒假30天的上肢力量锻炼的训练方案,最好有锻炼动作和次数。我有...
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发布时间：2024-10-08 16:23
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热心网友
时间：2024-10-08 16:47
首先要记住健身是三分练，七分吃，器材的话哑铃一对（总重30kg以上，可调节的）
锻炼计划：
周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。
周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。
周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。
饮食方面：
食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。
早上：早上吃的一定要饱，主食随便，喝杯牛奶（推荐维维豆奶）或者豆浆，2-3个鸡蛋，吃一个蛋黄，其他的只吃蛋清。
中午：中午主食自己定，但是要吃肉，尽量每天吃的肉大于250g。
健身前半小时：面包片一片，香蕉一根。
健身结束半小时到九十分钟：蛋白粉35g冲饮一杯，鸡蛋，只吃蛋清3个。
晚饭：自定。
睡前半小时：2-3个鸡蛋，吃个蛋黄，其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉，燕麦面包片一片。
如果今天没健身一切基本不变，蛋白粉不用喝了，其他鸡蛋少吃两个即可。
健身的话，睡觉尽量在11点之前入睡，十点半最佳。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
热心网友
时间：2024-10-08 16:55
1、俯卧撑练习
要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
2、立卧撑练习
要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举哑铃练习
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。
4、哑铃扩胸练习
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。
5、哑铃臂屈伸练习
要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。
6、杠铃挺举练习
要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习
要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。
8、杠铃卧推练习
要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。
9、引体向上练习
要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习
要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、双杠支撑摆动练习
要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。
12、组合器械练习
要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。
热心网友
时间：2024-10-08 16:52
不用进行分化训练 你不够等级，打好基础是关键，训练很简单 标准俯卧撑每组力竭 4组--6组，每组中休息1分钟--2分钟，哑铃弯举4--6组 每组休息一样 也是力竭。 臂力棒容易伤肩膀。这就是训练计划 隔天一次
记住基础是关键 ，不要攀比什么高级的训练方法，从初级开始 提升整体，建议你做引体向上和哑铃深蹲 ，饮食上总体饮食每天加4个鸡蛋清。睡眠是关键 睡好 吃好 练好 一个月你的长进可以看得见。要是谁平白给你什么很具体的方案 那都是扯淡 具体的方案的建立在详细的体适能测试基础上的 我只能说我给你是在安全最大化的基础上的最好的方案。记住 ！基础是关键 慢慢来
