...减肥。应该做哪些运动呢?希望能给我一个详细的减肥、健身计划...

发布网友发布时间：2024-10-04 15:10

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热心网友时间：2024-10-17 22:40

在健身房进行减肥时，以下是一个具体的健身计划，分为有氧运动和力量训练两部分。
一、有氧运动计划
建议使用椭圆机或跑步机进行快走，每周进行3-4次，每次40-50分钟，距离为3-5公里。保持心率在220减去年龄再乘以60-70%之间，即维持在说话不太费力的强度。
二、力量训练计划
每周进行4-5次，每次50分钟左右的力量训练。
1. 跑步机慢跑热身10分钟。
2. 静态伸展要训练的肌肉群。
训练日安排如下：
- 第一天：背部+二头肌训练
- 俯立杠铃划船：15-20RM x 2组
- 颈前下拉：15-20RM，组间休息90-120秒
- 坐姿器械划船：15-20RM
- 哑铃单臂划船：15-20RM
- 引体向上（可选）：5-20RM
- 坐姿哑铃交替弯举：15-20RM
- E-Z杠铃弯举：15-20RM
- 拉力器弯举：15-20RM
- 第三天：腿部训练
- 史密斯半蹲：15-20RM x 3组
- 坐姿腿举：15-20RM
- 腿屈伸宽：15-20RM
- 腿弯举：15-20RM
- 屈腿硬拉：15-20RM
- 第五天：胸肩部训练
- 史密斯杠铃推举：15-20RM x 3组
- 上斜哑铃推举：15-20RM
- 上斜哑铃飞鸟：20-25RM
- 坐姿哑铃推举：15-20RM
- 立姿哑铃侧平举：15-20RM
- 第七天：腹部+三头肌训练
- 腹部练习器：15-20RM x 2组
- 仰卧起坐：15-20RM
- 仰卧举腿：15-20RM
- 转体仰卧起坐：12-15RM
- 两头起：12-15RM
- 坐姿哑铃颈后臂屈伸：15-20RM
- 绳索下压：15-20RM
三、饮食建议
- 采取少食多餐的饮食习惯，减慢吃饭速度。
- 多吃蔬菜和粗粮，增加水的摄入。
- 控制高热量食品的摄入量。