最全的动感单车小白入门教程
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发布时间：2024-10-07 04:48
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时间：2024-11-23 03:20
这篇文章可能是知乎最全面的动感单车小白入门教程（有一定经验的可以根据目录来选择跳着看），我们将分为骑动感单车前、中、后三部分来对应讲讲不同阶段的注意事项。
在正式开始之前，想讲一点大家可能普遍存在的想法——绝大部分人对骑自行车已经司空见惯，也就想当然将户外骑行与动感单车划上等号。但是需要注意的是，与平常的休闲骑对比，动感单车的强度会大很多（特别是跟随课程的情况下，1个小时的课程会消耗500～800卡），关于这点提前打个预防针。
接下来我们就正式开始了。
骑动感单车前
在我们骑动感单车前，最好可以先了解一些动感单车硬件上相关的知识，以帮助我们更好的上手。就好比健身房的器械，我们提前了解动作以及锻炼的部位，可以提高我们的效率。
了解动感单车的硬件
先来熟悉下硬件，这里就讲关键的三个点，它们直接影响着你的骑行体验和安全（具体调节位置见图）——
关于如何分辨一辆动感单车本身的优劣这里就简单提两点，不做详细展开——骑得顺畅（无顿挫感）、骑得安全（骑完不会感到不适）、骑得舒适（智能化设计）。
踏板
踏板一般分为三种，笼式、捆带式和锁踏。主要差别在于稳定性上：锁踏>笼式>捆带式。
笼式和捆带式的调节松紧方式比较简单，基本上通过调节魔术贴或拉扯带子来完成，这里不多赘述。
稍微会有点学习成本的是锁踏的上下车方式，不过学习一次后便能快速上手，而且不用担心像骑行公路车一样出现“解锁不及导致0速摔”的情况出现，因为动感单车本身是固定不动的。
准备好运动装备
与其他运动基本一致——
骑动感单车中
看到这里，相信你对动感单车的硬件以及相关操作已经有了一定了解，这个时候，就可以进行实操了——
调整适合自己的位置高度
在正式骑行前，记得调整你的动感单车的座椅以及把手位置。这很关键，它会影响你的骑行姿势，错误的骑行姿势会带来身体损伤。
调整到合适的位置需要三步——
1. 坐垫高度调节：站立在单车旁，逆时针旋转松开坐垫管旋钮，调节坐垫高度与直立时的髋关节处于同一水平线上，即为合适高度。
2. 坐垫前后调节：向下松开坐垫支架手柄，前后调整坐垫到合适位置，使坐垫与扶手之间的距离刚好与小手臂伸直的长度（手肘至指尖）一致时，即为合适位置。
3. 车把高度调节：逆时针旋转松开扶手管旋钮一圈，松开旋钮，双手握住扶手外侧把位，沿着扶手管方向用力上提或下压，即可调整扶手高度，确认位置后，顺时针锁紧。通常情况下，扶手与坐垫同高是最佳位置。初学者骑行时，如果觉得下背部过于吃力或不舒服，可以把扶手适当升高。
调整好后上车试试，如果感觉腿过于直了，则代表座椅有点高了；反之，则代表座椅低了。
上下车方式
先说上车，我们从车的左边上车。确保左边踏板位于最低点，相应的右边踏板位于最高点，按住刹车按钮。先上左脚，确保踩稳后再上右脚。
如果是笼式或者捆带式的脚踏，在上车前先将其放松，上车后再调紧。如果是锁踏锁鞋的话，确保左脚被完全锁住后，再上右脚。
再说下车，对应的下车位置也在左侧。依旧确保左边踏板位于最低点，相应的右边踏板位于最高点，按住刹车按钮。
先将右脚解放出来，右脚从单车中间跨过，使右脚在左侧地面上站稳之后，再是左脚，最后松开刹车按钮。
骑行姿势
在正式课程前，如果有条件的话，可以看看镜子或者先录像等到结束后再复盘，以确保骑行姿势的准确。
骑行姿势，一般分为「坐姿骑行」和「站姿骑行」两种，当我们进行爬坡（也就是阻力增大时），可能会从坐姿切换为站姿——
坐姿骑行时，确保臀部始终坐在坐垫最宽的位置上。保持腰背挺直的情况下重心微微前移，双手轻扶把手，手臂放松略微弯曲。需要注意——不要耸肩拱背，保持腹部核心收紧、稳定！
踩踏时将脚底放平，一只脚的脚掌发力向下踩踏，同时另一只脚维持放松，依惯性向上提拉。当我们感觉无顿挫感时便是正确的，当然这里的顿挫感可能是由于机器本身劣质造成的。
在坐姿骑行的基础上，从坐垫站起来，重心前移但不要过度下趴，双肩注意不要超过车把。 在站姿骑行过程中，髋关节与脚踏、转轴应处于同一垂直线上，膝盖不要超过刹车按钮，裤子能够微微触碰到坐垫前端。
正式运动
正式运动前记得热身，来加快身体进入运动状态，降低受伤风险。
慢慢踩踏并逐渐加快踏频（不需要增加阻力，将踏频升至60～70），整个过程在5～10分钟左右。来激活我们的身体进入运动状态，防止一开始强度过大，导致受伤；
热身结束后，便可以开启正式运动。
一般来说，健身房的动感单车并不会内置课程（大部分没有屏幕）。此时我们可能就开始随着心情以及体力，随意地进行踩踏。其后果可能就是很快因为无趣而放弃、或者无法很好的掌握强度导致受伤或运动效果不明显。
专业的动感单车课程基本都是按照 HIIT 理论来定制的，有中慢速骑行也有快速骑行，强弱交替。过程中会涉及站姿/坐姿骑行、增减阻力等。此时我们可以选择一些包含动感单车课程的 APP，或者提前下载好课程在手机里。
对于新手来说，一开始建议选择较低难度、15分钟左右的课程，然后再循序渐进挑战更高难度课程与训练。
当我们的正式课程结束后，千万不要直接按住刹车停下。而应该伴随着深呼吸，缓慢降低踏频至50左右，保持踩踏2～3分钟，帮助心率降低至正常水平后，通过点刹来完全停下飞轮。
持续进步，定期调整课程难度
当我们感觉当下课程已经可以较为轻松的完成时，此时就去挑战更高难度的课程吧。或者在原有基础上，增加阻力也可以。
另外，在动感单车的运动之外，可以加入健身动作。无氧+有氧的搭配，可以帮助你快速渡过平台期，提升运动效果。
当然，也可以尝试其他运动，游泳、拳击等等。
骑完出现疼痛，怎么解决以及避免
很多人在骑完后出现了不同部位的疼痛，对应的原因可能五花八门，如姿势不对、强度太大等等。这里会按照疼痛的部分，来讲对应的原因以及解决方法——
骑动感单车后
当我们完成一节动感单车课程后，并不代表着结束、下车、洗澡、休息。我们还有些需要关注的点——
拉伸
简单分享两个在动感单车上就能进行的动作——
1. 拉伸肩膀：一手抱住另一手大臂向身体靠拢（参考下图动作），并保持 10～20S，肩膀的后侧会感觉到拉伸感。一边拉伸完交替另外一边进行；
2. 拉伸腿部：手扶住车把，呈站立姿势（臀部向后），两脚呈平行状态，一脚在前一脚在后，脚后跟向下用力。保持住动作 30S，大腿以及小腿后侧会感觉到拉伸感。然后向前踩动半圈，交换前后脚，再保持30S。
持续进步，定期调整课程难度
当我们感觉当下课程已经可以较为轻松的完成时，此时就去挑战更高难度的课程吧。或者在原有基础上，增加阻力也可以。
另外，在动感单车的运动之外，可以加入健身动作。无氧+有氧的搭配，可以帮助你快速渡过平台期，提升运动效果。
当然，也可以尝试其他运动，游泳、拳击等等。
总结
综上所述，骑动感单车前要充分了解硬件、热身，以及准备运动装备；骑动感单车中要注意调整骑行姿势、上下车方式以及掌握课程强度；骑动感单车后则需做好拉伸，持续进步，定期调整课程难度。希望这份全面的入门教程能够帮助你快速、安全、无伤地享受动感单车的乐趣，并且喜欢上这项运动。
