...让肌肉变粗壮结实、线条明显?请健身健美教练帮助制定一个..._百度...

首先你不要每天都练一块肌肉，那样肌肉没有时间恢复，没有时间生长，你知道什么动作练那块肌肉吧？你可以今天练胸，明天练背，后天练腿，小的肌肉群也要经常练，还有就是一般要多练身体后面的肌肉避免《镜面效应》。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练...

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为...

第一周适应训练，每天的量： 3组俯卧撑，20---40个/次。间隔一分钟。3组仰卧起坐，每次做到最多，间隔1分。哑铃各种动作每个3组，每次10---15个，慢慢做，不要起速度，间隔一分钟。 之前 要压腿 压腰 趁筋把身体热起来，需要5--15分钟压筋骨。 第一周练习6天，周日休息。第二周 ，除了第...

建议你跟朋友一起练，一个人练不容易坚持下来，要想有肌肉，坚持天天练，一两个月就会有效果

肌肉的增长需要营养，主要是蛋白质 所以，你现阶段应该给自己制定一个长久的计划，比如说一年！然后以三个月为周期！营养方面，要遵循以下特点：一：健身前多吃些糖分高的水果。二：保证一日三餐的规律！三：健身前的那顿饭（比如中午饭），多吃些高碳水化合物的东西，比如全麦面包，米饭。四：牛肉、...

当然,去健身房效果更好。制定计划需要注意以下几点: 1.锻炼主要是看肌肉的感觉,只要想锻炼的肌肉充血,酸胀那就是练到位了,而非强调个数或者重量,重量和个数的改变主要是达到肌肉充血的方式而已。 2.一次锻炼 *** 一块肌肉,采取3-4个动作,每个动作3-4组,而具体个数,需要看哑铃重量和个人能力才能定。 3.轻...

好处:除了减肥外,可以让体形更加结实,线条更加完美。 弊端:成效缓慢,需要极大的恒心和毅力。 特别提示:运动一般要在连续进行20分钟以上,身体内的脂肪才开始燃烧。运动过量,会令人体力虚耗,精神委靡,可以请健身教练提供指导。 谁最适合:好奇心旺盛,喜欢运动,害怕一个人孤单作战,最怕沉闷的人,去健美中心参加健康舞班...

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式,它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。 仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每...

第一天胸+三头肌训练 （1）拉力器扩胸（用作局部热身）：2组，选择你一组可以做20次以上的阻力 (2)杠铃推胸： 10-12RM x3组 http://v.ku6.com/show/LtQd7Oy0ESUbPBSz.html (3)哑铃飞鸟： 10-12RM x3组 （http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）(4)俯卧撑：3...