你好,请白忙之中看看我的健身计划请指正。
发布网友
发布时间：2024-10-10 16:23
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热心网友
时间：2024-12-13 17:04
除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
建议你把所有的训练最好集中安排在一起做比较好。顺序是先力量然后再有氧的顺序。
俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低影响对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。你现在做的高位俯卧撑主要锻炼的肩部，你要想主要练*的话，你要做宽距俯卧撑，双手距离不少于1.5倍的肩宽。
推荐给你的力量训练计划，这个是一个三天一循环的训练计划。
宽距俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽）
频率：周一1次；周四1次
组数：4组
组间隔：2分钟
每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。
卷腹：
频率：每天一次，两次间大于24小时。
组数：四组
组间隔：2分钟
每组个数：方法同上
引体向上：
频率，周二1次，周五1次
组数：四组
组间隔：2分钟
每组个数：方法同上。
注意事项：
腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。
要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
2、我家有台跑步机，如果增加跑步的话，是每天跑还是隔天跑呢？
谢谢
追答
俯卧撑的动作是快下慢上，下去的时候吸气，上来的时候呼气。
引体向上是呼吸过程是，吸气，上拉，呼气。上去的时候快速，下来的时候慢速。
如果你体重超过75KG很多，为了保护膝关节、踝关节、髋关节、就不要跑步了。可改成快走，利用速度和坡度的调节使心率达到你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围，这个时候的减脂小姑最好。
有氧运动可以每天都做，每次运动的时间不能少于30分钟，建议你每次最好是50~60分钟，这样的减脂效果最好。
热心网友
时间：2024-12-13 17:05
是想让肌肉看着明显吗?那么每组次数和组间间隔有问题,以俯卧撑为例,你这样做,是增强力量的做法,对于让肌肉看着明显效果不好,建议改为,每组15个,8组,组间休息40秒,另外,应增加窄距俯卧撑.
建议不要快走,快走对脚踝有损伤,就是跑步,体力不好就慢跑,为了减脂,跑步强度不够,建议增加到每次跑步40分钟以上.仰卧起坐改为每组20个,组间休息40秒,6组
适当多吃点富含蛋白质的食物,例如鸡蛋/牛奶
注意保证睡眠时间
热心网友
时间：2024-12-13 17:05
但是要有良好的肌肉线条，有氧燃脂运动的比例还是要提高的
燃脂运动可以使全身脂肪等比例的减少，是肌肉块头显现出来，这对于塑形来所是必不可少的啊！
所以你的跑步+快走的项目，要提高量
建议每天5公里，时间在30-35分钟左右，每周5天
感觉累的话，减少点力量练习，力量可以隔天一次，仰卧起坐次数可以减少到一半
热心网友
时间：2024-12-13 17:06
比如你说的：每天上午下午各一次引体向上，每次8个。这个练法只是热身，肌肉刚醒就结束了，明显量小了。
又比如：每天上午下午各一次高位俯卧撑，每次五组，每组25个，间隔3分钟；间隔时间太长了，应该组间间隔不超过40秒，最后两组做不到个数没关系，但是要做到肌肉烧灼爆裂的感觉。
另外腹肌锻炼可以上网搜索视频《腹肌撕裂者》
最后提醒：营养要跟上
热心网友
时间：2024-12-13 17:06
如果胸肌没有感觉的话你要注意在俯卧撑过程中保持手臂放松，感受用胸肌去协助发力。
热心网友
时间：2024-12-13 17:07
