怎么锻炼才能把胸部上提？
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发布时间：2022-04-21 15:36
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热心网友
时间：2023-10-19 20:19
说到*训练计划，我想每个人都有属于自己的一套方案，而我们今天推荐给大家的也是*训练，而这样的训练，我猜没有一个人做过，因为这其中包括这热身的动作，正式组的动作和结尾应该做的动作，如果你想让你的胸肌有一个完美的提升，如果你想学会一个更科学的训练方式，那就一起来看看吧！
热身动作一：肩关节全旋
在*训练中，其实我们的肩关节也在得到锻炼，而且在很多*训练动作中，肩部都会承受一个不小的压力，所以在正式组开始之前，我们要将肩关节活动开，这样的全旋就防止你在之后的动作中出现肩部的声响，也是关节活动动作。
热身动作二：肩关节水平内收
水平代表着相对于躯干的水平面的运动，而我们这个动作的目的也是活动肩关节，内收就代表我们的动作需要靠近身体中线的位置，你可以这样想，身体部位互相收在一起。
正式组开始：
动作一：平板卧推
你可能听很多人说在健美训练当中平板卧推其实并没有什么用，但是据文献研究表示，平板卧推对我们的胸大肌刺激是非常大的动作，所以这个动作我们还是安排在计划当中。
科学文献支持这一点，Akagi科学家在2014的论文中表明胸肌的大小和卧推的1RM有紧密的联系，多项肌电图研究表明，平板卧推可以很好的激活并刺激胸肌，在一项研究中，训练中只使用平板卧推就可以使胸肌得到有效的增长。
因为力量举当中的卧推起桥使得上背部处于下斜的姿势，这可能是一个很好的激活胸肌整体的方法，所以我们可以适当的把桥起高一点尝试感觉。
动作二：上斜卧推
因为上胸肌的纤维走向造成其辅助关节屈曲的作用，所以一定幅度（上斜）的训练能够更好的刺激我们的上胸肌，相对于平板卧推，上斜卧推缩小了肩内收的角度，增大了肩关节屈曲的力矩，这就是为什么上斜能够更好的刺激我们上胸的原因。
至于上斜的角度，需要你自己根据自己的情况去尝试，不过就一般的经验来看，45度的卧推凳是比较适合大众人群训练的。
动作三：龙门架飞鸟
当你用肩关节内旋的时候，你的胸肌可以更容易的收缩，所以我们在做这个动作的时候，应该大拇指相对，掌心朝下的进行，还有一点就是我们利用一个凳子来进行坐姿训练的原因就是，这样能够有效地*我们的动作，防止我们做一些欺骗性的动作。
这个动作让肩胛骨内收，能够让肩关节处于一个更加安全的状态下。
结尾动作：平板哑铃静态支撑
最后一个动作我想大家都没有尝试过，在你的*训练之后，加上一组这样的动作，那就是平板哑铃静态支撑。
这个动作能够使肌肉出在伸展状态，延长每次动作的时长，阻碍静脉血从肌肉回到心脏，这不仅会增加代谢物，也是肌肉肥大的信号，这也是一种渐进超负荷的训练方式，因为长训练组能够产生明显的疲劳，并且为了让整个训练有最好的状态，这个技术最好用在训练结束的时候。
以上就是我们给大家介绍的一套真正意义上的完整*训练计划，如果你平时的训练中只有正式组，那你应该把缺少的部分加进去，也许很多人觉得这套训练的正式组动作比较少，那可以适当加一两个动作，但前提是一定要保质保量，这才是我们训练最应该要求的东西！
热心网友
时间：2023-10-19 20:20
热心网友
时间：2023-10-19 20:20
热心网友
时间：2023-10-19 20:21
