请给我一套哑铃锻炼肱二头肌 肱三头肌 三角肌的锻炼方案 谢谢!
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发布时间：2022-05-07 22:46
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时间：2022-07-01 18:20
1.交替
弯举
：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以
肘关节
为支点，向上
弯举
，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧
肱二头肌
，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念
弯举
：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练
肱肌
和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，
肘关节
为支点，用力向上
弯举
至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成
弓步
，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
肱三头肌
用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
肩部
1.推举：主要练
三角肌
前束
、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练
三角肌
中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“
顶峰收缩
”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练
斜方肌
。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用
肩峰
触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
每个动作10次一组。
2~4组。
隔天锻炼
