减脂期间应该怎么吃才能既不挨饿又减肥?
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发布时间：2022-05-21 07:43
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时间：2023-10-19 10:57
减肥期间大家都想吃饱肚子但又不摄入过多热量，其实这个要求还是可以达到的，只要大家多注意食材的选择，当然，暴饮暴食就没办法了，更重要的是自己要有抑制自己食欲的毅力。那么如何吃得多一点，摄入的热量少一点呢？个人有几点经验可以和大家分享一下。
①多搭配质粗、富含膳食纤维的食物食用
如果想要肚子不那么容易饥饿，那么要注意的就是让它的消化速度减缓，胃的排空速度没那么快，胃里面的存货能保留更久，自然我们就没那么快觉得饥饿。消化起来缓慢的食物必然是那些质地粗糙一些，膳食纤维含量丰富的食物，膳食纤维本来还是不能被消化的物质，富含膳食纤维的食物能够很好的拖延消化速度。减肥的时候我们便可以多选择一些这样的食物，例如蔬菜类、全谷物类食物，这些食物我们可以适当增加，比如粗粮杂豆，如我们的主食就可以用白米饭搭配一些糙米、小米、黑米、红绿豆、玉米粒等混合，如此一来能增加膳食纤维摄入，拖延食物消化速度。
那些既容易消化，做工精细，热量还高的食物，我们最好就少吃一些了，比如糕点、糖果、巧克力、冷饮、加工类零食，这些都是更容易消化，添加了更多油脂、蔗糖，热量还带更多的食物。
②吃好三餐，不节食，只要控好热量就行
很多朋友为了减肥都会对三餐草草了事，甚至夹几筷子就跑了，这样做必然会让我们损失大量营养和热量，身体可不是省油的灯，它会开启“节能模式”，让我们变得不想动，懒惰嗜睡，以保存能量；还会减少瘦素分泌，让我们对食物更有兴趣，看见好吃的就忍不住要扑上去；基础代谢耗能还会被降低，眼睁睁看着自己成了“易胖体质”。而且肚子没吃饱自然就容易饿啊，在两餐之间没准我们还会忍不住去吃一些高热零食，或者下一餐没忍住暴饮暴食，岂不得不偿失。
其实三餐认真吃没问题，尽量保证两餐之间不要摄入额外热量反而才是更好的事情。我们的三餐中可以尽量避免高油高脂的食物，比如肥肉、五花肉，油炸食品、红烧、干煸的食物，多用禽肉、鱼虾肉代替畜肉，只要保证热量摄入适宜，并不会影响减肥。
③不过度运动，适当运动即可
减肥的时候很多朋友会进行大量运动，有点运动过度的倾向，运动虽然能帮助我们消耗一些额外热量，但它消耗的热量可能并没有那么可观。比如慢跑一小时消耗的热量可能只够我们吃一个炸鸡腿，吃一个大甜筒冰激凌，倒不如控制一下我们的馋嘴，反而办事效率更高。运动过程中汗液会流失矿物质，大量的运动会让我们损失较多矿物质，让我们感到十分饥饿，可以吃下一头牛，很多剧烈运动后的朋友都会暴饮暴食，但这一顿没准就让这场运动白费了，而且还多吃了不少热量。减肥的时候适当运动就好了，每周3~5天，每次1小时左右其实就能达到锻炼的效果。
④不要过度压抑自己的喜好食物
有一些我们很喜欢的食物，例如蛋糕、奶油、炸鸡腿、巧克力、披萨等等，但它们油脂高，糖分多，热量足，如果开始减肥计划，并不代表这些食物我们就永远不能碰了，我们偶尔可以少吃一些这样的食物解解馋，不要过度压抑自己一定不能碰这些食物，如果过度压抑，大脑得不到满足感，很可能会导致暴饮暴食，反而无益减肥。减肥的条件是摄入热量小于消耗热量，并不是抑制所有高热食物的摄入，比如我们忍不住吃了几块披萨，那么我们减少一下下一顿的热量就行了，比如我们吃了几块巧克力，那么主食的摄入量相应少吃一点就行了，灵活调整就好，而且减肥是动态下降，并不是直线下降，过度的压抑只会让我们情绪失控。
⑤保证充足睡眠，劳逸结合
有研究发现，睡眠不足会减少瘦素（一种抑制食欲的激素）的分泌，大部分缺乏睡眠的人都更容易长胖，建议保证每日7~8小时的充足睡眠；另外，过度劳累而肥胖的人群也有不少，我们称为“过劳肥”，因为劳累的状态身体会判定为大幅消耗能量的状态，它帮不了我们什么缓解压力的忙，只能通过指引我们去补充食物来达到它认为的效果，所以，劳累没准会让我们食欲大开，吃更多的食物。平时注意休息时间，注意劳逸结合。
⑥选择两餐之间的健康零食
两餐之间如果实在饿得慌那就吃点“健康零食”，果蔬是首选，它们低脂低热，营养丰富，水分充足，还有很好的饱腹感，饿了可吃一个水果。坚果也是很好的选择，坚果膳食纤维丰富，矿物质丰富，虽然油脂高，但大部分是不饱和脂肪酸，还有助于调整胆固醇浓度，只要适量食用，并不影响减肥；奶/奶制品也是很好选择，比如饿了可以喝一杯牛奶，它富含乳糖，有很好的饱腹感，还能提供丰富营养。
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时间：2023-10-19 10:58
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时间：2023-10-19 10:58
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时间：2023-10-19 10:59
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时间：2023-10-19 11:00
