有哪些适合办公室做的瑜伽动作？

发布网友 发布时间：2022-04-22 02:35

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热心网友 时间：2023-10-18 06:07

瑜珈不只是一个单纯伸展以及活动全身的运动，它还可以让我们放松身心，并将身体以及心灵负面的事物排除，并达到纾压的效果。现在许多忙碌的上班族，整天坐在办公室，缺乏运动的情况下导致肩颈、腰出现酸痛症状，有些人久坐还会水肿，因为这些忙碌让日常的生活压力过大并让我们身心失调，以下10种舒缓身心压力的瑜珈，能帮助忙碌的上班族调适自己的身心灵，并让每天都充满活力。

1 山式（Mountain Pose）

山式是常见的瑜珈体式，这是一个基本的站立姿势，它能帮各关节处于标准 *** ，强化脚部力量，使臀部、腿部有健康的弹性以及力量，也能帮助我们在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。 步骤1：双脚并拢站立，腹部内收，腰杆打直。 步骤2：闭眼睛，双手放在胸前合掌，深深的呼吸10-12次。

2 前弯伸展式（Forward Fold）

在瑜珈 *** 中，前弯伸展式这个动作有助于伸展背部与后腿肌肉，并让人体达到放松的效果。 步骤1：上身保持挺直，双腿并拢站在瑜珈垫上做准备。 步骤2：双腿保持直立，上身前倾并贴近大腿，如果柔软度足够，可以将双手握住脚后跟，维持此动作3-5个呼吸的时间。

3 单腿鸽王式（One-Legged King Pigeon Pose）

这个动作可以帮助人体伸展臀大肌、双腿外侧肌群，对于平日缺乏运动以及久坐的上班族是非常有效的动作，可促进下半身的血液循环，避免废物囤积，并防止大腿外侧的赘肉堆积。 步骤1：坐在瑜珈垫上，背部打直，右腿向后伸展，左脚向前盘腿。 步骤2：左手放在左膝上，右手放在左脚脚背上，保持均匀呼吸并停留3-5个呼吸的时间，之后换边。

4 眼镜蛇式（Cobra）

眼镜蛇式有助于髋部、背部和肩膀肌肉伸展、减少对肺部的压力，增强心肺功能，同时还能增强甲状腺功能，改善消化。 步骤1：身体趴在瑜伽垫上，手掌支撑于*两侧做准备。 步骤2：双手撑地帮助上半身抬离地面停留3-5个呼吸时间后，再将身体回到准备动作。

5 牛面式（Cow Face）

牛面式这个动作可以帮助提*肌肉，对女性来说还有提高胸线的功用，还可以雕塑手臂、收缩骨盆并放松肩颈压力。 步骤1：采坐姿，将左脚弯曲进来，右脚跨到左脚外侧，双膝交叠。 步骤2：吸气后将左手上举，绕过肩膀弯曲，将手掌放在脖子或肩胛骨的中间，右手弯曲绕到背后，双手交握。 步骤3：吐气时肩膀放松，上面手臂再贴近耳朵，下手臂再靠近身体，停留保持呼吸3-5的呼吸，之后换边进行。

6 坐姿宽腿前弯式（Wide-Ane Seated Forward Bend）

这个动作这是可以帮助人体，伸展腿部筋骨，并延伸脊椎和找到身体重心，还可以使增加骨盆的健康并促进血液循环。 步骤1：双腿张开轻松坐在瑜珈垫上，身体向前坐，尽量张开双腿。 步骤2：深吸一口气，吐气时慢慢身体向前靠，双手伸直碰触地板。 步骤3：以自己能力最大限度，将身体靠近地面，停留3-5个呼吸的时间。

7 蝴蝶式（Butterfly）

蝴蝶式是哈达瑜珈常见的 *** 法之一，动作是在模仿蝴蝶缓慢振翅，同时蝴蝶式也是进入瑜珈练习前的一个前期准备体式，这个体式对于上班族而言，非常有帮助，可以促进骨盆血系循环、调节泌尿功能还可以缓解坐骨神经痛。 步骤1：坐在瑜珈垫上，双腿双脚向前伸直并拢，手放在身体两侧。 步骤2：弯曲双膝收回双脚，脚掌相对，脚跟尽量贴近大腿内侧，双手抓住双脚并保持腰部挺直。 步骤3：上下弹动双腿，好像蝴蝶飞扬一样，持续3-5呼吸时间，再回到初始位置。

8 半鱼王式（Seated Spinal Twist）

半鱼王式可以 *** 人体肝脏、肾脏并加速代谢，还可以伸展肩膀、臀部和颈部让脊椎充满活力，对上班族来说是一个非常好的动作，半鱼王式还可以缓解女性月经不调、疲劳，并让身体贺尔蒙可以达到一个平衡的状态。 步骤1：坐在瑜珈垫上，弯曲右边膝盖，大腿和小腿摺叠，把左脚放在臀部下方。 步骤2：将上半身向右边转动，双手向胸前合掌，收紧腹部，保持均匀呼吸。 步骤3：持续3-5呼吸时间，再换边进行。

9 仰卧脊骨扭转（SUPINE SPINAL IST）

这个动作可以拉直人体脊柱以及舒缓背部肌肉，并可以锻炼到肾脏以及核心部位以及拉开大腿内侧的筋。 步骤1：轻松躺在瑜珈垫上，将左脚往右边伸展呈90度，并押在身体上，右脚伸直。 步骤2：左手放在瑜珈垫上，右手按住左膝，保持均匀呼吸，停留在3-5个呼吸，之后换边。

10 半快乐婴儿式（Half Happy Baby）

半快乐婴儿式这个动作可以缓舒人体展核以及鼠蹊部和后背的脊椎，还可以镇静大脑并且帮助解除压力和疲劳。 步骤1：轻松躺在瑜珈垫上，先抓住左脚脚掌外缘，将左脚呈现90度，右腿大直伸展。 步骤2：收紧腹部，保持均匀呼吸，持续3-5呼吸时间，再换边进行。

示范老师：Dashama Gordon 资历：拥有国际级瑜专业证照以及出了许多有关瑜珈的DVD以及书籍，更厉害的是，在国外创立了一家：Pranashama Yoga的学院，在Youtube上的瑜珈教学影片都是破百万点击率。