仰卧板和哑铃都可以做哪些健身？
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发布时间：2022-04-22 02:31
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热心网友
时间：2023-06-24 02:30
a.首先说说胸肌。仰卧飞鸟是我认为最好的练习胸肌的办法，手持哑铃躺在仰卧板上，掌心向上，张开合起双臂这谁都知道，但是有个很重要的，就是你平躺时，你的腰，必须是要弓起！！也就是说要充分伸展开你的*！而且双脚必须稳稳当当踏在地板上！！在你做完负重大的卧推飞鸟以后，加以俯卧撑延续一下，（健身遵循大肌肉群优先原则，以下肌肉训练也是如此）。
b.二头肌的话，有一个快速增大围度的办法：单臂弯举，坐于仰卧板上，手正握哑铃，肘部靠大腿内侧，开始迅速弯举，缓慢下放，此种发发效果最好，因为你只有肱二头在发力。
c.三头肌，双膝微曲站立（坐于仰卧板上也可），腰部前屈，背部笔直，手握哑铃，上臂紧贴内测，屈肘90度。
d.肱桡肌，双手正握哑铃，掌心向内，直坐于板上，采用一个类似打鼓的动作，你就能看到你的肱桡肌在发力了。
e.肩膀，就是三角肌。这个简单，采用哑铃侧平举就可以了。即双手正握哑铃，掌心向内，然后双臂平举，恢复，平举，恢复。三角肌练出来就不会有人说你胖的窝囊了，而是说你虎背熊腰滴。
f.锁骨部分，那就是括约肌了，括约肌可以通过哑铃平举一起练出，或者你站着，拿着哑铃，充分鼓起括约肌，保持住！！！几分钟后，搞定！这个练出来同样让身材很有型。
g．腹肌，也好办，做仰卧起坐，但是！但是！！采取一个事半功倍的方法！当身体下降到大概水平45°时，保持住，心里默念10秒，继续下降（不要完全下降到贴于板凳），回复，再做一次，关键点就是到45°时保持住，10个以内，你的腹部有强烈的燃烧感。
针对以上的训练方法，次数的话，如果你做到8个，就坚持不下了，那说明这个重量合适！轻松做到12个以上，那就必须增加负荷了。组数的话好办，第一组12个，第二组10个，第三组8个。三组够了。
.同样平时要注意饮食，少吃油脂，多吃蛋白质和水果蔬菜。蛋白质是增长肌肉的必要条件，蔬菜水果具有抗氧化性，可以化解你运动带来的乳酸酸疼感。
你要有明确的目标，可以再坚持不下去的时候想想你最想追的女生，那你的动力，大大地有！同时听一些比较亢奋的歌，阿姆，帕丽斯，黑眼豆豆，雷帝嘎嘎他们的都可以。
热心网友
时间：2023-06-24 02:30
周一:胸+三头
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
周三:背+二头
俯立哑铃划船 8-12RM
哑铃弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
立姿前平举8-12RM
俯立侧平举8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
热心网友
时间：2023-06-24 02:31
手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。
下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举，训练二头肌
2、哑铃屈伸，训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
热心网友
时间：2023-06-24 02:31
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时间：2023-06-24 02:32
