健身怎样才能减脂?
发布网友
发布时间:2022-05-23 04:05
我来回答
共3个回答
热心网友
时间:2023-10-12 15:56
初学者健身减脂分三个阶段:
1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间,一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些,这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。
2、提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段,可以变化力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3、强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时,如果关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让教练教放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了肌肉。
热心网友
时间:2023-10-12 15:57
跑跑跳跳起起坐坐坚持不懈终有效果
热心网友
时间:2023-10-12 15:57
少吃多动
如何快速运动减脂?
正确减脂牢记5个原则
一定要迈开腿动起来,才能提升身体的活动代谢,无论是哪个季节,跑步1小时的燃脂效果都是一样的,因此,我们要做到的是每天坚持健身锻炼,每次不低于40分钟才能提升燃脂效率,达到减肥的效果。 原则五 早一点入睡,不要熬夜,早睡有助于瘦素分泌,减缓身体机能的老化,降低发胖几率。早睡的人可以早一点起床,让你晚上保证充足的...
健身减脂肪的最佳方法
那么,健身减脂肪的最佳方法是什么?一、控制热量的摄入首先第一点,减脂过程中你要控制热量的摄入,这时非常重要的。不要说看起来非常简单,但是很多人都控制不了自己的热量摄入。在热量的控制过程中,你要给自己设计一个表格,明确自己每天只能摄入多少的热量,不能过多,不然你的减脂就很苦难。 二、保...
如何科学合理地安排健身减脂时间?
晚上: 力量训练: 晚上进行适量的力量训练,有助于增强肌肉,提高身体代谢率。可以选择瑜伽、力量训练等方式,每次30-45分钟即可。有氧运动: 晚间进行适度的有氧运动,有助于消耗一天中积累的多余热量。适合选择慢跑、骑行等运动方式,每次20-30分钟即可。通过合理安排健身减脂时间,您可以提高身体的代...
女生零基础的健身指南:如何科学减脂塑性?
有氧运动可以选择跑步、游泳、骑行等,每周进行3-5次,每次持续30-60分钟。力量训练可以选择哑铃、杠铃、器械等,每周进行2-3次,每次进行全身练习。合理安排饮食 健身计划不能只注重锻炼,饮食同样重要。要保证摄入足够的蛋白质,控制碳水化合物和脂肪的摄入量。可以多食用瘦肉、鱼类、蛋白质含量丰富的...
女生健身房如何减脂?求一份详细的训练计划
开始一周的减脂计划时,跑步是一个很好的选择,它能够帮助燃烧体内脂肪。建议每次跑步持续45到60分钟,以达到最佳的燃脂效果。此外,加入器械训练可以帮助塑造身体特定部位的肌肉。周二:健美操和器械训练 变换锻炼方式以保持兴趣,健美操是一种出色的有氧运动,其燃脂效果与跑步相当。尝试参加健身房提供的...
如何科学有效地进行减脂健身?减脂健身教程分享
在减脂健身过程中,合理的健身训练可以帮助加速新陈代谢,消耗脂肪。选择有氧运动和无氧运动相结合的方式进行训练,可以有效提高身体的脂肪燃烧效率,并塑造更好的身材。有氧运动:跑步、游泳、骑行等 无氧运动:举重、器械训练等 保持良好的生活习惯 良好的生活习惯对于减脂健身同样重要。充足的睡眠、...
每天八个小时的徒步走,能达到健身减脂的作用吗?为什么?
运动健身第一是为了强身健体,第二是为了能够减肥减脂。走路也是一种运动,从理论上来说,运动的时间越长,就代表着所消耗的卡路里越多,减肥也就会更加的明显。但是,每天8小时的徒步走就有点太多了,这种程度的锻炼可以起到瘦身的效果,但是对于自身而言也是一种自虐自残,对于身体是一种打击,不值得...
在健身房怎样快速减脂
在健身房正确健身减脂的方法参考如下:1、进行热身 在健身房进行减肥,那么就要进行相应的热身运动,大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况,比如身高体重什么的来设置跑步机的速度,一般来说应该设置在六点五大七之间。随后你可以选择跑步十几分钟,走步几分钟的方式来使用跑步机,当然具体的时间你也...
女生去健身房,只想减肥不想长肌肉应该做什么运动?
一、利用健身房里的跑步机和自行车健身房里不缺跑步机,去到健身房,慢跑可以作为女生们减肥的首选运动。跑步机可以调节履带传送的速度,女生们可以自行调节适合自己的速度,而后开始慢跑,运动时间半小时以上为佳。假如身体扛得住,可以适当提高跑步的速度,使加速脂肪的燃烧。健身房里也有很多室内自行车,即...