增肌增肥 每天需要补充多少蛋白质 和碳水

发布网友 发布时间：2022-05-23 05:50

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热心网友 时间：2023-10-14 21:11

1，如果需要快速增肌，一星期3次 有点少，如果只能3次，那建议一次训练两个部位，合理安排达到一星期胸背肩臂腿腹全部轮一圈的目的。
2,增肌期一般碳水化合物是每公斤体重5-6g，蛋白质是每公斤体重1.5-2g，脂肪摄入不用考虑，吃得干净是好事，省得回头刷脂痛苦。
但考虑到你一周只有3练，这个强度是比较低的，因此我觉得你4g碳水，1.5g蛋白质足矣
60kg体重，就是240g碳水，假设全部从大米饭中获得（干大米70%是碳水），那就是要吃240/0.7=342g干大米
蛋白质60*1.5=90 再/0.2=450g鸡胸肉（牛肉、瘦猪肉、鸡肉鸭肉基本都是20%蛋白质含量），这个分量，差不多就是1块大的生鸡胸的重量，但考虑到煮熟后鸡胸重量几乎会缩水将近四分之一到五分之一，这个余量也要考虑进去，
这个摄入量，如果能全部通过健身餐获得是最好不过，天然食物长肌肉更快，氨基酸等微量元素更丰富，而且大多数人对天然食物的吸收也比较好。
如果不想吃那么多鸡胸之类的，可以早上还有练后来一杯蛋白粉，一天摄入量基本就是1块鸡胸+2杯蛋白粉刚好，一杯就是一勺子，大概就是50g蛋白粉，以60-70%蛋白质含量计算就是30-34g蛋白质
再次强调，以上算法是不考虑油脂的，我做鸡胸基本就是腌制后用不粘锅煎熟，有烤箱也可以烤，水煮的实在难以下咽
至于碳水，无非是大米糙米玉米稀饭面条红薯土豆，都是中国人，我就不想多做介绍怎么吃了，别被网上什么大米是高Gi给忽悠了，那些人自己都不练，职业选手和健身大佬基本都这么吃，中国人从小吃到大的大米饭，吸收好，味道香，该吃就吃，只要三大营养均衡就没问题。

热心网友 时间：2023-10-14 21:11

平时摄入量，差不多每公斤体重3-4克蛋白粉，碳水5-6克。如果增肌增重可以增加30-50%左右，但是后期的有氧消脂会比较辛苦些。

热心网友 时间：2023-10-14 21:12

也要看运动量的，才三次肯定没我量大。我是有氧无氧一起做，但是我不像很多人去追求细节。比如什么吃多少，哪个动作做多少组。我就是尽量找到一个不影响第二天工作生活的量，然后都能完成。吃的方面，瘦肉，鸡蛋，牛奶，蔬菜，水果，这几样我每天都有摄入，至于具体多少我是不会去考究的

热心网友 时间：2023-10-14 21:13

60g，碳水这些只管吃反正要增肌又不是减肥你说是不