在家里用哑铃怎么练肌肉有效? 饮食方面要注意什么?

发布网友 发布时间：2022-05-18 10:18

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热心网友 时间：2022-05-17 20:53

在家里有哑铃的话，可以炼很多地方的肌肉，比如胸肌，背阔肌，肩部的三角肌，背部从脖子下来的斜方肌，还有臂肌。自己在家里炼一定要注意姿势的正确性，慢慢来，坚持下去。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等

热心网友 时间：2022-05-17 22:11

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

*：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

热心网友 时间：2022-05-17 23:46

在家里练哑铃。主要是练臂力。胸肌。背部肌肉。先慢后快。饮食：牛肉。鸡肉，鱼。瘦肉。鸡蛋，牛奶。豆制品。新鲜蔬菜和水果。还要补充善存片。

热心网友 时间：2022-05-18 01:37

动作要领上网搜视频自己看，狂吃瘦肉，狂喝牛奶，狂喝水，拿起哑铃狂练！三个月后你就是一肌肉狂人！！

热心网友 时间：2022-05-18 03:45

做快速的练一个爆发力