怎样训练力量?
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发布时间：2022-05-16 23:49
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时间：2023-09-15 06:49
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练*中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于*上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于*上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天
参考资料：百度
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时间：2023-09-15 06:49
"奇门内劲大力功"源出少林"达摩易筋经"，历史悠久，经数代传人补充完善形成。该功长期以来一直隐没流传在民间少数人之中，口传心授，不落文字。该功系我父亲早年得自乡间一位老者，后因学业及参军，遂不复与老者相见，不知其所终，父亲深悔未求得更高深的功夫。父亲习练该功已有数十年了，至今五十一岁仍如四十许人，红光满面，精神健旺，力大过人，足见此功奇效。据我习功体会，该功动作简练，朴实无华，练法奇特，功效不凡。是习武增内劲，加强身体耐力、精力，去病健身，养生延寿的法宝。它功力大，上功快，百日即有应验。为使这一秘法不致埋没，为让该功造福更多人，我特参照功谱，以通俗语言整
理出来，给众人参考练习。因本人才疏学浅，习功日短，虽几经勘定，数易其稿，但仍不免有错、漏不详之处，望诸位读者指正是幸。
一、习功要诀，禁忌。
练习本功，应于早5-7时，晚儿～l时的时辰，择功习练，方向一律面向东南。本功每一功都可以拆开单练，亦可按时辰合练。做功时不可有丝毫邪念杂念。无论早晚，功后必须活动周身或打一趟拳后再悠走片刻。须助习武增内劲的，每一功要求姿势及时间均应做足。而体弱欲健身祛瘸的则应量力而行，舒适为度。习练本功必须严守禁忌：l、禁烟酒伤身；2、禁淫念邪想；3、禁高声伤气；4、禁恶语伤人；5、禁暴怒狂喜；6、禁百日*；7、禁情欲不节；8、禁食入脏物；9、禁功中开口；lO、禁蛮劲行功。
二、功谱。
第一功：吞吐。【早晚均习之功】
松静站立，双足平肩开，双手下垂体侧，沉肩捡腕，
虚腋涵胸，目平视远方。向前先缓缓吸入一气，略觉腹外鼓，纳入脐下气海。闭气，(须轻悠)。向前走三步(即换六次脚)，早晨先移左脚，晚间习时应先移右脚。到位之后，缓缓吐气。吸入时意念引入自然精气，呼出时意念病气、浊气外排。同上向左、向后、向右各走步并呼吸。回原位后，头仰天呼吸天气，头视地呼吸地气。以上共作三次即走三圈。呼吸为鼻息口呼。
功效；吐故纳新，增强元气。
第二功：强筋。【展习功】
松静站立，要求同上功。徐提双手平肩，保持三分钟，再徐徐两手抱球般向气海抱气归一，同时下蹲曲膝，抱球站桩三分钟。以上反复五次。
功效：调和气血，壮全身筋脉。第三功：和血【晚习功】松静站立，要求同上功。一分钟后向后折腰，同时
右腿举起，与上身成一直线。两分钟后双手对握胸前，意念全身放松，气血调合，健精全神。片刻后再换左腿，左右各一次为一遍，共习两遍。
功效：调和气血，健全精神。
第四功：扁担。【晨习功】
松立片刻，双手左右平伸如图3。片刻后，上身徐徐后仰，面朝上视，身放松，坚持三分钟。徐徐复原，少时又将上身徐徐前倾，头抬起，目前视，放松保持三分钟。反复做五次。
功效：气行上盘，增手内劲。
第五功：铁肚。【晨晚各习之功】
(一) 松立片刻，徐弯上身至双手摸足跟，保持一分钟。徐起身还原，保持一分钟，再下腰摸足跟。反复做五次。(晨习)
(二)每日睡前、醒后均以双手相叠(男左手在下，女反之)贴肉摩腹，从脐开始，顺、逆时针各转36圈，先由小到大，再由大到小。大时上不过乳，下不过腹股沟部。摩时力度由轻至重，宜用内劲，不可过快或过慢。
(---)锤炼铁肚，以鼻引气贯腹部气海，略闭，以掌拍之，拍时或闭气承之，或开声喊"嗤"。功深之后改拳，棍、木板、砖、菜刀等排打。最宜循序渐进，不可贪功，否则伤身损气。(早习)功效：铁肚迎击，培元固气。
第六功：抱丹。
松静站立，稍候即下蹲，双手腹前抱球站桩，舌抵上腭，全身放松，唯脚尖顶地，脚跟提起。意守丹田气海，若即若离，自然呼吸。【图12】
功效：壮旺元气，稳固下盘，腿档大力。
第七功：侧身。
(一)左部：松立，稍后即头向右视，左手在前，右手在后平拳，五指悬下。微蹲，上体稍前倾，胸侧向左，保持两分钟或一分钟。将右手收回腰际握固。左手仍平举五分钟，再以内劲上举(目视指尖)，后压，下划，还原松立。反复两次。
(二)右部动作同左部，唯手交换相反。左部早上习练，右部晚上习练。 功效：气行双手，强壮身躯。
第八功：强肩。【早晚接"侧身"功后习之】
松静站立，片刻后左手左平伸，右手叉腰，头面向右，静此式三分钟。再左右换手，摆头向左。反复两次。完毕即晃肩摇膀各十次(十圈)。．功效：强壮双肩，通利关节。
第九功：运腿。【晚习接"抱丹"功后】
提右腿，转动脚尖顺、逆各九圈。还原再换脚。再提右腿，最好抬与胯平，伸左手前指。保持片刻，再换腿换手。最后再行转脚尖一次。提腿静立应量力而行，不可勉强。
功效：增腿裆内劲，通活足三阴、三阳经络。
第十功：畅神。【早晚兼习】
松立后下蹲成站桩，上身挺直，左手置胸前，右手置腹部，离开各约二十厘米至十厘米远，张目瞪睛，吸气闭息，双手作劲用力，呼气放松，再吸气闭息，双手作劲，反复数息，约三分钾上下换手一次，反复换手两次。功毕卵鸯四十九次，吞津三口入气海。
功效；舒畅精神，助拳势之威，以眼*人，强精固齿、温养元气。
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时间：2023-09-15 06:50
1.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。
动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。
2.俯卧撑：主要锻炼*、肱三头肌和前臂等。
动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。
3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。
动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。
4.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。
动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。
5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部.
动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。
6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。
动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。
7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和*蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。*蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：*蛙跳就是1组连续跳3次。
热心网友
时间：2023-09-15 06:50
要锻炼手臂和手腕的力量~最好的方法是做俯卧撑！
首先你要给自己制定一个训练计划~平均一天做20组(每组20个)~做一周~第二周调整成每天20组(30~40个/组)然后接下来每周可按你的承受力量的增减而决定一组可增加或减少多少个~最后提醒一点~做俯卧撑时的姿势可以是手掌撑地~也可以用五个手指头支撑~着地部分只能是五个手指~而且要尽量撑大手掌~还有就是用拳头撑地~这样锻炼有助于提高你的控球和投篮时对篮球的掌握力度！
热心网友
时间：2023-09-15 06:51
系统的训练要有针对性
您打篮球,是要训练投篮的力量,还是冲撞的力量,又或者是奔跑的速度等,
您明确后可以多做有关的动作训练
建议手握哑铃做仰卧体坐,能有效训练腰部,多投蓝很有帮助
