问答文章1 问答文章501 问答文章1001 问答文章1501 问答文章2001 问答文章2501 问答文章3001 问答文章3501 问答文章4001 问答文章4501 问答文章5001 问答文章5501 问答文章6001 问答文章6501 问答文章7001 问答文章7501 问答文章8001 问答文章8501 问答文章9001 问答文章9501

练习瑜伽导致自己腰酸背痛,应该如何进行放松?

发布网友 发布时间:2022-04-22 01:10

我来回答

1个回答

热心网友 时间:2023-08-12 15:35

瑜伽是很多人都很喜欢的一项健身运动,练瑜伽可以促进体内血液循环,与很好的健身效果,练瑜伽后腰疼是很常见的一种现象,练瑜伽腰疼的原因有很多,那么练瑜伽后为什么腰疼?练瑜伽腰疼这样缓解。
练瑜伽后为什么腰疼
1、长时间没运动一下不适应

如果你长时间没运动,一下子运动,肌肉还没适应,可能就会出现腰疼的情况。比如有些人一开始练瑜伽的时候,全身疼了一个星期。不用过于担心,过段时间就会好的。这分为两种情况:

(1)以前不运动,练瑜珈的时候时间过长,超过了你的负荷,造成肌肉临时的酸痛。

(2)由于以前没有做过拉伸运动,韧带僵硬,练的时候拉伸太过。导致肌肉疼痛。

注意:就算不是以前缺乏运动的人也不要拉筋过度,练习时将身体过度伸拉,恐怕把身体韧带拉松了而不自知,反而容易一天到晚这里痛那里痛。

2、练后弯体式腹部核心肌群力量不够

如果你在做与瑜伽后弯体式时腹部核心肌群力量不够,就会导致由腰椎来承受大部分身体的重量。比如属于后弯的拜日式里面的新月、斜板、顶峰基本都要靠腹部的配合,所以如果你腹部没有力量,才做两组就会特别累,也会造成腰疼。

所以,在做瑜伽练习同时生活中要学会适当加强腹肌的力量,比如多做做卷腹、平板支撑等腹肌训练项目,还有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。

3、练后弯体式不注意腰椎的伸展

瑜伽后弯体式基本是由我们的脊柱完成的,而70%的后弯都发生在我们的腰椎。所以,如果不注意腰椎的伸展的话这里是最容易造成压力、发生疼痛的部位。

比如后弯时,我们可想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分,所以脊柱应该是均匀伸展的,就像一个圆形的轮子,如果这个弧形越均匀,压力越小,相反,如果在弧形的哪一个位置,出现一个折点,就好像把弧线变成折线,这样折点位置就会产生很大压力,造成疼痛。因此,我们在做瑜伽的后弯体式时,要尽量均匀的伸展脊柱,而不是直接从腰椎向后折。

所以,后弯是很容易受伤的瑜伽练习,练习后弯时定不能操之过急,要循序渐进,科学练习,切莫盲目追求体位延展程度,要以目前身体所能接受的程度为准。

4、练后弯体式臀部肌肉紧张

我们在练瑜伽后弯的时候,往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张,则会直接造成腰椎上的压力,长期下去就会腰疼。这主要是由臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转,而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨,进而对腰椎造成压力。

所以,在做后弯练习时,要尽量放松臀部肌肉,不要过于收紧臀大肌,还可通过练之前拍打臀部肌肉来放松等。

练瑜伽腰疼这样缓解
练瑜伽之后腰疼可以一些简单的动作来进行拉伸放松,从而缓解腰疼的症状。

1、冰山式

上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,还向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

2、手部抬升式

双脚兼并站立,或分隔半脚宽,双手于身体前方穿插,放松全身。吸气3秒向上抬臂过甚,坚持双手穿插。头略微后仰,向上看手,停6秒。(不要求必然要屏气)。睁开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手穿插过甚的姿态,停3秒。呼气3秒放下手臂复原至开始地位。反复5次。

3、五点支撑法

仰卧位,双侧屈肘、屈膝,以头、双足、双肘五点支撑,用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次(根据个人体质,以不疲劳为宜)。

4、三点支撑法

经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,反复多次(运动量见五点支撑)。

5、四点支撑法

即在前者的基础上,以双手、双足四点作支撑,作拱桥式锻炼,反复多次(运动量见五点支撑)。

6、猫伸展式

小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地上平行,双手垂直够在地上上,后一只手抬起伸直,与肩同高。吸气,尽量向上昂首,挺直脊椎。尽量完全扩张腹部,最大*地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。呼气,垂下头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,坚持6秒钟。

7、野兔式

小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的还向上高抬双臂,然后向前折腰,提臀,手臂和头与躯干坚持在一条直线上,直至手能平放在地上上,前额触地。几秒钟后前额微抬,并坚持几分钟。然后再渐渐吸气,挺直上身,复原至开始地位。

8、腰部回旋运动

双足分开与肩同宽站立,双手叉腰,腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次,然后由小到大,顺逆交替回旋各8次。

9、抬头挺胸伸臂法

俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,作抬头挺胸,反复数次。

10、伸直抬双腿法

基本姿势同前,将抬头挺胸改为伸直抬双腿,反复多次。

11、抬头挺胸抬腿(飞燕式)

基本姿势同前,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬,反复多次。

练完瑜伽后注意事项
饮食:练习完半小时后可进食,尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物(肉类)、变性食物(辣椒)、悦性食物(果蔬、牛奶)。瑜伽修行者建议多食悦性食物,少食惰性食物,禁食变性食物。练习后1小时内不要进食大量食物。因为刚刚练习之后,肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食造成肠胃负担过重。除此之外,进行完练习,身体的血液分布于身体的四肢骨骼、肌肉等地方,马上吃食物会导致心脏负担增加。

切忌练习后立即沐浴,建议过30---60分钟后再沐浴。瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉变得特别敏锐,忽冷忽热的刺激是不适合的,可能因之而伤害了身体,而且也会洗去一些对身体有益之分泌及真气(能量)。

练习瑜伽没有规定的时间你可以用几分钟或更久,持之以恒每天锻炼,并视之为你的生活方式。完成每组动作后应调息放松。

在练习中,一旦感觉不舒服,如抽筋、抽搐、恶心、头痛、眩晕、某一部位刺痛,就应立即停止练习,并坐下或躺下休息,配合缓慢的呼吸,直到感觉恢复正常,方可继续练习,如果继续出现类似情况请停止此次瑜伽练习。

练习瑜伽时,切忌和别人攀比,因为每个人的身体情况都不一样,有人天生韧带柔软易拉,有人天生力量充足,平衡极好。所以请练习者在自己力所能为,在自己的极限范围内伸展就可以了。

女性经期,不宜练习头低于腹部和对腹部挤压强度过大的动作;孕妇和产妇必须先咨询医生的意见后方可练习。

最后一点,自学练习者在做每个姿势之前先了解他的文字说明,再仔细按照要求去练习。

在练习瑜伽的时候需要注意不要吃得太饱去练,最好是空腹,也不能在沐浴完之后接着去,会加重心脏的负担。虽然练习瑜伽确实是对身体有好处的,还可以治疗一些身体上的疾病,但是如果您患了很严重的疾病伤痛的话,就不要因为瑜伽忽略了正常的治疗。

小孩练瑜伽的注意事项
1、选择专业的儿童瑜伽教练

让宝宝学习瑜伽,首先应给宝宝选择一个专业的儿童瑜伽教练。要知道,孩子和教练之间可能会存在语言障碍。虽然儿童瑜伽教程已充分考虑到孩子的理解能力,但还是很容易因为和教练的沟通障碍而制约孩子的想象。这时候就需要“特殊”的教练给孩子最专业的指导了!

2、练习要量力而行

儿童瑜伽的练习首要要量力而行。瑜伽是非竞争性的运动,所以大人和小孩都要量力而行,不用急着和其他小朋友比赛谁的动作漂亮,只要比自己原先的状态有进步就很好了。做动作时让孩子精神要集中,姿势要准确,教练和家长要仔细地纠正孩子不标准的动作,在暂时无法完成的时候,也不要着急,动作的难度可以一点点积累的。一旦孩子感觉不舒服,那么在练习任何瑜伽动作之前,都必须先咨询医生的意见。

3、孩子练瑜伽以“玩”为主

不要让孩子把瑜伽当作和学钢琴、学画画一样的学习负担,要知道练习瑜伽的目的是让孩子在玩的同时训练心理和身体素质,而不是在做一项困难的体育训练时顺便得到一点游戏乐趣而已。所以,不要给孩子“上课”的压力。

4、不要做*的瑜伽动作

儿童练习瑜伽需要有针对性地选择瑜伽姿势功,许多*做的瑜伽动作,不一定适合儿童。儿童的瑜伽活动,最好是要经过特别设计,切合他们的身体发展需要。

5、选择合适的练习环境

另外,妈妈应该选一个温暖、安静、通风良好的地方来让孩子们练习。穿着方便他们伸展的衣服。所有的瑜伽动作都要赤脚进行,以便他们的脚趾能紧抓住地面。做地板运动时他们可能会需要席子或垫子,或者,只需找一处平坦、不易打滑的地方就可以了。

6、饭后不能马上练瑜伽

同时,不要让孩子吃饱后马上练瑜伽,一般情况下应等到孩子饱餐的4个小时之后,或是小食的1个小时之后才开始练习。
声明声明:本网页内容为用户发布,旨在传播知识,不代表本网认同其观点,若有侵权等问题请及时与本网联系,我们将在第一时间删除处理。E-MAIL:11247931@qq.com
ef英语哪个好 EF英孚英语培训怎么样? 英孚英语好不好 EF英孚教育到底好不好 大佬们,麦芒7和荣耀10那个值得入手?2500以下的机子还有啥好推荐的么... 介绍几款2500元以前的手机 像素一定要高 其他的不做要求 近期想入手一部安卓手机,价格2200到2500左右…买HTC desire Z还是 三星... 笔记本忘记开机密码怎么办急死了 笔记本电脑屏幕开机锁忘记密码 怎么办?急死了 华硕笔记本电脑开机密码忘记了怎样找回?系统是Windows 7旗舰版... 瑜伽初级体式 什么瑜伽动作能缓解腰臀酸痛? 菜鸟驿站转让必须更名过户吗 可以在家做的瑜伽动作 瑜伽中的扭转体式,究竟有多少分类? QQ管家是什么鸟软件…自己浏览器卡开个网站慢的要命... 猎豹游览器怎么样? 瑜伽中扭转的体式有哪些 猎豹浏览器网页禁止共享上网是什么意思 感觉家里特别潮湿,空气湿度大,有没有什么比较好的... 昆山花桥建行早上几点上班 请问:金山毒霸 金山卫士 用什么游览器不会卡 WIN7 天气潮湿是什么原因 昆山哪个建设银行周末上班? 哪个浏览器好age 房间潮湿 用什么东西能够去潮气呢 昆山人民路的建行周末开门么? 猎豹浏览器显示网站可疑是什么意思? 我在南方上学,感觉这边好潮湿,有什么去湿的方法? 昆山陆家建设银行周六上班吗 每晚躺床上做哪些简单的瑜伽动作,一个月改变你久... 练习哪些瑜伽动作能缓解腰部疼痛? 哪些简单的瑜伽动作,能够更好入门? 练瑜伽的动作 瑜伽坐姿扭转的体式有哪些 瑜伽哪些动作可以瘦背 哪些瑜伽动作可以缓解腰痛 能改善腰疼的瑜伽动作,到底有哪些呢? 微信运动怎样查看好友电量 练习瑜伽可以改善脊椎侧弯的身体状况吗? 如何查看微信群里朋友的? 如何看朋友的微信内容 怎么样从微信中看对方的朋友圈 朋友微信里看不到我电话号码显示怎么办? 怎么才能看到朋友微信里的联系人 处罚减免答题正确答案周围朋友账号被封停说自己没... 腾讯安全中心处罚减免时间过了还能减免吗? QQ安全中心我的成长任务答案 王者荣耀被封十年怎么解封? 腾讯游戏安全中心减免任务不能进行人脸验证怎么解决?