健身的人需要额外补充蛋白粉吗?

发布网友发布时间：2022-05-17 08:46

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热心网友时间：2023-10-15 20:43

蛋白质是我们身体里三大巨量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）之一，主要的结构和功能成分组成了人体的每一个细胞，而我们从饮食中摄取的蛋白质会用于我们人体的生长、发育、构建和修补细胞。因此，每天从饮食中摄取足够的蛋白质对于我们维持健康、再生和维持细胞的结构与功能极其的重要！

确实健身人群对于蛋白质的需求会高于普通不健身的人群，但是大部分人的训练量其实按照普通人的每日蛋白摄入补充也足以。对于真正健身时间较长，训练强度较大，训练频率较为稳定的人群，确实是需要更多的蛋白质来补充我们改善和修复我们的肌纤维、骨骼、软组织和韧带等。

值得一提的是，在减脂期，增加蛋白质的摄入可以减少肌肉的流失，同时增加饱腹感，这样摄入的热量就可以减少，帮助我们更快速的燃脂。

热心网友时间：2023-10-15 20:44

俗话说“三分练，七分吃”，不论是减脂还是增肌人群，一提起蛋白质、碳水、脂肪，都会变得敏感起来。

每天需要吃多少蛋白质？

中国的饮食指南认为，每个人每天需要摄入 0.8-1 克/公斤体重。也就是说，一位 70 公斤的人每天需要摄入 56-70 克的蛋白质。

蛋白质是肌肉组织的合成原料，要想增加肌肉，就需要有充足的蛋白质补充。对于运动/健身人群，每日需要的蛋白质会相对多一点，大概是1.5-2 克/公斤。

你每天饮食中摄入了多少蛋白质？

蛋白质的主要来源包括畜禽肉类、鱼虾、蛋类、奶类、大豆和粮食类的主食。

自己可以计算下（可食部分）：

1. 畜禽肉类：每100克约含15克的蛋白质，占15%。

2. 鱼虾：每100克约含17克的蛋白质，占17%。

3. 蛋类，每个蛋（约55克）约含7克蛋白质，占12%。

4. 奶类，每100ml牛奶含蛋白质约3克，占3%；酸奶蛋白质含量约2.5%。

5. 大豆（黄豆、黑豆）及其制品，豆腐蛋白质含量约8%，豆浆1.8%，豆腐皮和腐竹45%，豆腐干15%。

6. 主食类：生重的谷类蛋白质含量约10%，杂豆类（包括红豆、绿豆、扁豆等）蛋白质含量约20%。熟重的话，馒头约含蛋白质7%，米饭约2.6%。

7. 蔬菜中的蛋白质含量很少，很多都不足1%，可以忽略。

什么是蛋白粉？

蛋白粉就是把各种食物中的蛋白质提取分离出来，制成的粉剂，而健身的我们接触最多的就是乳清蛋白。

增肌粉和乳清蛋白粉的区别

乳清蛋白粉的蛋白质含量会在80-90%左右，热量比较低，适合体重正常的增肌人群或者偏胖人群。

增肌粉的成分比较多，碳水占50-60%，蛋白质30-40%左右，热量相对比较高。适合偏瘦弱的人、吃不胖的人。

健身到底要不要吃蛋白粉？

蛋白粉其实就是健身补剂，补充肌肉所需能量。蛋白粉能提供优质的营养，避免饮食中为了补充蛋白质食物而摄入太多的热量。

一般健身后1小时是肌肉吸收营养最高效的时刻，富含蛋白质的食物如牛肉、鸡肉的吸收速度没有蛋白粉快，影响肌肉修复效率，乳清蛋白粉会让吸收率更高。但肝肾功能不好的人，一般不建议食用。

一般训练强度比较大的人，在你训练结束后半小时，补充一勺蛋白粉和一些碳水食物，能给身体补充能量，促进胸肌的生长恢复。