男生15岁178cm，78kg算胖吗，我现在在练肌肉可以吗，主要是上肢的，可以的话，我有40KG的臂力棒

发布网友发布时间：2022-05-19 04:30

共3个回答

热心网友时间：2024-03-04 10:22

时间上你15岁偏早（16~17条件完全成熟）虽然有12甚至8岁就开始健身的但人家是在专门训练下进行自己练容易受伤但你身高178 骨骼已得到充分发育应该可以承受足够强度的锻炼只要营养保证没问题的（仅限于上肢和胸腹这部分怎么折腾都行但肩背脊柱例外深蹲和硬拉这俩你不到18别做）

上肢的话最显眼的显然是二三头肌了他们的健美可以说是最简单但也是最难的了

说简单是因为动作相当简单且无需太多器材辅助一对哑铃就能解决90%的问题（臂力棒扔了吧你随便找个健美运动员他们海报里道具不是杠铃就是哑铃有哪个是捏着臂力棒的？）

说难是因为这两块肌肉平时非常容易用到因而相对健硕那突破极限使其成长的难度也自然高的多（特别是二头肌你三头肌5组rm10说不定就够了可2头8组才勉强打底有的20组才够数）

按照你身材买对25~40kg的哑铃（三头肌可以采用卧推的方式太轻的没感觉）再来块背板然后开练吧
顺序集中弯举（二头 3组热身）锤式弯举（二头和肱肌3~5组准正式组）站姿弯举（二头 6~？正式组）颈后弯举（正式组3组可跟站姿弯举最后两组连做超级组）卧推（正式组4组较为孤立的运动但能同时锻炼三头和胸大肌）哑铃飞鸟（正式组5组胸肌可选）

强度上每组rm12（站姿弯举rm6~8）（别问我rm啥意思直接百度否则各种基础常识都不知道你练了也白练）每个动作3组起 5组止（但站姿弯举至少6组打底上不封顶直到二头肌彻底被震撼）组间休息30s 动作间休息2分钟一次充分的锻炼后至少休息48小时（至多72小时）频繁的低强度训练很难到位徒耗精力期间注意营养补充

如果你不是很胖的话（体重跟体形有很大关系我179 83kg 但一点不显胖你就看你有小肚子没）每天摄入你体重kg数×1~4(1是最低标准 2是健美爱好者的底子 4是职业选手的数字）的蛋白质和×2~4的碳水化合物（根据运动强度来哪怕不练的死宅估计也得1.5才能保证不饿）各种食物的营养含量直接百度建议全麦面包等面食和牛羊肉等高蛋白食物

举个例子你体重78kg 那除了足量的果蔬外为保证碳水化合物充足 30%含量的面包大概需要吃进去700g 而蛋白质按照2的标准156 大概20%的牛肉来上8两（大概80g蛋白质）生鸡蛋吞5个（大概25g）其他食物如面包牛奶（15g）剩下的就要靠蛋白粉等补剂补充了···

热心网友时间：2024-03-04 10:22

15岁确实偏早，而且从身高体重上根本看不出胖瘦啊，需要更系统的测量，如果不去健身房的话上肢建议从俯卧撑做起

热心网友时间：2024-03-04 10:23

先练耐力！多跑步，尤其是长跑！