跑步要跑到什么程度才可以尝试半马?跑半马要注意什么问题?

发布网友 发布时间：2022-05-21 12:11

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懂视网 时间：2022-08-22 08:29

1、半程马拉松对于很多人来说，是比较适合的运动，因为它的长度够，但又不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。但是对于刚入门的跑者来说，如何跑半程马拉松这才是要解决的问题，想要跑好半程马拉松要先做好训练。

2、专门备战半马训练一般可以这么安排：

周一或二，跑10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒;

周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒;

周五到周日安排一个1小时的快跑，加1个约15-18公里有氧慢跑，这样坚持一个月。

3、半马如何训练：

（1）训练量：如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可;

（2）配速：相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过，配速需要因人而异，没有一个固定的标准，根据个人自身体质、身高、体重等因素跑到让自己能接受范围内的速度即可。

（3）时间：因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。

4、一般在比赛中半马应怎么跑：

（1）1-5公里：和全程不同的是，一般情况下，半马只留给了大约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态（比赛开始前一定一定要充分热身）；

（2）5-15公里：这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离；

（3）16-终点：不要一激动就冲刺了!很多猝死选手都在这个点出问题的!其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑得太累，健康第一，平缓地结束比赛，比快几秒更重要。

热心网友 时间：2024-10-27 11:27

跑步要跑到可以轻松的完成5公里，至少每周要有3~4次的跑步习惯才可以进行半马，在跑半马，注意的就是训练量和交叉训练以及力量训练，除此之外就是根据自己的身体要求来适当的休息，千万不要过度的去进行，激烈的跑半马，这样很容易造成身体的受伤，为此一定要有一个持之以恒的训练才可以。

跑步要先可以轻松完成5公里

对于跑步大家都不陌生，可是要轻松完成5公里并不是非常容易的事，而是需要持之以恒，日复一日的去锻炼自己的身体才可以，其次还要每周要完成3~4次的跑步习惯，有一个良好的跑步习惯，才可以进行接下来的半马。

跑半马一定要有一个良好的心态以及身体的极限，千万不要忽视自己的极限来进行增强式的训练，这样很容易造成自己的身体出现一定的危险情况，为此，对于跑半马是一个长久的打算与训练不能有着非常突出的想法而是，慢慢的去训练，持之以恒提高自己的身体素质才可以。

跑半马注意的是训练量交叉训练以及力量训练

对于跑半马来说，它和跑步也是有着相当密切关系的，但是一定要控制好训练量，不要因为跑半马感觉非常的轻松，对比跑步是相对认为自己可以完成的，没有控制好训练量达到的却是身体的受伤，这样会得不偿失，为此一定要控制好自己的训练量，以自己的身体为目标，坚持锻炼，持之以恒才有着一定的效果，初次就是交叉训练 对于交叉训练就是让自己的肌肉有着一定的平衡力，在比赛或者跑步时减少受伤的可能性，还有就是力量对于跑步来说，肌肉力量必须要达到一定的标准才可以，要不然很容易受伤，为此肌肉以及交叉训练和运动量一定要适当控制，还要提高自己的身体素质。

总结

对于跑半马来说，一定要在跑步的时候跑，5公里没有任何的负担，非常要轻松完成才可以进行跑半马。除此之外就是一定要控制好训练量以及交叉训练和肌肉训练，这样可以在比赛中或者跑半马时保护好自己，不要因为跑半马尔受伤，这样会得不偿失。

热心网友 时间：2024-10-27 11:27

这个时候不追求成绩，只想安全完成比赛。三个小时内完成半马没问题，状态好的话可以取得好成绩。但是，这也需要各种*，通常跑10公里，配速5分半没问题，半马赛道压到6分到7分，前三五公里最好控制在7分左右，当慢跑找到感觉时，慢慢提高到6分半，这种状态基本上可以跑到15公里没有问题，剩下的路，他们的状态很好，不好降低他们的速度或停止跑步停止。

每个人都有不同的体质，不同的年龄，不同的性别，跑步时间也不同。没有具体的结论来尝试半匹马。有些人已经跑了一年半了，还没有尝试过半匹马，而另一些人可以在一两个月内跑完半匹马。差异很大，主要原因是你的身体素质好，跑得多，里程越短，你就可以在短时间内完成半匹马。当你跑超过150公里时，一小时跑10公里很容易，两个月后你可以尝试半匹马，比平时每公里减少30秒，慢一点也没关系，不要关心完成时间，以确保完成比赛。

基本上，你可以在两个半小时内完成比赛。跑得越快，你就越容易完成半马比赛。因此，半马比赛的门槛就会有点低。因为很多人会在第一次完成马拉松的门槛。也就是说，比赛结束时间和比赛结束时的平均心率。事实上，身体还没有能力完成比赛。这不是比赛，而是生活。平均心率约为145，时间约为2小时。第二天早上起床，静止心率和没有比赛时一样。这是一个相对宽松的比赛结束。在训练期间10㎞145左右心率，53分钟。如果你能做到，那就报名半马。

你可以轻松享受比赛的过程。当然，如果你想完美地完成你的半程马拉松，通常需要更多的跑步来练习耐力，更多的跑步积累也是练习耐力，这主要是通过定期慢跑和长途慢跑。有规律的慢跑大多是10公里左右，最好把长距离慢跑拉到20公里，但是保证一个月一次到20公里的长距离就够了，其他的可以跑到15到18公里。在此期间，你可以确保每月三到四次速度练习，可以是短跑或间歇跑，或者你最好的状态跑10公里或15公里，保持这种状态跑两个月，跑第一个半马，基本上很容易。

热心网友 时间：2024-10-27 11:27

热心网友 时间：2024-10-27 11:28

热心网友 时间：2024-10-27 11:29