如何锻炼背阔肌如题 谢谢了
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发布时间:2022-04-19 21:53
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热心网友
时间:2022-06-25 08:30
用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。练习:从伸展位下拉横杠到*,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,*抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到*上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向*下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
热心网友
时间:2022-06-25 09:48
背阔肌当然要用引体向上练习了。引体向上共5组,每组做到力竭为止,每组组间休息1分钟。最后要达到每组可以做20次就可以了。 刚开始练习是最后有个训练伙伴,在每组做的最后推着练习者的背部,助力再多做1-2个,能更深层次地刺激肌肉增长。
热心网友
时间:2022-06-25 11:22
引体向上,还有玩腰九十度,一手撑住固定物,另一手提重物靠背阔肌的力量向上提,手臂要贴着身体,然后放下,非常有效。
想要练习背阔肌还可以做什么动作
1.引体向上 引体向上是一种非常有效的练习背阔肌的动作。这个动作可以锻炼背阔肌、肱三头肌和腕屈肌等多个肌肉群。在做引体向上时,你需要站在高低杠上,双手握住杠子,然后用背阔肌的力量将身体向上拉,直到下巴超过杠子。然后再慢慢放下身体,重复进行。2.坐姿划船 坐姿划船是一种可以锻炼背阔肌和肱二头...
什么动作练背阔肌最好?
以下是一些练习背阔肌的动作:1.引体向上:这是最经典的背部训练动作之一,可以有效地锻炼背阔肌、二头肌和肩膀。2.哑铃划船:这个动作可以拉伸和收缩背阔肌,同时也可以锻炼手臂和肩膀。3.杠铃划船:与哑铃划船类似,但使用杠铃可以增加重量和难度。4.坐姿划船:这个动作适合那些想要减轻身体负担的人,可以在...
背阔肌怎么练出来?
背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。1、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为...
背阔肌下部锻炼方法
1、引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。2、坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。3、站姿直臂下拉 :主要锻炼背阔肌下部。4、单臂哑铃划船:可以将两侧背阔...
锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法
1、引体向上 引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作,主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项:1.上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能...
新手如何练就宽阔的背部?
正确的锻炼可以练出宽阔的背部。宽阔的背阔肌,逆三角形,往往是男性阳刚而有力的安全象征,在健身行业一直流线字,练胸不练背,迟早会残疾。长时间只练胸部而不练背部会导致胸部和背部的力量差距过大,导致背部疼痛,肩膀酸痛和颈部伸展。一丶引体向上做2组,宽握距,每组做12 - 10次,完整位移,尽量...
如何进行背阔肌锻炼?
以下是一些背阔肌锻炼的方法:-仰卧划船:躺在平板凳上,双手握住杠铃,屈膝使杠铃靠近胸部,然后用力将杠铃向上拉起,直到手臂伸直。重复此动作8-12次,每组做3-4组。-坐姿划船:坐在平板凳上,双手握住杠铃,屈膝使杠铃靠近胸部,然后用力将杠铃向上拉起,直到手臂伸直。重复此动作8-12次,每组做3-4...
如何把背阔肌练宽?
1、俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持...
怎样塑造背阔肌,求具体的锻炼方法和细节,关于动作啊,呼吸啊什么的。_百...
锻炼背阔肌的方法:一、划船练习,作法:弓腰向前伸臂,紧紧拉住划船器或双杠的把手,膝微屈,脸朝下置于两臂之间,然后两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰、挺胸。当划船器的手触及胸腹部后算1次,重复再做。 要点:为使拉的距离加长,加深对背阔肌上、中部的刺激,应低头、弓腰屈体向前伸出两臂,...
如何能训练出宽大的背阔肌?要详细说明和视频解说~!
如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。记住,当你在器械上能用体重的重量下拉8次时,就应改到单杠上练引体向上了。开始练引体向上时,当然你要确定背阔肌的负荷,如规定拉50个。第一次你竭尽全力...