怎样提高100米成绩63

发布网友发布时间：2023-10-01 09:37

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热心网友时间：2023-11-14 00:56

　　1、进行专项力量训练，强化技术要素
　　通过力量练习加强运动员前、后群肌力,改善身体着地缓冲能力，加强膝关节的抗疲劳和恢复能力，预防着地时膝关节过度伸屈。具体方法为：跳深练习、踝系重物伸膝坐起、负重离心屈腿练习、被动性伸膝练习、负重双足发力提踵,然后用一侧腿承力充分屈足降重心等。
　　2、发展髋部柔韧性及力量
　　髋关节是人体运动的重要部位，是躯体与下肢大肌肉群的附着点，髋关节力量与灵活性和100 m跑的伸髋技术的表现、运动成绩的提高有着极为密切的关系.具体手段为：
　　1)发展髋关节灵活性练习。利用肋木作各种正面、侧面摆腿、压腿练习20次；利用栏架作原地或行进间“跨栏步”模仿练习。
　　2)发展髋关节力量性练习.橡皮带牵拉支撑高抬腿练习、负重弓箭步走、仰卧高抬摆腿。
　　3、加强放松技术的训练
　　提高运动员的专项成绩跑的放松技术，是指在跑的不同动作中,肌肉准确、合理、协调工作的技巧，该紧张时，肌肉应该尽量地紧张，该放松时，肌肉应该尽量地放松。在100 m跑负铃蹬凳子单腿深蹲腹肌练习哑铃时掌握好放松技术可以节省能量的消耗，提高对抗肌的放松速度和能力，使主动肌和对抗肌更加协调，增大步幅，提高步频，促进运动成绩的提高。

热心网友时间：2023-11-14 00:56

短跑最好是用脚尖／前脚掌蹬地：100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。
以技术为中心的全面身体训练 :人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。
提高步长、步频能力：步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的。
(1)步长训练：采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
(2)步频训练：高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。
发展绝对速度：绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。
(1)20~40m行进间快跑练习；
(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；
(3)下坡跑练习；
(4)顺风跑练习；
(5)各种短段落的变速跑练习。

热心网友时间：2023-11-14 00:57

一：
100米是速度型的,有很多先天条件在,后天能改善的一般只有步幅度和力量,频率比较难变化,建议平时训练时多注意技术动作,刻意的加大自己的步幅,大小腿折叠积极往前上方送出,送出后积极下压扒地,高重心,轻触地(忌高跳)途中跑技术要稳定,可多做下弯道的放松跑来纠正动作,多练习自己的快速跑能力
二：
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。

要得第一!

热心网友时间：2023-11-14 00:57

一百米属于爆发力赛跑，跑时分成三个阶段，*声响起，开始加速，加速10米左右，是第一阶段。之后开始慢跑（紧跟其他参赛者或不被别人超过，攒足力气）这是第二阶段。第三阶段离终点20米左右，开始全力加速！这样是最好的100米短跑技巧！

热心网友时间：2023-11-14 00:58

100米跑就好像一个缓变的过程.只要你全速跑。在中途你的腹部左面或者右面会隐隐作痛.只要你咬紧牙关..闯练~闯练~就可以了..还有最重要2点：1.跑步前不要喝水.2.平日训练要在傍晚不要在早上（因为早上经过了一晚的时间二氧化碳多.对身体无益.训练要在傍晚）