如何在确保肌肉增长的前提下,有效地减少体脂
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发布时间：2022-04-27 02:28
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时间：2022-06-24 19:38
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
02、妥善安排有氧训练
减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖宁可信其有....把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。
03、多吃点纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)
04、每天练两次
力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑然后在下班后再来一个正式的力量训练。
05、循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)
减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生
在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如：从300克减到150克，三天后增加到390克。
06、合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。
这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。
简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起。早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
07、低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是
1.摄取热量过剩
2.饮食脂肪过多
3.过度摄取碳水化合物
如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。
6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的
