我18岁,怎样练腹肌最科学有效?必给好评～～
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发布时间：2022-04-27 00:46
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热心网友
时间：2022-06-21 22:19
对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌?
答案是?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。
重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。
现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。
当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!
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时间：2022-06-21 22:19
腹部肌肉对身体是不一样的人，需要坚持每天锻炼，刺激腹肌，和其他全身的肌肉需要时间来充分充血和运动72小时后休展后。给你一个健身计划和饮食表。祝你早日拥有好身材！
（1）健身计划：周一：胸+躺在杠铃肱三头肌选出8-12RM（一）选举产生8-12RM 8-12RM坐在X3组EZ杠铃杆颈斜哑铃斜哑铃飞鸟臂屈伸8-12RM的压力下8-12RM周三绳：背+肱二头肌宽握引体向上8-12RM（一）X3组站在俯瞰杠铃划船8-12RM前下拉8-12RM EZ卷曲杠铃杆8 - 12RM拉力器弯举8-12RM周五：坐姿哑铃肩上+肚皮选出8-12RM（一）X3组常设哑铃侧平举8-12RM直立划船8-12RM 15-20RM仰卧起坐悬垂举腿15 - 20RM周日：单腿下蹲10 - 15RM（一）X3组坐姿腿举10-15RM腿屈伸12-15RM腿卷发12-15RM
（2）男性增肌饮食计划（参考）上午8早餐，酸奶或牛奶250毫升，水果和蔬菜的量，一杯燕麦片或三全麦面包，鸡蛋，4（养老鸡蛋，两种蛋白）10:00点心，面饼二，一杯橙汁午餐12：00，主食食品150克，红肉200克，蔬菜200克，水果和零食的量14:30，两种蛋白质，一根香蕉，牛奶200毫升训练16:00，晚餐18:00，主食100G，白肉200克，蔬菜200克，适合水果注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质，量，和更多的水。站在包或者一些香蕉面包和橙汁，以补充能量的健身里面的食物：煮五谷杂粮土豆玉米燕麦片，苹果橙桃香蕉果汁，蔬菜，牛奶，酸奶，豆类，瘦牛肉，鱼，鸡蛋（去蛋黄） BR p>（3）休息：尽量睡22时许，保证7-8小时的睡眠时间，练腹肌，但不要把背拱起*应少包容性，从而使张力集中在腹部！越是上身挺直伸展，臀部更多的力量参与，这不仅降低了腹部肌肉的力量，但同时也增加了下背部拉伤的危险。训练动作：我一般只有三个练习，并通过不断改变它们的顺序来避免单调。这里有三个我最喜欢的运动：仰卧起坐：平躺在地上，双腿搁在板凳上，然后收缩肩膀，然后创建一个弯曲的上腹部，仿佛滚滚向前相同。如果我不把他的头部运动太靠前，甚至摸他的腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部开始分享由腹部进行的工作。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，从不松弛腹肌。很多人喜欢做这个练习是保持你的头在后面，但在大多数情况下，他们做的是拉你的头向前倾。我习惯把拳头在前面。垂直举腿：成为第一个做这个动作，应注意避免摇摆，身体要绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这锻炼腹斜肌。点右髋举腿是向前伸直。如果你简单地举腿，当然很舒服，但只有刺激臀部而不是腹肌。按我的方式，练习很辛苦，但它会被完全刺激你的胃。动作速度因人而异，但应确保过程是缓慢的放腿，以防止摇摆。记住：你的目标是训练腹肌，但不以任何方式，你可以做一个抬腿。如果你发现你的腿完全伸直有困难做这个动作可以弯曲的事情。当腹部肌肉变得更强，甚至渐渐腿做。坐在腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前伸直权力下放，身体向后倾斜10度左右，抓住板的边缘以保持身体平衡。不要弯曲膝盖，腿向上抬高，直至脚尖平行的眼睛，然后慢慢下放控制权。控制和紧张在整个动作是至关重要的，稍有疏忽可能会导致腰部受伤。随着越来越多的肌肉疲劳，膝关节屈曲逐步直到彻底了解。很多人喜欢躺在一条长凳上做这个动作，那样会引起臀部和腹部反旋转，受伤的风险，以腰背部，腹部电弧会降低紧张，越紧张到臀部，而不是集中在腹部下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食，有规律的有氧训练和腹肌训练。三者的和谐组合，你可以有一个梦想腹肌。
我希望你快乐和健身早期的成功，以及健身可以提出问题或发现
答案
教练觉得你的帮助，我希望[满意的答案可以选择】谢谢你的鼓励和支持，我们的团队。
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时间：2022-06-21 22:20
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时间：2022-06-21 22:20
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时间：2022-06-21 22:21
