急！急！急！如何正确锻炼胸肌？（男性）胸下肌无论怎么锻炼仍不见效！恭请健身达人指教，本人再度追加高分

发布网友 发布时间：2022-04-26 23:35

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热心网友 时间：2023-11-12 07:55

　　【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作

　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

　　使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

　　张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上*肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸

　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

　　【胸肌外侧】：哑铃飞鸟

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次

热心网友 时间：2023-11-12 07:56

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、提高弹跳力、爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、拉力器、哑铃等的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！

热心网友 时间：2023-11-12 07:56

你好我是一名退役士兵 那就叫叫你在部队的训练方法你试试
6.00起床 晨跑2000米 这有利于你增强胸廓 也可以锻炼腹肌
7.00可以做做俯卧撑 大概可以做个200次 做这个可以把双臂夹紧 这样就可以起到胸下肌的锻炼
下午2.00 做俯卧撑300次
下午4.00可以去打打篮球
5.00可以做仰卧起坐200次 这样在饭前空腹情况下 可以更好的燃烧脂肪 主要是下胸肌以下部位
晚上8.00 可以做俯卧撑 一直做九点 途中不休息
晚上睡觉前再做仰卧起坐100 次 ok如果有条件的话可以借助工具 拉力器 哑铃 夹力棒
使用夹力棒的时候可以做由内向外发力 或者哑铃冲拳 都可以的
一天大概就这样 半个月就能有一个完美的胸肌了 而且很明显 记得要放松肌肉睡觉前 不然练出来的就是死肌肉不好看的 祝你早日成功 这样 坚持 就可以有一个好身材的

热心网友 时间：2023-11-12 07:57

兄弟，你的问题就是体脂过高，我见过很多类似你这种情况的健友，卧推重量很大，而且训练坚持的也很好，平板、上斜、下斜都做，就是下胸肌不明显。这主要就是体脂过高的问题，造成胸肌下沿被脂肪覆盖，所以不好看，改进办法是：1、减脂，多做有氧训练，2、下胸一般在胸肌发力时参与的较少，所以一般人都是上胸比较发达，所以必须进行针对性的训练。配合哑铃下斜卧推，双杠臂屈伸等动作，没有双杠的话，可以用手撑在床沿上，宽距，双腿放在凳子上，模拟臂屈伸的动作，这样也能达到训练下胸肌的效果。关键是减脂，你的体脂下来了，胸肌下沿自然就明显了。按照我的建议，三个月左右的时间，健身房里好几位健友的胸肌都取得了比较满意的效果，另外你只有20公斤的哑铃，这对胸肌来说有点轻了，有条件的话买付大重量的。有不明白的可以继续问我。

热心网友 时间：2023-11-12 07:58

给你介绍一个个人的小经验吧。不知道你试过会不会管用。一般做俯卧撑练出来的胸肌，都是像咪咪一样的……圆的。很难看。。。。。你可以试着两个手掌向内来做俯卧撑。这样练出来的胸肌是方块状的。个人亲身体验，楼主试试吧。有用给分。无用忽略~

热心网友 时间：2023-11-12 07:58

为啥中间和上面有型 下面没型？不是你方法没效果 是还没练到一定程度啊 中间咱们平时不怎么练也会大 上面也是 就是下面的 慢慢练 时间问题 不是方法问题。 下胸参与的动作少 所以看不出来型 不着急

热心网友 时间：2023-11-12 07:56

　　【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作

　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

　　使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

　　张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上*肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸

　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

　　【胸肌外侧】：哑铃飞鸟

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次

热心网友 时间：2023-11-12 07:56

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、提高弹跳力、爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、拉力器、哑铃等的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！

热心网友 时间：2023-11-12 07:56

你好我是一名退役士兵 那就叫叫你在部队的训练方法你试试
6.00起床 晨跑2000米 这有利于你增强胸廓 也可以锻炼腹肌
7.00可以做做俯卧撑 大概可以做个200次 做这个可以把双臂夹紧 这样就可以起到胸下肌的锻炼
下午2.00 做俯卧撑300次
下午4.00可以去打打篮球
5.00可以做仰卧起坐200次 这样在饭前空腹情况下 可以更好的燃烧脂肪 主要是下胸肌以下部位
晚上8.00 可以做俯卧撑 一直做九点 途中不休息
晚上睡觉前再做仰卧起坐100 次 ok如果有条件的话可以借助工具 拉力器 哑铃 夹力棒
使用夹力棒的时候可以做由内向外发力 或者哑铃冲拳 都可以的
一天大概就这样 半个月就能有一个完美的胸肌了 而且很明显 记得要放松肌肉睡觉前 不然练出来的就是死肌肉不好看的 祝你早日成功 这样 坚持 就可以有一个好身材的

热心网友 时间：2023-11-12 07:57

兄弟，你的问题就是体脂过高，我见过很多类似你这种情况的健友，卧推重量很大，而且训练坚持的也很好，平板、上斜、下斜都做，就是下胸肌不明显。这主要就是体脂过高的问题，造成胸肌下沿被脂肪覆盖，所以不好看，改进办法是：1、减脂，多做有氧训练，2、下胸一般在胸肌发力时参与的较少，所以一般人都是上胸比较发达，所以必须进行针对性的训练。配合哑铃下斜卧推，双杠臂屈伸等动作，没有双杠的话，可以用手撑在床沿上，宽距，双腿放在凳子上，模拟臂屈伸的动作，这样也能达到训练下胸肌的效果。关键是减脂，你的体脂下来了，胸肌下沿自然就明显了。按照我的建议，三个月左右的时间，健身房里好几位健友的胸肌都取得了比较满意的效果，另外你只有20公斤的哑铃，这对胸肌来说有点轻了，有条件的话买付大重量的。有不明白的可以继续问我。

热心网友 时间：2023-11-12 07:58

给你介绍一个个人的小经验吧。不知道你试过会不会管用。一般做俯卧撑练出来的胸肌，都是像咪咪一样的……圆的。很难看。。。。。你可以试着两个手掌向内来做俯卧撑。这样练出来的胸肌是方块状的。个人亲身体验，楼主试试吧。有用给分。无用忽略~

热心网友 时间：2023-11-12 07:58

为啥中间和上面有型 下面没型？不是你方法没效果 是还没练到一定程度啊 中间咱们平时不怎么练也会大 上面也是 就是下面的 慢慢练 时间问题 不是方法问题。 下胸参与的动作少 所以看不出来型 不着急