运动会快开始了，怎样跑步才会跑得更快呢？要什么训练？50

发布网友发布时间：2023-09-13 12:59

共5个回答

热心网友时间：2024-11-18 01:16

===短时间跑更快的方法，在运动会上跑快，是有一定技巧。
1、起跑动作，重心稍前移，大部分落在手上，低头听发令。起跑后前10米慢慢抬头（因为一抬头身体重心就会马上起来，重心要慢慢起来）。
2、跑动时有意识的用力前后摆臂。因为手臂会无形中带动腿的速度。
3、冲刺时一定要上体前倾压线，因为上体的躯干到线既为到达终点。对于同时到达终点的运动员的名次的判定就是依据谁躯干先到就谁为领先。
===但要在运动会取得更好的成绩，除了临时的技巧外，更多的是长期的努力、坚持的训练。
一句话：打好基础，才能跑得更快！
==A：总的原则
无论是有一定经验的老手，还是刚刚入门的新手，为日后的发展打好坚实的基础理应是我们训练的重点。这两项训练主要围绕提升有氧适应性（aerobic fitness）和神经肌肉适应性（neuromuscular fitness）展开。
为什么要打基础呢？我们在跑步中的运动表现取决于两方面：有氧适应性以及神经肌肉适应性。有氧适应性相信大家都比较熟悉，它是指利用环境中的氧气有效地产生大量能量的一种能力；而神经肌肉适应性则是指以高效利用能量的方式产生更大蹬摆力量的能力。如果你刚开始跑步，你就更应该培养这两方面的能力，并选择一个适合新手的训练计划。
对于老司机而言，因为你们在这两方面已经具备了一定的能力，所以你们需要做的是继续巩固基础，此外将训练的重心集中在兼顾有氧和神经肌肉的“特定耐力”（混氧）训练，这样才可以模拟比赛的强度，让你的训练更有效果。有氧训练
最适合提高有氧适应性的方法很简单：用你觉得舒服的配速（Easy Run），渐进，稳步增加跑量。一开始的时候，你每隔一天跑一次，之后你差不多每周都要跑六到七天。从运动的时间上来说，一开始，你跑的时间都不长，只有15-20分钟，之后慢慢增加跑步的平均持续时间到45分钟左右。在星期六或星期天，每周跑一次长距离。之后，继续增加你跑步的持续时间，直到它足以让你完成你想挑战的最长距离的项目。
总跑量的高低可以有效证明你在跑步方面的适应能力。这也就是为什么绝大多数精英赛跑者一天两练，每周要跑将近100英里。即使你的周跑量远不到100英里，单凭日积月累地增加每周Easy Run的跑量，你的能力也会得到提高。
当然，你可以混合一些更多的有氧训练，如Tempo（乳酸阈值跑），它一般安排在热身训练和放松整理之间，每次10-30分钟。不过，对于新手来说，你至少应该保持Easy Run这种类型的训练，优先完成每周或者每个月的跑量。神经肌肉训练如果说提高有氧适应性的关键在于“长”和“慢”，那么与神经肌肉适应性对应的关键词正相反：它在于“快”和“短”。
通常我们会进行重复跑（比如在田径场跑6组300米），fartlek间歇（变速跑）（30-60秒的冲刺，配合Easy Run放松）和上坡跑（steep hill sprint）。
阻力增大而且强度也变大的上坡跑训练有两个特别的好处：首先，它锻炼了你的腿部肌肉，使你不容易受伤；它还能提升你蹬摆的力量和效率，使你能在比赛中以更少的能量跨出更远的距离。其次就是，这个训练方法它花费的时间非常少，而且很有趣。
如果你从来没有试过上坡跑，上手的时候不要练得太多，训练过程中会对肌肉和结缔组织产生巨大的压力，所以你太冒进的话，很容易发生腿部肌肉、跟腱疼痛或者急性损伤的风险。逐渐上手之后，一旦你的腿适应了这种强加的压力，上坡跑实际上会让你免受伤害，所以在你度过早期的适应阶段之前，你都要谨慎行事。
在你Easy Run热身之后，你就可以开始了。
前面的第一、二个，时间控制在8秒钟，坡度大概在6%。如果你不知6％的坡度是怎么样的，你可以去跑步机上感受一下，反正最后你还是要找到一个坡度匹配的山。虽然台阶也可以，但是你疲劳之后会比较危险。
前面的两次练习会有效地刺激你的生理适应性，从而能更好地保护你的肌肉和结缔组织在接下来的训练中免受损伤害。这个现象被称为重复效应（repeated bout effect）。如果你周一练了上坡跑，那么第二次你可以安排在周四练——第二次上坡跑结束之后感觉到的肌肉酸痛感肯定没有第一次那么明显。多亏了重复效应和上坡跑，你可以在一个训练周期中快速提升力量。对新手来说，起初的时候，你可以周增加两次8秒的上坡跑。当你练到可以跑8-10个的时候，你可以把冲刺时间延长到10秒，坡度上升到8％。再过几个星期后，你可以试着在10％的坡度跑12秒的冲刺。在每个冲跑的间隔，你都要让自己完全恢复，也就是说，你休息的时间要足够长。基本上，当你从山上走下来就可以开始跑了，如果觉得歇不过来，可以再等会儿。
当你每周两次都能跑10-12个12秒上坡跑的时候，我相信大多数人的力量已经得了到很大的改善。一旦你达到了这个水平，并且感觉不再有进步，你这个时候可以减少到每周只跑一组10-12个的上坡跑。这样的力量训练可以让你在整个训练周期中获益。长期战略日积月累，如果你真的有心训练的话，你的能力理应有所提高。你需要不断地巩固有氧适应性和和神经肌肉适应性的基础，通过增加跑量，引入更具挑战性的有氧训练，再加上挑战高强度神经肌肉训练。当你打好了长跑的基础，这两种类型的训练也开始达到收益递减点，你应该逐渐将训练的重心转向混氧训练。你在长跑上的训练时间越长，你就越应该意识到要从大量的有氧训练中脱离开，转而注重混氧能力。

热心网友时间：2024-11-18 01:17

主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成1500米。[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.[br/]第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.[br/]第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,（那是神经病）这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！[br/]第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报800米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！！你就坚持一个方法就好啦！那就是去跑楼梯，每天放学后，你可以去跑学校的楼梯，以六楼为例，你每天跑15~20次！只要你坚持，两个星期后的效果就可以见到啦！去试试吧！ 1.自己的准备活动要做好！一般都是在要比赛的前半个小时就要做准备活动了！把自己的腿的韧带拉开！防止比赛是拉伤！如果有红牛或是巧克力，就要在比赛前二十分前吃啦！！ 2.比赛时，自己的心态要放松！要穿比较宽一点的鞋，而且要轻！衣服要紧身点的！最好是跑步的专用运动服 3.在跑时，自己的呼吸，要比较有节奏，用鼻子吸气，用嘴呼气，采用三步一呼，三步一吸的方法，不过也要根据你自己的情况，自己调整！适量的深呼吸！ 4.采用变速跑的方法，在直道时，加速跑！放大自己的步伐

热心网友时间：2024-11-18 01:17

时间太紧了，现在只有用一些高强度的训练方法了。你每天开始训练前必须做好充分的热身，拉好韧带，防止受伤。到了正式训练的时候，100米跑5组，要全速冲的，每组间歇5分钟；100米跑完后放松10分钟后，全速冲3组400米，每组间歇10分钟左右，当你完成以上的训练后，你会比较累了，休息20分钟后，400变速跑2组。全部的训练都做完后，一定要记得做好放松运动。你这样训练到校运会开始前两天就要停止了，让身体的歇息一下，让体力回流，不过也不要完全不运动，应该在操场上做一下简单的放松性的慢跑，保持好状态。到了校运会就把你训练的力量全部爆发出来。

热心网友时间：2024-11-18 01:18

你要先热身，压压腿什么的，比赛早上吃几块巧克力，跑之前，抬头，挺胸，尽量呼吸多的氧气，练习的几天，先慢跑，逐渐快跑，慢慢练习，提高腿部和手部的力量，因为短跑距离比较短，所以从开始到最后都要处于冲刺状态。你每天练习三组变速跑，每一组具体为：冲刺100米再慢跑100米，然后重复着做，跑5圈。每一大组之间大概休息5分钟。接着你可以举杠铃，重量随你自身调节，举起的时候脚不要叉开，要完全靠手的力量举起，每举10次为一组，共三组，每组之间休息5分钟，练好后再练练高抬腿，这样对提高步频有帮助。最后你要练习的是摆臂，摆臂的时候尽量让手放松，不能太紧，这样反而会降低你的速度，前摆的时候不要超过鼻梁，后摆要大一点，切记摆臂的时候不要耸肩，一定要放松，发力点在手，而不是在肩部。腿部后摆时要提到*，前摆时尽量把腿拉开。步频要快，步子要大，动作也要正确，这样子一定能提高成绩，希望我的回答对你有帮助。

热心网友时间：2024-11-18 01:19

戴沙包跑，再搞负重训练经常热身