胸肌练不大的根本原因是什么?有什么好的方法?
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发布时间：2022-04-26 01:08
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时间：2022-06-19 04:35
胸肌练不大，可能是因为你坚持的时间还不够长，一般来说，一年时间你才能看到胸肌初具规模。
而这一年时间，你还不能三天打鱼两天晒网的来练，一定要规律系统。
如果说一年时间你的胸肌还没有练出来的话，这个问题就复杂了，可能是因为你太聪明了，反倒影响了胸肌饱满。
比如说，做了太多的低效动作和无效容量，这也是胸肌练不大的根本原因。
低效动作
在有些人的观点里面，不管什么动作，只要练胸肌，最终效果都是一样的。
是吗？我们换个说法，你觉得卧推和俯卧撑练胸肌效果是一样的，绳索夹胸和坐姿推胸练胸肌的是一样的吗？
当然是不一样的。
何谓胸肌低效动作
低效动作，也就是它原理上虽然可以练胸肌，符合肩关节水平屈的胸肌训练手段，但效果比较低微。
一般具有2个特点，一是胸肌孤立性比较差，二是胸肌负荷提不上去。
胸肌孤立性比较差的就是，俯卧撑，尤其是常规俯卧撑，练俯卧撑基本上手臂比胸进步更快。
胸肌负荷提不上去的动作就多了，比如哑铃飞鸟、绳索夹胸、斯万夹胸这些动作。
因为力臂太长，所以会大幅度依靠肩关节，重量一大，肩膀受不了。
所以这种动作尽管孤立性很高，但是胸肌负重提不上去，所以也属于低效胸肌训练动作。
何谓胸肌高效动作
与之相反，高效胸肌训练动作，往往指的就是胸肌承受负荷更大、同时胸肌孤立程度更高的训练动作。
比如说同样是俯卧撑，常规俯卧撑的孤立性非常差，但是“篮球夹胸俯卧撑”这个动作，孤立性就非常高。
那么徒手健身玩家，想要练胸肌的话，就要多练“篮球夹胸俯卧撑”。
而器械训练，推胸动作比夹胸动作要好，所以杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推和坐姿推胸这些动作，应该作为练胸肌的主要动作。
这里着重提一下哑铃卧推，在你积累阶段，哑铃卧推的胸肌增肌效果是所有动作中，效果最高最强的。
无效容量
容量我们可以理解为组数或者训练时间，有些人觉得组数越多、时间越长，胸肌训练效果就越好。
但其实不是这样，过多的训练容量，属于无效容量，也就是没有用。
甚至，过多的训练容量，还会拖慢我们的增肌效果。
胸肌更重视负荷
胸肌属于大肌群，肌肉纤维比较粗。但同时又比其它大肌群的肌肉纤维数量少一点。
所以胸肌同时具备大肌群和小肌群的特性。
大肌群的特性就是，肌肉纤维粗，不容易撕裂。小肌群的特性就是肌肉纤维少，容易练透。
所以胸肌的训练，更适合上重量，而不适合加组数。
对于胸肌来说，你卧推30组，不如卧推100公斤。这就是胸肌的训练原则。
如何安排胸肌容量？
胸肌训练容量，我们尽量采用高频率低容量练法，也就是一次性练的容量不要太大。
有些人把胸肌一次性练30组，那肩关节受不了不说，30组以后的训练重量太轻，只能把胸肌练疲劳，但不能破坏胸肌纤维。
所以正确方式是，一次性练15组，尽量用大重量训练，这样可以保证肌肉纤维撕裂。
同时一周练2次，胸肌不疼了就可以练，这样可以让胸肌一周具有两次增肌机会。
好的，以上就是关于胸肌训练的介绍，其实说白了就是“练爽了”和“练好了”的区别。
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时间：2022-06-19 04:36
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时间：2022-06-19 04:36
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时间：2022-06-19 04:37
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