每天跑步二十分钟和一个小时,区别大吗?
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发布时间：2022-04-26 19:55
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热心网友
时间：2023-10-26 04:30
说起跑步，是非常容易上手的有氧运动，这不只可以保持健康、也是维持体态的方式。
让我们先来看看跑步训练时必须注意以下3个数据：
一、跑步持续的时间：
跑步是一种有氧运动，慢跑时需要热量，而最开始消耗的是身体里的是糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同，这个时间差不多是20到30分钟间。所以每天跑步20分钟，是达不到效果的，与跑步1小时的效果，也就区别很大了。
所以，只要跑得距离够长，就能消耗许多的热量，因为不论你的跑速如何，每跑1公里，就会消耗掉68大卡的卡路里（当然还是会因为体重与身体使用的氧气量而有差距），每一公斤体重中包含7000大卡，所以如果你想靠跑步来减少体重，就必须跑得更多。根据美国运动医学会（ACSM）建议的有效有氧运动的时间分别是：
1、每周150到250分钟中等强度有氧运动，仅能维持体重。
2、每周大于250分钟中等强度有氧运动，才对减肥有帮助。
因此每周至必须有5天，跑步50分钟以上，并且维持有点喘的强度，你才可能在身上看见减肥的成果。
二、跑步的燃脂运动心率：
跑步跑得越快（心率越高），消耗的热量也就越多。所以跑步要达到减重的效果，重要的就是要看心率有没有达到要求。运动专家统计，必须让平均心率达到最大心率的65%以上，才能被称为有效减脂，而最大心率简单的算法就是220-年龄。
举例来说，如果年龄是30岁，那么其最大心率为220-30=190次/分钟；
理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟；
理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟。
换句话说，114到152次就是30岁的人跑步时的最佳燃脂运动心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。
如果心率太低，代表运动强度不够，燃脂效果不好。但如果一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。我们经常会看到在马拉松比赛中发生的猝死事件，多是因为跑得太拼，使心率长时间处于一个高峰，诱发平时隐藏的心血管疾病而猝死。
想要了解自己的跑步的燃脂运动心率，可以买一个具有测心率功能的智能手表，另外有一个很简单的检测标准，就是让自己跑到浑身出汗、气喘，但说话时别人还能听懂，那代表你的燃脂运动心率应该在减脂区；如果别人已经听不懂你说什么了，估计你的心率已经达到75%以上到心肺功能区了。
三、跑步的最大摄氧量：
理论上跑步时的速度越快，消耗的热量也就越多也愈快，而最大摄氧量（VO2 Max）则是检测人体心肺功能的标准。在人类锻炼体能的要素中，最重要的一个即是最大摄氧量所代表的心肺功能。数十年来，举世所推崇的运动训练主轴，也是为了促进最大摄氧量的提升。
最大摄氧量是人体活力指标，而人体用氧能力越高，即表示心肺功能越好。如果一个人以80%VO2 max的强度跑步消耗720大卡，相比60%VO2 max的强度，其基础代谢会在24小时内提高15%到25%。临床研究显示，跑步的锻炼强度愈高，这种滞后热量燃烧效应越强。
热心网友
时间：2023-10-26 04:31
跑步现在成为比较受欢迎的一项运动，每天跑二十分钟和跑一个小时肯定是有分别的，跑步主要是在锻炼我们的腿部肌肉和心肺能力，每天跑二十分钟和一个小时的区别在短期之内是看不出来的。但在后期可以看出坚持一个小时的锻炼者是要比二十分钟的锻炼者更加有活力、身材也会更加的苗条的，腿部肌肉和心肺的承受能力也是要更强的。
1、精神更加充沛
跑步是一项需要坚持才会出现成果的运动，每天跑二十分钟只适合于最初开始健身的人，跑二十分钟的人们总体来说只是在简单的锻炼腿部肌肉，并没有实际上的去锻炼自己的心肺能力，而跑一个小时的人们因为路程和时间的原因体内消耗的能量会越大，不仅锻炼了腿部肌肉和心肺能力，也会帮助自己的身体排出更多的毒素，所以会比其他人看起来有更多的活力。
2、身材管理会更加有效
跑一个小时其实并不是特别困难的事情，但一般情况下面跑一个小时都是慢跑，慢跑对于调节我们的呼吸节奏是特别有效的，再者长时间的慢跑对于我们的腰围是有着减轻的作用的，比如之前我自己最开始锻炼的时候选择了二十分钟的，但效果并不是特别的好，于是就进行了一个小时，坚持一个星期之后会发现自己整体的仪态和身材是有着一些微小的变化的。
二十分钟和一个小时是要针对于不同的锻炼者来进行选择的，如果是最初锻炼的人是需要一个过渡的时间，就不能任由自己的能力去选择一个小时的，通过每天二十分钟的锻炼循序渐进让身体有一定的承受能力之后再选择一个小时的锻炼效果会更加明显，所以不要太过于着急去锻炼一个小时的，要根据自己实际情况找一个专业的教练来锻炼比较好。
热心网友
时间：2023-10-26 04:31
热心网友
时间：2023-10-26 04:32
热心网友
时间：2023-10-26 04:32
