怎样锻炼腹肌呀
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发布时间:2022-04-26 20:01
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时间:2023-05-25 03:31
1.练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是*应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
2:悬垂举腿:
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得 有力时,再逐渐伸直双腿做。
3:坐姿抬腿:
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向 后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳, 可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部
4:仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。
两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
5:仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
动作过程 在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬
很高。
呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
6:两头起
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,双手交叉放与头后.
动作过程 头脚同时向中间蜷缩.呼吸方法同上.
7:侧起
先侧右边躺在床上,左手从前面摸住右耳,右手放在左边身体上,靠左侧腰部的力量使上身向上抬起.
而*的锻炼主要在卧推和飞鸟上.
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩*廓,也是胸肌练习的结束动作。
1:平卧举
起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落
呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。
注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
2:上斜卧举
起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于*上方
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
3:下斜卧举
起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于*下方
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
4:仰卧飞鸟
起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平
踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
5:卧式直臂上拉
起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏
在地面或长凳上。 动作过程两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静
止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向
前,直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也
可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠*,对
发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用
次数和组数上,一般一周练习两到三次,每次用三个动作,每个动作3组,每组12-8次就够了.
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时间:2023-05-25 03:32
腹肌是人体部位最难锻炼出来的,要坚持下来并且在饮食上也要注意,尽量少吃高脂肪、油炸食品,特别是晚上九点以后少吃东西,如果肚子实在饿可以吃点水果就好了。其实每个人都是有腹肌的,只是强与弱而已,想锻炼出漂亮的腹肌还要结合有氧运动效果才会更好,其实你在家锻炼腹肌三个动作就可以了,仰卧起坐、仰卧举腿、侧拉。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作,简单而实用,对场地和设备要求非常小,可以随时随地进行锻炼。
一、仰卧起坐的动作如下(锻炼腹肌上部):
1、平躺在地上或凳上,双腿弯曲,脚底能平放在地面上;双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。
2、腹部用力,把上身拉起来,直到上身与地面约成90度;然后按原路返回,直到上身将近贴地(不要贴上)
3、练习组数和次数
*加强腹肌力量,塑造腹部轮廓
一般每组完成20~30次,做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个,那么就要增加难度,加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个,可以适当借助外力,或者把手放在体侧以降低难度。
*增加耐力
完成100次以上,做1~2组,而且速度不能快。
*增加腹部的爆发力
快速完成,同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来,休息后再继续做。
二、仰卧举腿动作如下(锻炼腹肌下部、下肢肌):
1、平躺在地上或练习凳上,平放双腿,可以夹一个哑铃(初学者不建议使用);双手扶住凳子或平放在体侧。
2、腹部用力,把双脚拉起来,直到双脚与地面垂直;然后按原路返回,直到双脚将近贴近(不要贴上)
3、练习组数和次数
*加强腹肌力量,塑造腹部轮廓
每组完成20~30次,做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个,就要增加难度,加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个,可以适当借助外力
*增加耐力
完成100次以上,做1~2组,而且速度不能快
三、侧拉动作如下(锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机):
这是锻炼侧腹和侧腰的动作,能有效刺激腰部侧面的肌肉,提高这些部位的肌肉质量。
1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽;单手握哑铃垂在体侧或体前,另一手扶头或叉腰;抬头挺胸,收腹。
2、身体先向负重一侧倾斜,把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。
3、然后在对侧腰部的用力下,将哑铃拉起来,同样保持髋部不动,尽量往对侧拉。
4、练习组数和次数
*一般用中等重量来进行锻炼,每组完成15~20次,做2~3组。
建议你可以先进行30分钟(包括热身时间)以上的有氧运动后,再来做腹部练习,效果会更好,能更快把肚子的脂肪甩掉哦,祝你成功!
还有平时喝点茶也能起到这种效果,茶能抑止脂肪在腹部的堆积。
热心网友
时间:2023-05-25 03:32
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌,腹外侧壁的腹外斜肌,位于腹外斜肌深层的腹内斜肌,位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈,或使脊柱转动。
腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型。 现介绍给你几种锻炼腰腹部肌肉的方法:
1.仰卧起坐
身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于*来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近*,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
2.仰卧举腿
身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。
3.仰卧直角坐
身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。
4.悬垂抬腿
双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。
5.仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
6.负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
7.负重转体
两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
最后祝你身体越练越好!呵呵!
热心网友
时间:2023-05-25 03:33
现在最流行的的锻炼腹肌方法,是8分钟锻炼腹肌,给你视频教学。
这个目前是最流行也是时间最短却效果最高的了
http://www.tudou.com/programs/view/YEwxofi433E/
热心网友
时间:2023-05-25 03:34
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