膝盖不好如何练腿,平时需要怎么保护?

发布网友发布时间：2022-04-26 19:37

共10个回答

热心网友时间：2022-07-06 07:13

膝盖不好一般都是下蹲时膝关节出现疼痛，因此要练腿必须先练好膝盖，必须通过训练恢复膝关节的功能，然后才能再训练腿部肌肉和力量。在当今社会，科学的运动锻炼已是大势所趋，但是在加强锻炼大多数肌肉中，腿部肌肉锻炼在人们眼中基本可以说是重中之重。但是，如果长时间坚持不正确的锻炼就很可能导致关节出现运动损伤。因而，练腿前需要进行膝关节问题检查,根据实际情况制定符合自身的训练计划，而且膝盖不好的话，训练要遵循循序渐进的原则，切不可过于激进。

膝盖不好就要从基础力量开始训练，从不负重开始，结合自己的体重练，不负重分为静止和动态的力量，及以下两种动作：
一、静蹲。靠着墙静蹲，大腿与小腿之间成90度角，从30秒一组开始练，渐渐增加时间，这样逐渐地腿部力量可以获得大大加强，并且腿部具有一定的力量基础，就可以改变训练方法了。

二、动态力量训练。动态力量训练可以有很多种训练方法，大多数以以下几种为主：
1. 单腿站立：每组保持60秒，做三组；
2. 单腿半蹲：膝关节弯曲向下蹲45度，每组做15至20次，连做三组。
3. 单腿坐凳蹲：腰要挺直，缓缓往下，坐在凳子上，组数和次数同上。
4. 单腿硬拉：注意保持动作的稳定，每组10至15次，坚持连续做三组。

如果以上几种动态力量训练已经不能满足个人需要，且在自己膝盖和腿部能承受的范围内的，可以到健身房借助健身器材进行动态力量训练，以强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，但健身器械必须有正确的指导，才能练就更强的肌肉，更好的腿部力量，逐渐练好膝关节，切记不可大负荷训练。

热心网友时间：2022-07-06 08:31

一般正常跑步机的坡度在0-12°之间多档可调，而一些进口的跑步机品牌则更多，可以达到25°甚至更多！跑步坡度损伤膝盖的说法不能那么肯定，对跑步的姿态也是有一定关系的，据个人了解在坡度为2°-5°的跑步机上进行健身跑，是最能减少膝关节劳损!跑步膝盖受伤相关因素有自身骨骼状态、体重、年龄、运动装备、跑步机质量、是否热身有很大关系。那坡度与速度成反比。坡度越大对膝关节的压力就越大，所以当坡度升高的时候跑

一般正常跑步机的坡度在0-12°之间多档可调，而一些进口的跑步机品牌则更多，可以达到25°甚至更多！
跑步坡度损伤膝盖的说法不能那么肯定，对跑步的姿态也是有一定关系的，据个人了解在坡度为2°-5°的跑步机上进行健身跑，是最能减少膝关节劳损!跑步膝盖受伤相关因素有自身骨骼状态、体重、年龄、运动装备、跑步机质量、是否热身有很大关系。

那坡度与速度成反比。坡度越大对膝关节的压力就越大，所以当坡度升高的时候跑步的速度就应该降下来，否则是很伤膝盖的，最好的方法就是大坡度的时候进行低速走路，小坡度或0坡度的时候再跑步。

其实更多的问题是在跑步的姿态上，正确的跑步姿势，身体稍向前倾，脚步不要过大，建议脚中掌着地，双手自然摆动。重点说下为什么要脚中掌：前脚掌着地适合短跑爆发性的跑，因为长时间跑的话，会造成跟腱小腿的过度使用损伤。

后脚跟落地的话，我们一般在比如急刹的动作会用到脚后跟，可以想下脚后跟着地反作用力的力线会向上传递到膝关节，或者髋关节，那么长时间脚后跟可能会造成膝关节或者髋关节的损伤。

热心网友时间：2022-07-06 10:06

如果有膝关节不太强壮的情况下，有不适感觉的情况下，不要进行下肢的负重锻炼，包括行走的路程较远，这就需要进行膝关节不负重的活动，比如说骑自行车，身上的重量在车座上，而膝关节承重会比较小，再有可以进行股四头肌等长收缩训练，加强股四头肌的训练对于膝关节的保护是有非常好效果的。

热心网友时间：2022-07-06 11:57

膝盖不好的话，锻炼的时候一定要注意力度，不要过度的去用力多做一些伸展性的运动，比如压腿之类的活动吧

热心网友时间：2022-07-06 14:05

膝盖不好平时多休息，损伤膝盖的事不要做，少爬山，爬楼梯，可以游泳，骑自行车进行段练。

热心网友时间：2022-07-06 16:30

如果是膝盖不好的话，如何练腿？我觉得应该带一副护膝就比较好膝盖，平时要是养护好的话，就不要对膝盖过多的运动，免得磨损，平时的保护，也就是不要用力撞击，要保暖，走路不要走太长，等等

热心网友时间：2022-07-06 19:11

膝盖有伤最好选择抬腿的方法来练腿。膝盖有伤在做抬腿练习时要控制好次数和时间，需要有规律的将腿部轻微抬高，每次在10次到20次左右，每天需要锻炼半小时左右。
在锻炼时如果出现膝盖部位疼痛或者是肿胀要立刻停止，平时要注意膝盖部位保护，最好不要受到冷空气刺激，以免出现关节损伤。

热心网友时间：2022-07-06 22:09

第一、抗阻力膝关节屈伸活动，可以辅助沙袋或者弹力带，能够使股四头肌、小腿三头肌得到锻炼，使病人的膝关节稳定性得到提高，可以保护膝关节软骨、半月板和交叉韧带。每天锻炼时间不少于一小时，同时应加强营养，促进肌肉生长。
第二、提踵训练，病人平时应坚持提脚后跟，使小腿三头肌收缩，能够改善小腿的肌肉力量和强度，从而提供膝关节稳定性的保护。
经过以上训练，可以使膝关节得到充分保护，避免软骨、半月板等结构发生急慢性损伤，产生临床症状。

热心网友时间：2022-07-07 01:24

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热心网友时间：2022-07-07 04:55

提踵训练，病人平时应坚持提脚后跟，使小腿三头肌收缩，能够改善小腿的肌肉力量和强度，从而提供膝关节稳定性的保护。