怎么科学练出肌肉
发布网友
发布时间：2022-04-26 18:55
共3个回答
热心网友
时间：2023-10-22 03:12
如何科学的锻炼出肌肉，我觉得有必要的对以下几点有所理解：
第一：锻炼时间
锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
第二：锻炼的时长
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
第三：锻炼的负荷量
负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
第四：锻炼的组数
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
第五：锻炼休息时间
休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
第六：锻炼的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
第七：营养
光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。
第八：休息时间
休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。
热心网友
时间：2023-10-22 03:13
正文：
这是根据我大一的经验写的，希望采纳。
练习身子，最重要的是先练习下盘，基本功有马步，蛙跳，跑步，柔韧等，虽然和你期望减掉肚子的肥肉看上去没关系，但却是正确体育之法。
方法：建议你每天固定时间（早或晚）先热身（必须要热身，不然会留下后疾，建议慢跑4*1000米，之间休息30秒）
然后引体向上20个，蛙跳50个，之后开始开脚步韧带，脚搭在双杠上（初学可找个低的东西代替）身子正面朝脚，也就是正压，然后身子努力下压至腿，最好贴上。一只腿坚持3-5分钟。
之后马上练习踢腿，要猛，要高，站立脚和身子勿弯。
休息后做俯卧撑，建议先做宽臂的，最30个/组 *3组 。完了再做20个引体向上。
回家后扎至少30分钟以上马步（初学第一次必须扎5分钟以上，第二次必须扎20分钟），扎完后必须及时按摩腿部，第2天就不会痛了。晚上睡觉时在做30个/组*4-6组的仰卧起坐。最后，用瑜伽放松下身子（顺便可以拉伸一下身体，前提是前3-4小时内不要吃东西）
这样可能比较累，你可以选择性的锻炼，因为我也不太清楚你目前身体的情况
根据你的问题的补充：你体型中等，应注意下食用高蛋白食品，超窄俯卧撑能锻炼三角肌，穿体血衫你会呈现T型，很符合你的肌肉突然要求。
我以前的回答：http://zhidao.baidu.com/question/472467848.html?oldq=1
参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/472467848.html?oldq=1
热心网友
时间：2023-10-22 03:13
然后根据目标制定属于自己的锻炼计划（包括无氧训练和有氧训练），并在遇到问题时适当地修改计划。
锻炼要坚持，还要注意休息和营养，充足的睡眠很重要，食物一般来说就多吃蛋白质，多吃蔬果，米饭，不过这些也要根据自己的练习需求而定，不然多吃的也会变成脂肪的。
至于计划就因人而异了，网上有很多锻炼计划的可以借鉴，也可以自己选择自己制定。
