运动员的营养餐配搭?
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发布时间：2022-04-26 18:04
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时间：2023-08-17 23:53
◎合理安排营养素
在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15％，脂肪占总热量的30％左右、碳水化合物占总热量的55％左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
◎注意热量的平衡
由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。
◎合理的饮食制度
饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐 2.5 小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息 40 分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。
◎注意热源质的合理比例
运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1∶1∶4；耐力项目的比例则应为1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。
◎正确选择食物、合理烹调加工
正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样时应尽量保持食物的营养成分，还要注意色香、味，以增进运动员的食欲。
◎高热能饮食
这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。
◎充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1 、维生素C的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。
◎饮食多样化
这一原则的提出，一是为了运动员胃口的需要，二是为了获取充分营养的需要。也就是说，这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然，在多样化的前提下，如果没有食物良好的色、香、味的配合，没有合理、适当的营养素的搭配，多样化的目的是达不到的，并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。
◎少食多餐
少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，为了适应高强度运动的要求，也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食，会给肠胃增加负担，从而影响运动员的身心状态，对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。
◎注意酸碱平衡
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。
◎多食蔬菜
蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A，一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A的 摄入。B族维生素是许多酶的辅酶，B族维生素中的维生素B1 、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。
◎其他注意事项
应吃易消化的食物，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止运动员应该多吃碱性食物来缓解一下运动疲劳
运动后食入碱性食品可以中和掉由于剧烈运动而在肌肉中生成的乳酸和磷酸等酸性物质，缓解疲劳。同时降低尿酸浓度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。而酸性食物，则会加大酸性代谢物的生成，使疲劳加重。
有酸性食物和碱性食物之分。这是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖，含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质；碱性食物含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质。
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时间：2023-08-17 23:54
午餐:白米饭必备的,运动后应进食些热量较高的食物.如牛肉,羊肉但要适量不宜过多,还要吃些补充水分的.一般从蔬菜上,如.菠菜,白菜等,土豆也可以
晚餐:可比较不用过多注重.保证吃的刚刚好就好.
大概上是这样吧,,营养老师这么教的.^_^
热心网友
时间：2023-08-17 23:54
为完成好这项任务，康比特首先选择了配置比较完备的老牌强队中国女排完成工作。国家体育总局竞技体育营养专家杨则宜教授曾带领课题组进驻中国女排训练基地湖南郴州。“没有膳食基础，营养恢复无从谈起。”所以，他们首先对所有运动员的膳食结构做了调查。
相比而言，国外强队确实非常重视运动员的膳食管理。皇马、巴萨及NBA多支球队访华时都会向入驻酒店提供长达十多页的菜谱，细致到每日三餐的菜品、质量、烹饪方法等，而且日日变换。这也给了杨则宜很大的触动。通过调查，他们向食堂建议，首先应尽量安排低脂肪的肉食，如牛肉、鱼、虾、田鸡等，减少烹调用油；少用油炸的烹调方法。并且添加生吃的蔬菜，如黄瓜、西红柿、卷心菜、水萝卜、胡萝卜等。同时还得增加水果的品种，添加鲜榨的水果汁，如草莓汁、橙汁、西瓜汁等。
这样一来，以往中国运动员随便吃“运动灶”，不喜欢牛羊肉，类似2006年亚运会出征前带上几箱方便面、咸菜、辣酱的日子一去不复返，取而代之的是每天的饮食生化监控，和国外先进强队一样，中国队员每天的餐谱上也细致到必须摄入多少克肉类、多少克水果、蔬菜等。
膳食结构的调整和监控，让女排队员的体能和身体素质有了很大提高。但膳食还只是基础，竞技体育发展到现在，运动员的高强度消耗，光有膳食营养不够，还需要特殊营养提供充足能量，确保代谢的相应水平，从而保证训练和恢复。
“按照我们的计划，经过生化监控测试完每个队员的身体情况和代谢水平后，就将进行一对一的营养补给计划。比如女排的赵蕊蕊，她身材瘦弱，而且代谢指标也不理想，我们就需要为她制定特殊方案，涉及如何增加体重、增加肌肉、增加力量等。当然，具体方案属于机密！”杨则宜笑着说。
热心网友
时间：2023-08-17 23:55
