很瘦的人该制定怎样的健身计划?
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发布时间：2023-10-12 14:31
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时间：2024-05-04 04:17
瘦人增肌是比较困难的，无论是塑形还是增肌，要确保以下几点:
休息2.自身的吸收能力和代谢功能保证正常3.营养4.以体能和肌肉耐力为基础的基础5.增加绝对力量为基础6.严格执行训练计划并持之以恒。7.等待你的就是效果。 对于如何制定训练计划，奉劝你不要盲目从网上学习，应有专业教练对你全方位的了解后制订，因为真正的训练计划应因人而异，这样也是对自己的负责，不要盲从，练坏身体减少运动寿命得不偿失。
在饮食方面可以进行以下参考
一、饮食。
瘦人之所以瘦，主要是食量比正常人低，或者食量正常，但身体对营养的吸收率较低，总之就是身体无法获得足够的营养。食量低的人通常伴有肠胃等与消化系统相关的问题疾病，食量正常，但身体对营养吸收率低的人，也要调理好身体，想办法提高身体对营养的吸收率。
建议瘦人去医院检查一下，好好调理身体，可以找中医调理一下身体，检查一下身体到底有什么问题，不提高身体对营养的吸收率，不管怎么锻炼都很难取得理想效果。
不管胖瘦，在增肌阶段，每个训练人每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质，比如70公斤的人，需要摄入105-140克蛋白质，非训练人每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质即可；训练日每公斤体重需要6克左右碳水，非训练日可以适当减少至4克或稍低；训练日，每公斤体重需要摄入0.25-0.75克脂肪，非训练日需要减少摄入量。
食量低的人可能吃不下这么多食物，食量正常，营养吸收率低的人即使能吃进去这么多食物，但实际吸收到体内的营养却比较少，还需要吃更多的食物。
瘦人在增肌期间可以补充增肌粉，也叫健肌粉。如果特别瘦，选择热量比较高的增肌粉，否则选择蛋白质含量较高的增肌粉，如果体重正常，或者体重增长比较理想，选择普通蛋白粉就行。
体重正常后选择分离乳清蛋白、酪蛋白要看个人身体情况。
在健身前半小时适当补充碳水和少量蛋白质，健身结束后20-40分钟补充蛋白质和少量热量，以鸡蛋、牛奶为主，面包、香蕉等容易消化吸收碳水为主。接受1-2小时内吃正餐，间隔时间不要太长。
三餐分配要合理，不能忽略早餐和晚餐。
三餐总摄入热量中，碳水热量占50%左右，蛋白质热量占35%左右，脂肪热量占15%左右。
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时间：2024-05-04 04:17
过多的有氧运动会分解身上为数不多的脂肪跟肌肉，让你变得更加瘦弱。而多做力量训练可以帮您提升肌肉含量，改变瘦弱的形象。
一份合理的健身增肌计划，应该多做抗阻力训练，同时合理分配肌群训练，每次30-60分钟，有氧运动不要超过半小时，每周不超过3次。
有氧运动要循序渐进提高训练强度，高强度运动可以提升运动耐力的同时，有效控制脂肪的堆积，还能锻炼肌肉，避免肌肉的分解。高强度有氧运动推荐跳绳、变速跑、HIIT训练、游泳等运动。
瘦弱的人进行增肌效率，不要过度重视手臂、腹肌的训练，而要重视腿部、背肌、胸肌等大肌群的训练，训练大肌群可以带动小肌群参与发展，这样可以提升肌肉维度，改变瘦弱形象。
推荐几个非常不错的健身动作，希望你可以加入到健身计划中来：引体向上、杠铃硬拉、划船锻炼背肌，平板卧推、平板飞鸟、俯卧撑锻炼胸肌，深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群。
健身训练的时候不要每天锻炼同一肌群，而需要劳逸结合，训练后要给肌肉足够的修复时间，否则肌肉还会处于损坏状态无法修复，增肌效率反而会下降。
大肌群每次训练后要72小时时间修复，而小肌群也要修48小时时间。我们可以将身体肌群进行二分化或者三分化训练，轮流不同的肌群训练，这样可以给肌肉足够的修复时间。
瘦弱的人要提升卡路里摄入，才能给肌肉提供足够的营养。如果你只锻炼而不提升热量摄入，那么肌肉线条只会变得干瘪没有弹性，不够饱满。
增肌期间，我们的热量输出会比平时提高，你要比平时提升15%-20%的热量，同时确保健康饮食，而不是吃各种垃圾食品，才能减少脂肪的堆积。
增肌训练期间，你还要补充足量的蛋白质，给肌肉提供氨基酸原料。每天每公斤体重建议补充1.5-2g蛋白质，我们可以从高蛋白食物中获取，比如奶制品、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼等食物，分为多餐多时间段补充，可以提高食物利用率。
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时间：2024-05-04 04:18
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时间：2024-05-04 04:18
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时间：2024-05-04 04:17
瘦人增肌是比较困难的，无论是塑形还是增肌，要确保以下几点:
休息2.自身的吸收能力和代谢功能保证正常3.营养4.以体能和肌肉耐力为基础的基础5.增加绝对力量为基础6.严格执行训练计划并持之以恒。7.等待你的就是效果。 对于如何制定训练计划，奉劝你不要盲目从网上学习，应有专业教练对你全方位的了解后制订，因为真正的训练计划应因人而异，这样也是对自己的负责，不要盲从，练坏身体减少运动寿命得不偿失。
在饮食方面可以进行以下参考
一、饮食。
瘦人之所以瘦，主要是食量比正常人低，或者食量正常，但身体对营养的吸收率较低，总之就是身体无法获得足够的营养。食量低的人通常伴有肠胃等与消化系统相关的问题疾病，食量正常，但身体对营养吸收率低的人，也要调理好身体，想办法提高身体对营养的吸收率。
建议瘦人去医院检查一下，好好调理身体，可以找中医调理一下身体，检查一下身体到底有什么问题，不提高身体对营养的吸收率，不管怎么锻炼都很难取得理想效果。
不管胖瘦，在增肌阶段，每个训练人每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质，比如70公斤的人，需要摄入105-140克蛋白质，非训练人每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质即可；训练日每公斤体重需要6克左右碳水，非训练日可以适当减少至4克或稍低；训练日，每公斤体重需要摄入0.25-0.75克脂肪，非训练日需要减少摄入量。
食量低的人可能吃不下这么多食物，食量正常，营养吸收率低的人即使能吃进去这么多食物，但实际吸收到体内的营养却比较少，还需要吃更多的食物。
瘦人在增肌期间可以补充增肌粉，也叫健肌粉。如果特别瘦，选择热量比较高的增肌粉，否则选择蛋白质含量较高的增肌粉，如果体重正常，或者体重增长比较理想，选择普通蛋白粉就行。
体重正常后选择分离乳清蛋白、酪蛋白要看个人身体情况。
在健身前半小时适当补充碳水和少量蛋白质，健身结束后20-40分钟补充蛋白质和少量热量，以鸡蛋、牛奶为主，面包、香蕉等容易消化吸收碳水为主。接受1-2小时内吃正餐，间隔时间不要太长。
三餐分配要合理，不能忽略早餐和晚餐。
三餐总摄入热量中，碳水热量占50%左右，蛋白质热量占35%左右，脂肪热量占15%左右。
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时间：2024-05-04 04:17
过多的有氧运动会分解身上为数不多的脂肪跟肌肉，让你变得更加瘦弱。而多做力量训练可以帮您提升肌肉含量，改变瘦弱的形象。
一份合理的健身增肌计划，应该多做抗阻力训练，同时合理分配肌群训练，每次30-60分钟，有氧运动不要超过半小时，每周不超过3次。
有氧运动要循序渐进提高训练强度，高强度运动可以提升运动耐力的同时，有效控制脂肪的堆积，还能锻炼肌肉，避免肌肉的分解。高强度有氧运动推荐跳绳、变速跑、HIIT训练、游泳等运动。
瘦弱的人进行增肌效率，不要过度重视手臂、腹肌的训练，而要重视腿部、背肌、胸肌等大肌群的训练，训练大肌群可以带动小肌群参与发展，这样可以提升肌肉维度，改变瘦弱形象。
推荐几个非常不错的健身动作，希望你可以加入到健身计划中来：引体向上、杠铃硬拉、划船锻炼背肌，平板卧推、平板飞鸟、俯卧撑锻炼胸肌，深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群。
健身训练的时候不要每天锻炼同一肌群，而需要劳逸结合，训练后要给肌肉足够的修复时间，否则肌肉还会处于损坏状态无法修复，增肌效率反而会下降。
大肌群每次训练后要72小时时间修复，而小肌群也要修48小时时间。我们可以将身体肌群进行二分化或者三分化训练，轮流不同的肌群训练，这样可以给肌肉足够的修复时间。
瘦弱的人要提升卡路里摄入，才能给肌肉提供足够的营养。如果你只锻炼而不提升热量摄入，那么肌肉线条只会变得干瘪没有弹性，不够饱满。
增肌期间，我们的热量输出会比平时提高，你要比平时提升15%-20%的热量，同时确保健康饮食，而不是吃各种垃圾食品，才能减少脂肪的堆积。
增肌训练期间，你还要补充足量的蛋白质，给肌肉提供氨基酸原料。每天每公斤体重建议补充1.5-2g蛋白质，我们可以从高蛋白食物中获取，比如奶制品、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼等食物，分为多餐多时间段补充，可以提高食物利用率。
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时间：2024-05-04 04:18
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