初阶跑者都该知道的伸展观念与训练

发布网友发布时间：2023-07-21 09:55

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热心网友时间：2024-08-01 14:34

伸展一直是跑步之中相当重要的一环，无论运动前或运动后，它对于运动表现与恢复皆有相当大的用处，而对于跑步新手来说，还能增加灵活性。

伸展的重要性 ©Nils Nilsen

动态伸展与静态伸展

态伸展的目的是联合肌肉通过一个具有挑战性或重复的运动，借由移动身体使得你在跑步或骑车之前减少髋部僵硬以及降低运动伤害的风险，同时动态伸展也是运动前活化关节的最好选择。静态伸展的目的在增加关节活动之范围，它的优点有，减少运动伤害以及避免肌肉紧张与酸痛。进行时，有几个要注意的事项：将心情与身体放松，以静态方式，避免身体弹振或强迫身体做一些过份不自然的动作；以循序渐进的方式伸展，动作要轻柔缓慢，依自己的能力慢慢增加强度与力量，直到感觉肌肉的张力再持续15秒以上；伸展时要保持正常呼吸，不要憋气。

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1 单腿摆荡

找一面墙壁或物体作为辅助，左脚站直，右脚打直前后摆荡，一边10下，左边亦是如此。

2 旋转弓箭步

右脚在前，左脚在后，双膝弯曲呈90度，双手悬空呈半圆形，进阶者可手拿器材，上半身向右旋转，停留5秒。左脚在前，右脚在后，双膝弯曲呈90度，双手悬空呈半圆形，进阶者可手拿器材，上半身向左旋转，停留5秒，左右交替，做1分钟。

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1 蛙式伸展

2 髋屈肌与股四头肌伸展

侧躺，右臂应平稳地放在地板上。左腿应叠放在右腿的腿上。弯曲左腿的膝盖，让脚踝靠近臀肌。用左手抓住脚踝，并将它拉向臀肌，同时将腿往后弯，感觉到股四头肌与髋屈肌的伸展，停留20秒换另一脚。