想要练出腹肌却不知怎么办?
发布网友
发布时间：2022-04-24 18:49
共1个回答
热心网友
时间：2022-06-02 11:57
在健身的完美体型中你不仅要拥有一个倒三角的身体体型，还要有一个充满轮廓的腹部是最为重要的。健壮的腹部往往都是能给人留下一个非常深刻的印象，它会充满吸引力，去让你的身材更加的充满曲线美。现在很多人都在去疯狂的练习自己腹肌，打造一个属于自己马甲线。其实腹肌的显现并不难，只要你的体脂能够控制在10%下，你的腹肌就会有一定的明显度。然而难的是你该如何去打造腹肌的轮廓感，你如何让它去体现出一种雕刻感呢？
其实肌肉的增长无外乎于你进行多次的训练不断刺激它，然后补充营养给予肌肉恢复。这看起来简单的道理里面其实有很多小细节大多人都是忽略的。就是在练习时你的练习动作的标准和练习重量的控制，有的人在练习腹肌选择两天甚至三天才进行一次练习，而且每次练习的组数也很少，对于发力也不准确，只是为了填补内心中不锻炼的罪恶感而去进行的锻炼。这种被动式的练习只会让你的腹肌练习处于停滞的状态，甚至是一点效果都没有。
下面小编给大家带来对腹肌锻炼十分有效的六组动作，每天都跟着练习，每个动作做3组，每组20/20/15次，组间休息15秒。坚持三个月，保证你的腹肌的轮廓感加强一倍。
一抱腹屈腿
把手放在腹部，抬起脚往身体后靠，头部抬起。使用腹部发力，切记不要借力去练习，保持呼吸的节奏，注意力集中于腹部，发力的部位也全都用在腹部。
二仰卧交替抬腿
身体睡在地上，双手放于脑袋后，腹部发力交替抬起双腿，保持身体的平衡，不要过于去借用腿部的力量或身体其他部位的力量去抬起。保持呼吸的节奏均匀和意念的集中
三垂直腿卷腹
腿部垂直放置，这个动作可以将腿部放在墙壁上支撑住，因为怕新手刚做支撑不住在练习上会借力去起身。双手张开向腿部摸去。感受到腹部的收缩，就是说明练习的部位正好。不要借用背部的力量，要用腹部。注意力要集中和保持呼吸节奏。
四交替扭转卷腹
双手放于脑袋后，起身交替扭转，左手对右脚，右手对左脚，相对而起，可以锻炼的侧腹的肌肉，同样在练习时保持呼吸的节奏和意念的集中。
五屈膝卷腹
膝盖弯曲，双手支撑于地面，头部抬起不要放下，然后腿部向胸腔推，头部向膝盖去，对于腹部有一个收缩的感觉，注意要用腹部发力，不要借用身体外部力量。
六交替触足卷腹
膝盖弯曲，头部抬起，然后双手向两边脚后跟摸去，锻炼到的部位是腹部两侧的肌肉，对于两侧的肌肉有很好的锻炼效果。练习时头颈绷直，不要随着交替动作去倾斜。保持呼吸节奏和注意力的集中。
好了，这就是小编今天给大家介绍的六组强力虐腹动作，一周坚持6练，三个月让你的腹肌的轮廓清晰可见。当然，每次在练习后饮食上也要非常注意，不要摄入高热量的食物，多使用低脂绿色食物，坚持一日多餐的饮食原则。健康的饮食可以让你体内的体脂不会过高，这对于腹肌的显现是极为重要的。
想要练出腹肌却不知怎么办？腹肌大神教你如何练腹肌，下面介绍三个腹肌的练习动作，让你不用借助多余的器械，也能练出强大的腹肌！
今天要分享的是不需要器材，就能练出腹肌的三个动作。首先如果你想要你的腹肌够明显的话，一定要先降低自身的体脂肪，这才是练腹肌该做的第一步。
假如你的体脂肪很高，那么你做再多的训练，也是不会看到腹肌的。因为你的腹部肌肉，被表面的脂肪所覆盖了，去掉这层障碍物，你才能让腹肌显露出来。
如果你已经看得见腹肌的大概轮廓了，你就可以尝试用下面的三个动作，来让你的腹肌变的更加的明显，从而让整个身材得到很好的优化。
不要相信所谓的腹部减脂，无论是药物还是器械的刺激，都是用来欺骗小白的。我们身体的体脂肪是一个整体的水平，所以局部的较少是不可信的。
腹部肌群位于身体的中心部位，在开始刺激他们之前，也是要进行充分的准备工作的。做一些有氧运动，来提高机体的兴奋程度，再完成一些腹部拉伸的动作，来预热腹部的肌肉。
下面我们就来详细的了解，这三个大神常做的腹部训练，究竟我们该怎样完成，以及在做的过程中，怎样的动作才算规范，和需要留意那些地方的问题。
动作一：平板侧伸展
这个练习主要的是刺激我们，腹部两侧的肌群，同时还能强化你的核心。
首先先从平板支撑的姿势开始，然后旋转你的身体，抬起一侧的手臂，用核心的力量带动你的身体，让面部由向下转变为向上，慢慢稳定的做完每一下，左右两边轮流进行训练，这个练习左右两边各做三十秒为一组。
身体的稳定是很关键的，用小臂和脚尖支撑你的身体，抬起放下都要稳定的完成。
动作二：平板交替肘碰膝
这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼，两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了。
首先也是从平板支撑的动作开始，然后轮流用左右两边的手肘，去触碰同侧抬起的膝盖，碰到后立刻回到平板撑的姿势，然后再次抬起单侧的手和脚，让他们再次触碰，在做的过程中要注意把你的核心收紧，身体稳定的操作每一下。
这个动作和上一个相同的，每侧完成三十秒的时间，然后不休息直接开始下一个练习。
动作三：平躺摆腿
这个练习可以让腹部始终保持一个紧绷的状态，从而受到很好的刺激。
首先身体在地垫上面平躺下来，然后把双脚抬起来并夹紧，用核心的力量做顺时针还有逆时针的旋转，这个动作可以做很多的变化，你也可以用双腿画出一个V字形，或是将你的脚左右摆动。
做这个练习时确保你的头部，还有肩膀都紧贴在地面上，一样的完成一分钟的练习。
以上的三个动作当作一组，每组做完休息一分钟再做下一组，总共需要你完成三组。
大家在做腹部练习时，很多动作都是躺着，或者利用器材完成的。那么当你遇到，没有地方可以躺，也没有器械供你选择，这样子的时候，这套站立练腹肌的练习，就可以起到很好的作用了！下面就给大家，带来详细的动作。
在这套动作里面，我们不用借助到，任何其他的物体。这样不管你身处哪里，只要身体可以动起来，那么你就可以锻炼到腹部了。平常不管是等车时，或是坐久了，只要你想练腹部，就可以用这套练习，来强化你的腹部。
对于传统的腹部练习，大多数都比较单调，许多人在做一段时间后，效果也不是很明显，于是大多选择了放弃。在这套动作中，只有三个动作，但是都比较有活性，让你整套练习完成后，也不会感到枯燥。
在做这套动作时，我们可以拟定一个简单的计划。将三个动作，先完成一个热身组，让腹部的肌肉，得到一个激活后，加快完成的速率，上升到正常组的练习，让腹部得到一个很好的锻炼。接着再进行一组和热身组。强度相当的练习，让腹部充分的达到力竭地状态。
动作一：站立肘碰膝
首先两脚打开站立，双手放在头部，手掌打开摸在耳朵上，让大臂和地面是平行的。然后抬起任意一只脚，大腿向上抬小腿自然下垂。同时弯曲身体，用对角线部位的手肘，去触碰抬起的膝盖，碰到了就放下，回到开始的站姿，然后迅速完成另一侧，接着交替完成下去。不用跳跃起来，保持好动作的节奏，持续的做下去。
动作二：蹲举肘碰膝
这个动作和上个动作，开始的姿势是一样的。站好后身体下蹲，这样可以让腿部的肌肉，也得到很好的锻炼。站起来后做出第一个动作，手肘触碰膝盖后，还原到起始状态。然后再下蹲一次，站起来后再做另一侧的肘碰膝。重复上面的练习，感觉到腹部在收缩，如果没有那么就要调整姿势，做出规范的姿势。
动作三：站立腹部剪刀
首先双脚打开站立，身体处在中立位，然后伸直手臂，并且张开到水平位置。然后抬起一侧腿，腿是伸直的状态，同时转动上半身，让处在对角线位置的手掌，去触碰抬起的脚尖。如果你的柔韧性不够好，触碰不到的话，那么就感受腹部的收缩，收紧后再还原姿势，回到开始的状态。这样在锻炼腹部的同时，还能让身体的平衡性得到练习。
想要加强动作的强度，你可以在手掌或者脚上，绑上沙袋达到负重的效果。这样不仅练到了腹部，也可以辅助刺激到很多部位。在练力量的同时，还能减少体内的脂肪。
上面的练习，从第一个动作，做到第三个练习，然后再从三做到一，每个动作完成三十秒，中间休息十五秒左右。确保每一个练习，都做到规范。这样才能让腹部得到，很好的刺激效果。
