一天跑多少公里

发布网友发布时间：2023-07-14 04:05

共2个回答

热心网友时间：2024-12-02 15:12

题主你没有描述你的整个身体状况，比如身高、体重、有无疾病或伤痛，所以我只能假设普通状况来回答。你说你撑不过2km，说明你不是经常运动，所以不建议你一上来就

跑步，这样对膝盖、脚踝的损伤会较大，而且从心理角度来说，这只会打击你坚持下去的动力。
下面先回答你的问题，然后给出一些建议：
1、1周有氧3-4次为最佳，隔天进行，不要每天都有氧，适度的休息是长期运动的保障，一是容易对关节和肌肉造成损伤，二是不容易出效果；
2、身体力行，一开始不要考虑多少公里，毕竟你一次只能坚持2公里，所以对你来说最好的运动是慢走+慢跑（或快走）交替，慢走30s，慢跑（或快走）30s，交替10次（具

体次数以你自己的身体状况为准，切记不要硬撑）；
3、建议你晚间跑，虽然晨跑还是晚跑哪个更好一直没有定论，但是我自己实践的结果是晚上（6点半-8点之间）运动是最舒服的。
问题回答完，给你一些建议：
1、除了迈开腿，其实更重要的是管住嘴，少吃多餐，少油少盐少红肉，戒烟戒酒戒饮料，早餐一定要吃，中午正常吃就可以，但是晚上一定要少吃，但一定一定不要节食，

不要节食，不要节食。重要的话讲三遍。
2、除了有氧，无氧也很重要，同样重量的肌肉和脂肪相比，代谢要高出好几倍。而且长期大量有氧会导致肌肉流失，因此有氧需要无氧来配合才能相得益彰。徒手的话，深

蹲、仰卧、俯卧撑都可以增加你的肌肉保有量，增加的肌肉会大幅度提高你的代谢率，从而消耗更多的热量。
3、如果现在跑不到2km，就先快走，快走和慢跑消耗的卡路里差不多，而快走对膝盖和脚踝的损伤要比慢跑小得多。对你而言，快走要比慢跑容易得多，也更容易坚持。
4、对你来说现在需要增加肺活量，方法有很多，就跑步或走路而言，最快也最容易增加肺活量的方法是间歇性快跑，也就是慢走30s，快跑（这里所说的快跑是竭尽全力地跑）30s，10组，每2组过后休息30s。
5、最后提醒两句，一是运动前一定花15分钟来做好热身准备，二是切记要循序渐进，健身（减肥或增肌）的路上没有捷径，不要试图短期内效果显著，尤其是减肥，急不得。慢慢来，根据自己的身体条件，适当的加量。

运动给人健康，让人上瘾，最后，祝早日踏入运动的不归路~

热心网友时间：2024-12-02 15:13

晨跑晚跑都是可以的。你刚开始跑的话不要着急，慢慢加量，跑前充分热身，跑后不要立即休息，走一走，然后做做拉伸。平时适当进行一些力量训练，比如深蹲，平板支撑，俯卧撑等，核心力量的加强对跑步是有好处的，尤其是腿部力量，还能降低受伤风险。问题中说到你是虚胖体质，开始跑每周就不要跑太多，一是刚开始运动，二是体重大，容易膝盖受伤。你可以一天跑步，一天快走，训练一段时间后再连续跑，不过到时连续跑也还是建议一周休息一两天。对于我们普通人来说，每次跑40分钟到一个小时效果最佳，速度保持在10公里每小时左右。只要你坚持，两个月就能达到这个水平，甚至更快。
另外，跑步姿势也很重要，避免膝盖受伤很重要的一点。平时也是也要注意，不要节食，千万不要节食，要均衡合理的饮食，至于每天该吃多少，这个得根据你的身高体重等身体条件来计算，你可以去薄荷网查查。
最后，你算是初学者，切记，不要心急，欲速则不达，跑不了不要强撑。