新手刚开始跑步要注意什么
发布网友
发布时间：2022-04-24 20:49
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懂视网
时间：2022-08-19 04:20
1、不要和别人比较
每个人的基础和经验不同，我们完全没有必要去和别人一较高下，我们就是新手，我们就是菜鸟，我们按照我们自己的节奏，跑得舒服，跑得快乐最重要，哪怕是龟速！随着训练时间地增加，我们慢慢就会有进步的！
2、简单的跑步计划
我们需要一个简单的跑步计划，不用复杂。在现阶段，比如每周安排三到四次跑步，隔天进行，一次30分钟左右，具体时间可以灵活，先把跑步的习惯培养起来，慢慢的再拉长一点点时间，然后再结合一些力量训练，就很好啦！
3、快走和慢跑结合
很多人都知道跑步很多好处，自己也想跑但是总觉得自己跑不了。其实，大可不必强迫自己一直要跑，注意自己身体的的感觉，跑不下去的时候我们就用快走代替，走跑结合其实才是更为符合现实的训练方法。而且很多超重的人是不适合跑步的，快走才是他们最好的选择。
4、注意热身和拉伸
在实际跑步过程中，我们往往会忽视跑前的热身和跑后的拉伸放松，要么没做，要么稍微做做，并没有认真对待，其实这两者对于避免受伤和促进恢复非常重要。所以，在新手跑步之初，我很建议把热身和放松作为跑步运动很重要的组成部分去完成，对自己有益无害。
5、选择安全的环境
在跑步的时候，环境也很重要。在现代的生活方式里，夜跑是比较合适大众的一种选择，建议可以在离家比较近的公园或者学校操场进行跑步，安全是我们必须要考量的，特别是对女生而言。所以，选择一个熟悉的安全的绿色的跑步环境，也是新手的要注意的。
6、一双适合的跑鞋
对于新手来讲，选择一双合适的跑鞋也是非常重要的。我们总说：跑步是最容易开展的一项运动，只要有一双跑鞋就可以了！问题是：跑鞋的选择也是非常有门道的！我们主要要根据自己身体的各项参数，甚至去专业跑鞋店里做相关测试，以选择出适合自己的跑鞋。
7、志同道合的伙伴
如果担心自己坚持不下去，可以找一两个好朋友一起跑起来，互相鼓励，互相督促，这是一个很好的方法。或者是在当地加入一个口碑不错的跑团，在志同道合的群体中去学习跑步，感受跑步的正能量，也能帮助你更好地把跑步习惯保持下去！
懂视网
时间：2022-12-07 19:20
1、选择正确的跑鞋
穿着舒适的跑鞋跑步是预防受伤的关键，在准备跑步之前，去专业的运动鞋店选择一双适合自己脚型和跑步用途的跑鞋。
2、确保充分的热身和冷却
在跑步之前，进行充分的热身，将有助于更快适应跑步的强度，同时热身时心率的慢慢提升，也有助于减缓跑步后对心脏的压力。而冷却则有助于心率和血压逐渐降低，因此在跑步行将结束时，进行5分钟的慢走和步行是非常关键的。
3、保持正确的跑步姿势
在跑步时，保持正确的跑步姿势能跑得更加自如且有助于防止受伤。正确的跑步姿势应当头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏；身体向前，后背挺直，不可前倾后倒，膝盖保持弯曲，脚尖自然落地，每一个动作都放松；手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅。
4、切忌跑量过多
初跑者有时会因为过于激情或者兴奋，急于增加自己的公里数，这样只能导致一个后果就是受伤。慢慢增加跑量，遵循渐进式原则，制定一个适合初跑者的训练计划。如果想增加运动量，可以结合游泳、骑自行车等运动项目进行交叉训练。
5、口鼻同时进行呼吸
对于一些初跑者来说，可能会有一个错误的观念就是跑步时只能通过鼻子呼吸。当跑步时，应当口鼻结合，确保吸进足够的氧气提供给身体的各个细胞，呼吸要采用腹部深呼吸，防止岔气，这是初跑者常见的问题。
热心网友
时间：2023-08-05 04:23
一、运动最基本的原则：
1.依个人体质循序渐进；
2.姿势和动作正确；
3.做辅助训练，预防受伤。
尤其是早年跑步刚开始流行的时候运动医学的科普不够！导致很多人只是盲目的拼量、拼强度，却忽视了恢复、休息和伤害预防。作为普通人，而不是运动员，健康比成绩更重要！
二、初学者实用性建议
1.首先，一个适合初学者（即，多年没跑过步、连续跑很困难、体质很差等等）的计划：
2.其次，姿势一定要正确：
注意：短跑冲刺和慢跑的姿势应该是不一样的。
3.热身和放松一定要做
这个也是最基本的。。。
总之，就是一定要做啊！一定要做啊！一定要做啊！重要的事情说三遍！
4.做一些辅助力量训练：
如果你确定慢跑是你的主力有氧训练方式，建议增加一些力量训练，可以更有效的预防运动损伤。
这些力量训练可以在上面那个慢跑计划的休息日做。如果你体力很好当然也可以在慢跑前做。但是要记住即使做力量训练也是要先热身就行了！
以下几个动作来自Runners World的推荐：
深蹲
箭蹲
臀桥
平板支撑
以上，应该每个动作知乎都有很多答案讲解技术要点了！
以上每个动作以10次为一组，重复3组，其中5和6身体每侧各3组，平板支撑呢，争取坚持60秒，做不到的话可以先每次保持5~10秒，然后休息5秒，做满1分钟。
如果做不到，可以10次为1组，每次只做1组。因为如果3组对你来说太难又要勉强做的话很可能后面就做不标准了，那样还不如做1组，连续做3~4周再看情况增加强度。
5.买一块心率表
有听说今年马拉松出现参赛医生当场急救的事情吗？长期慢跑还是用一块心率表来追踪和了解自己的训练情况比较好！
1）一般慢跑训练的目标心率建议如下：
1.热身目标心率为60~70% MHR （MHR=Matrix Heart Rate,即最大心率）；
2.正式训练区间目标心率为75% MHR；
3.高强度训练区间目标心率为80%~90% MHR;
4.放松目标心率为恢复到60%~70% MHR，在停止运动时达到静息心率。
普遍认为，心率训练方法比配速、公里数都能够更科学的反映你的训练强度。
1）如果你训练时候的心率高于目标心率区间，说明你的训练强度过大，可适当降低；反之，就说明你需要更进一步，增加难度。
2）成年人的最大心率（MHR）可以粗略的按照MHR=220-(周岁年龄)来推测。
3）也需要了解你的静息心率（Resting Heart Rate）
美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。
成年人的平均静息心率是60~100下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM。
用这个方法，可以简单地估测出你的心脏健康情况。如果和平均数据持续有很大的差别，不要耽误去看医生。
三、最后，给初跑者：
请跑的比你想你能跑的再慢一点
请跑的比你想你能跑的更近一点
但是请跑的更频繁一些。
热心网友
时间：2023-08-05 04:23
跑步也是一种运动技能，也是需要知道五大注意事项的!
首先，我们应该注意跑步时间长度。
一般来说，我们身体里的脂肪并不是开始跑步就会立马被消耗掉的，这需要我们跑上30分钟左右，将我们身体里多余的水分以及热量消耗完之后，脂肪就开始燃烧了。所以说小仙女们，不要以为跑个15、20分钟就会有减肥的效果哦~ 因此，可以这么说，我们的跑步的时间最好要大于30-45分钟。这样才能充分地将我们的脂肪燃烧，从而达到减肥的目的。
第二个方面是在夜间运行。
由于白天我们需要工作、上课等活动导致我们非常疲惫，再加上白天温度太高，有中暑的可能，所以我建议晚上出门跑步，时间最好在吃完晚饭的半个小时后。这样一来不仅天气凉爽，二来更有利于消耗晚饭的热量，否则晚上吃完饭就睡觉更容易长肉，但是大家在选择夜跑的时候，一定要注意安全，不要往没有人的地方去跑。
跑步的第三个方面就是穿跑鞋。
跑步就应该有运动的样子，很多人乐意去穿着拖鞋，布鞋或者高跟鞋跑步，不仅不易于我们运动，更有受伤的可能。跑鞋能够给我们脚掌足够的支撑以及防侧翻和缓震，不至于我们跑完步脚各种疼痛。 在选择跑鞋时，一定要适合自己的类型，而不一定非得要名牌和设计。
第四个方面是选择正确的地点。
通常我都是自己一个人去跑步，我会选择在学校操场或者环校一周来进行慢跑，为什么呢 一方面是在自己熟悉的环境会更加安全保障， 另一方面，你身边有很多人都在坚持跑步，你就会有源源不断地动力去追赶他们， 你也可以鼓励他们一起跑。还有就是跑道上脚感比较好，不像水泥地或者沥青地面很硬，跑完会很舒服 ，你也可以戴上耳机，边听歌边跑步，不知不觉你就发现已经跑了好久了。
第五个方面是结束时的拉伸。
跑完之后 要进行适当地拉伸和放松，不要立刻就躺下坐下，你可以选择慢走一圈或者主动压腿等等，否则的话第二天肯定会腿疼脚疼，也就会影响下次再继续跑步。值得注意的是，也要给自己适当的休息日，给身体一个缓冲的时间。
