美国教练提出4大关键 助5K跑者迈向10K

发布网友 发布时间：2023-07-15 02:45

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热心网友 时间：2024-12-13 02:38

对许多初跑者来说，「5公里」是他们一开始的目标，而当完成5K比赛后，有些人认为自己有底子了，就直接跳过10K往半马迈进，殊不知这种想法正是促成赛事变成噩梦的罪魁祸首。拥有美国RRCA和USATF认证跑步教练暨运动生理学家的Sean Coster提出4大关键，能有效且安全地帮助跑者从5K晋升到10K甚至更长距离。

关键一：管理最大摄氧量

慢跑是种有氧运动，需要身体使用氧气产生能量，跑步里程数越多，需要的能量自然就越多。据Coster的说法，参加5K和10K赛事的跑者都「在有氧状态下挑战身体功能达到最高工作效率」，而关键在于根据比赛距离调整消耗的氧气或最大摄氧量（maximal oxygen uptake,VO2max）。 举例来说，一名菁英跑者跑5K时，最大摄氧量可能落在97-98%，跑10K时可能仅92-94%，跑者在长距离比赛中透过降低速度，确保自己长时间保持运动表现。然而拥有高数值的最大摄氧量不意味着冠军，因为获胜关键点很多，而最大摄氧量只是其一。

关键二：训练耐力而非速度

当身体进行快跑或其他任何类型的无氧运动，是依靠肌肉内的暂时能量来满足需求，而不是靠氧气；肌肉内细胞反应提供暂时的能量爆发，但同时使乳酸堆积在肌肉中，终使能量消耗殆尽、造成疲劳。5K距离短到足以承受较高比率的有氧与无氧运动，10K赛事则主要需要氧气来运作。 「10K比赛中耐力是王道」，Coster提醒，要让耐力持久，应找出自己的乳酸阈值，或者在没有乳酸堆积情况下跑45-60分钟的最高速度。为了延缓跑者的乳酸阈值，建议每星期应在训练计画中加入一个节奏跑（Tempo Run，又称速度跑、乳酸阈值跑）。

关键三：了解配速的重要

稳定配速是迈向10K的最佳方法，发现「10K舒适范围」前或许会先试错一阵子，但仍要找到您可以长时间保持的配速。当然，通过更多训练后配速也相对提升。Coster建议，可根据以往5K的比赛时间，用网路配速计算器来找到您适合的配速，并将其提升到10K；而这个配速无论在短跑或长跑训练中都须保持一致，练习这样的速度，能帮助您快速度过10K练习的起始阶段。

关键四：起跑别太快

在比赛的前2-3分钟内，您很难衡量这场赛事难度有多高，但如果在比赛一开始跑太快，将让自己陷于超过乳酸阈值的风险中，且最后没有任何剩余能量能支持您完赛。例如10K比赛中，如果您第一英里发现自己跑太快，恐怕为时已晚，这就是为何配速如此重要。 学习起跑时的跑速是需要练习的，尝试完成一些节奏跑，这样可以学习对配速的知觉。明白自己配速并把这项能力转换到比赛中的跑者，通常直到比赛结束，身体状态都能维持地相当良好。