背部肌肉该怎么练?
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发布时间:2023-06-24 18:08
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热心网友
时间:2023-11-06 11:24
要想锻炼背部肌肉,可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。
1.单杠牵引:通过单杠牵引,可以增加脊柱周围肌肉的力量,保护脊柱的稳定性,从而延缓脊柱的退变,避免骨质增生和椎间盘突出。
2.小燕飞:以腹部为支点,俯卧在床上,让身体上端和下肢慢慢向上翘起,使角弓保持反向紧张状态,可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。
3.五点支撑:做仰卧提腹动作,以肘部、头部、双侧脚跟为支点,慢慢将腹部向上提,2秒后慢慢放下,使脊柱前后部肌肉得到锻炼。
热心网友
时间:2023-11-06 11:24
应该很多人,是健身之后才知道“背部肌肉”的存在。知道原来我们背部肌肉也是可以动,可以通过锻炼变漂亮。我们的背部肌肉可以分为上背部,中背部和下背部。不同的区有不同的背部肌肉。进而需要不同的动作和方式去刺激。
如何练背部肌肉
练习背部肌肉可以通过以下几种方式:1. 拉力训练:使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练,如下拉、划船、后拉等动作,能够有效锻炼背部肌肉。2. 杠铃划船:站在杠铃前面,腰部稍微弯曲,膝盖微屈,抓住杠铃,用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近,然后放慢速度将其放下,反复进行。3. 引体向上:使用拉力器材...
怎么练背肌 背部肌肉锻炼方法
你要做的是,控制住下放的速度,像刹车一样,肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧,保持张力,慢慢回到起始位置。5、水平拉和垂直拉的动作都要做很多人的背肌训练只有拉一拉单杠,或是做几个背肌下拉的动作就结束,而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作,导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时,垂直和水平2种动作交替...
怎么练背部肌肉
要练背部肌肉,你可以尝试以下几个练习:1. 拉力器划船:坐在拉力器或坐姿划船机上,双手握住把手,身体向后倾,用背部的力量拉动把手向胸部靠近,在收缩肩胛肌的同时,注意保持直立姿势,然后缓慢放松。2. 倒推:倒立在倒推机或使用杠铃,手握杠铃,角度稍微向后倾,然后用背部的力量将杠铃推向胸部,以...
练背部肌肉最佳的动作 十个方法助你练肌肉
1、正握引体向上:手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。2、反握引体向上:很多人...
在家怎么练背部肌肉
在家练背部肌肉的方法 工具 一对哑铃 方法 1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。2、动作要领是:...
健身怎么练背部肌肉
1、宽握引体向上 这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。2、宽距后仰拉背 这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大3、宽距杠铃划船 这个动作同...
哑铃如何练背部肌肉? 哑铃锻炼背部肌肉的动作
2、俯身单臂划船:这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。3、直腿硬拉:这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各...
怎么练背部肌肉 在家怎么练背部肌肉
1、背部肌肉锻炼的方法有很多,可以进行扩胸运动,俯卧撑,哑铃,转体运动等等,动作幅度要在允许的范围内,尽量扩大。因为只有这样才能达到有效的伸展和锻炼。此外还可以通过健身器材进行锻炼。2、比如在做俯卧撑的时候要注意将腿部伸直,胸部贴地。才能使背部肌肉得到有效的伸展,达到一定的效果,扩胸运动要...
每次训练背部肌肉,如果不练这4个动作,背阔肌就很难变厚
杠铃划船的时候,小臂与地面保持垂直角度,不要拉到胸口位置做成“抬杠铃”姿势,那样容易造成手臂代偿,影响背部训练效果。背部训练有向后划船和向下下拉这两种姿势向后划船一般针对下背部,而上背部基础力量则需要下拉这个动作来进行强化。相对而言,高位下拉这个动作,对上背部肌肉的整合力量会更强,所以上...
背部肌肉怎样练效果最好?
以下是一些锻炼背部肌肉的方法:1.引体向上:这是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。您可以使用引体向上器或悬挂在杠子上进行练习。2.划船机:划船机是一种全身性的有氧运动,可以有效地锻炼背部肌肉。您可以使用坐姿划船机或站立划船机进行练习。3.哑铃划船:这是一种针对背部肌肉的特定练习。您可以使用...