糙米的食用有哪些误区?怎样吃糙米最健康?
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发布时间：2023-06-21 18:54
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时间：2024-08-10 00:39
1、怎样吃糙米最健康
古人有云，食不厌精。但是，根据现代的科学研究，饮食的精细化不代表健康的饮食，相反，粗细搭配有度的饮食才是健康的饮食。未经过精细化处理的谷物类食材不但在皮的部分富含矿物质、维生素以及抗氧化多酚类物质和类黄酮类物质，还因为膳食纤维的丰富对美容、控糖、肥胖预防等都有一定的好处。下面具体解释糙米的作用，打破人们对糙米的误解。
在诸多粗粮中，糙米就是备受关注和喜爱的谷物之一，它被称为“优质碳水化合物”，但是，想要吃对糙米也要讲究技巧。日本经济新闻撰文，为你解说关于糙米的各种传言，让你正确、健康地享受糙米带来的各种好处!
对糙米的误解一：带糠糙米营养素难以被人体吸收?
只要不生吃糙米，就不存在带糠糙米中的营养难以被人体吸收这一说。任何食物进入人的口中后，无论是糙米还是精米，都要经过牙齿的咀嚼、粉碎后才会进入消化道中。即使是带糠糙米，咀嚼过后也是和精米差不多的状态。
日本女子营养大学香川芳子理事长与原_玉医科大学附属医院营养科主任竹内恭子教授认为，即使是提供给病人的营养餐，只要病人本身的咀嚼能力正常，就没有提供粥或者其他流食的必要性。她们认为，只要良好咀嚼，即使是带糠糙米也能在人的口腔内被处理得和精米一样柔软，并易于人体吸收。
这是因为，人在咀嚼的过程中能够刺激唾液分泌，唾液中含有唾液淀粉酶，能够帮助消化葡萄糖，在咀嚼糙米的过程中，营养素也会更加易于消化。同时，咀嚼行为能够刺激大脑，促进其他的酶分泌，并同时分泌让人感到快乐的激素“多巴胺”，咀嚼还能够提高体内的能量代谢，让人更不容易长胖，提升幸福感。因此，带糠吃糙米能够促进人们的咀嚼，更有利于营养素的吸收，对于咀嚼和消化能力正常的人来说，适当吃一些带糠糙米更有利于健康。
对糙米的误解二：糙米中含有的草酸会妨碍矿物质吸收
草酸与金属离子结合后形成的植酸钙镁普遍存在于糙米等未精制的谷类、豆类与坚果类食物中。草酸具有容易与矿物质，尤其是与铁、锌及少量钙、镁结合的性质，因此有说法认为，吃糙米后容易影响矿物质在小肠中的吸收，但实际上，即使糙米中含有一定的草酸，也不会将所有的矿物质都吸收。
另外，糙米中的草酸已经与糠中的矿物质结合，将糙米吃进体内后，无非是在消化道中被还原为草酸，再重新结合成植酸钙镁。对于日常饮食缺少蔬菜矿物质不足的国家或地区的人来说，长期这样吃或许可能导致矿物质的摄入不足，但对于每天蔬菜与矿物质摄入正常的人来说，糙米中含有的微量草酸钙实际并不会影响人们的矿物质吸收，无需有过多的担心。
对糙米的误解三：将糙米中的草酸完全去除更有利于健康
有研究结果已经认定全谷类食物等有助预防大肠癌，很多时候人们认为这是全谷中含有的膳食纤维的功劳，实际上，尽管其中含有的膳食纤维也有一定的作用，但膳食纤维并不直接预防大肠癌，如糙米这样的带糠谷类能够预防大肠癌的真正理由正是其中含有的草酸。
草酸具有抗氧化作用，尤其能够防止大肠内的氧化，同时，它还对其他脏器的氧化有一定的防止作用，因此也有研究对草酸是否可预防其他脏器癌症进行研究。当然这不代表糙米吃得越多越好，掌握平衡和摄入量是科学饮食的关键。
相比草酸，更值得人但有的实际上是种子中都含有的脱落酸(ABA)，它是一种植物激素，具有调节植物发芽等功能。ABA进入人体后，对细胞内的线粒体有毒性，线粒体是控制体温与代谢的重要细胞器，如果受到来自ABA的负面影响，可能造成年人体体温降低、不孕、免疫力低下甚至癌症等各种疾病。因此，真正需要在意的并不是草酸，而是ABA。
2、糙米的食用注意项
糙米的维生素含量比白米高
胚乳含有多种维生素，使芽在成长过程中能够获得充分的营养。换句话说，它也是燃料及素材的贮藏所，欲把这种燃料拿出来使用的话，必须先使胚芽的维生素对细胞起作用才行。
例如，想利用淀粉(胚乳，也就是变成白米的地方)的话，必须有种种的维生素，尤其是维生素B1，逢到这时，藏在胚芽中的维生素B就会活跃起来。
人类吃白米饭之后，想把它当成能量利用时，也需要维生素B1，其中的道理是相同的。
想不到为了贪图口福，人们把米的胚芽及外皮去掉了。如此一来，米确实变好吃了，然而所谓的脚气病却流行起来。刚开始，人们并不知道是吃白米饭所引起的，一直到了好多年之后才察觉到症结所在。
所以说，吃白米饭也是一种偏食。
糙米饭的好处在于不会让人吃太多
糙米的外表很坚硬，所以每一个人都不会吃太多，当然就难以长胖。大凡美味而柔软的东西，往往会叫人吃得太多。如此不仅会长胖，也会增加胃部的负担。
自古以来，养生家就告诉大家：不要吃太饱，八分饱就够了。吃糙米的话，绝对无法吃得太多，当然就不会增加胃肠的负担，人也会显得清爽许多。
糙米的外表含有纤维，长期食用，自然而然地，也能够使通便情形良好，不至于便秘。如上所述，糙米不但能够补充维生素，矫正过食的习惯，也能够治疗便秘，由此可知，吃糙米饭的好处真是不可小觑。
正确了解吃糙米饭的好处与坏处
既然吃糙米饭有这么多的好处，一定有很多人跃跃欲试。不过话说回来，并非每个人都适合吃糙米饭。
换句话说，糙米饭虽然具有防止过食的好处，但相对的，它也有短处。
糙米外皮为了保护米种之故，覆盖着一层很强韧的纤维，所以很难被消化吸收。烹煮糙米时，我们会发现它很难吸水膨胀起来。所以必须把它浸泡在水中一段时间，以便打破外皮的抵抗，使里面变软。
说到这里，你会察觉到它比白米费时又费力。而且，使尽了浑身解数，你只能够使外皮的一部分破裂而已，而外皮的形状仍然原封不动。所以必须充分地咀嚼，以便使外皮剥掉。如果不这样的话，会拉肚子，或使胃部感觉疼痛。
所以说，如果要给牙齿不好的老年人或者婴幼儿食用糙米，最好把它碾成粉。
有一位游泳选手自从改吃糙米饭之后，体型逐渐变瘦削，精力大不如前，游泳的速度缓慢下来。由此可知，需要付出很多体力的人，很难依靠糙米饭来补充体力，甚至会因此而引起营养不良。
糙米饭会妨碍钙与铁的吸收
还有一点必须注意的是：糙米等谷类外皮所含有的“非定”(未曾被精白过的谷类)不利于钙及铁的吸收。由于含磷过多，钙的吸收显得格外困难。因此，当你改吃糙米饭的话，必须加倍地摄取钙及铁。
一旦缺乏钙质以后，骨骼的生长就会迟缓，甚至停止。又如由一起公害事件所见到的，那些受害者都是孩子较多的母亲，她们非但钙质的摄取量太少，同时由于生产，体内的钙质尽失。由此可见，我们绝不能忽视钙缺乏症。
又如多吃了含多量“非定”的食物的话，则即使摄取了必要量4～5倍的铁质，仍会引起铁质的缺乏，以致变成贫血。
所以，要改吃糙米饭的话，最好食用含铁质多的食物，尤其是妇女每个月都会有月经来临，或者有的在生产，所以失铁量比男人多，所以，不宜摄食太多未经去糙处理的食品。
只吃糙米饭，将招致蛋白质不足
吃糙米饭固然不错，然而，切不可以糙米饭为主食，而减少其他食物的摄取。就算糙米饭含有再多的维生素B群，蛋白质以及各种营养素都会感觉到不够。为了保持营养的平衡，最好充分地摄取其他食品。
