想练引体向上屋子里却没有单杠,可以用其他的什么练习来代替呢?

发布网友发布时间：2022-04-24 07:29

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热心网友时间：2022-06-17 15:12

引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后、负重、毛巾、单手、单臂、单指等几类引体向上。另外，3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。
准备动作
1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
训练动作
3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一
引体向上
两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到*触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

如果屋子里却没有单杠，可借助门框，树杈，还有健身房的下拉器等进行练习。

热心网友时间：2022-06-17 15:13

练习哑铃划船可以适当的增强背部肌肉，哑铃弯举对肱二头肌进行练习，对引体有一定帮助，不过引体最好的练习方式就是利用单杠来练，或者健身房的下拉器，其他的都不能直接的练习到主要肌肉。

热心网友时间：2022-06-17 15:13

简单的俯卧撑对身体肌肉的刺激仍然很小，所以说要想锻炼引体向上，就必须做针对性的运动，引体向上需要锻炼的肌肉是背肌、三角肌、二头肌，肱三头等！所以还是双向结合起来比较好点！