如何在一个月内练出六块腹肌

发布网友 发布时间：2022-04-24 08:38

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热心网友 时间：2022-06-02 08:58

展开1全部练腹肌要慢慢来，急不来的。基础好的练的快，基础差的一个月不可能的。
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

热心网友 时间：2022-06-02 08:58

锻炼身体
去吧
怎样锻炼最好身体
？
早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。
下午健身，一个星期起码坚持3次。
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的
肌肉
不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在
一分钟
左右.做到6组左右.练腹肌
最好的办法
还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点
重量
，手拿个
哑铃
或
铁饼
什么的，放在
脑后
，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓
在高处
，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与
上身
呈90度，
注意身体
不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。
俯卧撑，每组30个，做3-5组。
3:
哑铃,
臂力器
,
拉力器
,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。
4：如果脂肪比较多，要坚持
有氧运动
，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是
蛋白质
摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的
的

热心网友 时间：2022-06-02 08:59

付费内容限时免费查看回答练出四块腹肌，需要通过运动和饮食搭配。我的表哥最近在练腹肌，已经坚持了一段时间了，希望他可以成功。

1.腹肌训练的时间

腹肌训练在时间上，有15分钟左右就够了，时间太久效果也不会有多好，那么我们需要在这15分钟左右把腹肌训练的效果发挥到最佳，而腹肌训练时间太久，就会使腰椎受到一定程度的影响。但是，如第2点所示，当一组动作可以轻松完成以后，我们就需要去增加难度或者是强度，而在增加强度的一个途径就是增加训练时间，这样15分钟的时间就不够了，所以，我们有两种选择，一种是缩短休息时间，一种是增加动作容量也就是选择负重的形式来做。

2.保证动作质量

为了让腹肌训练效果达到最佳的状态，我们需要做的是保证动作质量，并在每一次的动作当中去集中注意力用心感受腹肌的收缩与牵拉，而不是单纯的把动作从A做到B再到A的一个过程。从腹肌训练动作上来讲，我们最为常见的就是卷腹动作以及一些相应的变式，但是这些动作一般都是徒手来做的，而这些徒手动作在进行一段时间以后就会显得很容易完成。

另外，当我们需要在有限的时间里来提高腹肌训练效果的话，我们可以通过增加负重的方式来增加动作容量。

提问训练腹肌的动作有哪些呢？

回答腹部处在身体的最*，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。br /BR一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。br /BR二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。br /BR三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。br /BR四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。br /BR五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。br /BR六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部

提问非常感谢

回答不客气

热心网友 时间：2022-06-02 08:59

主要还是要锻炼腹部的肌肉，每天做五组仰卧起坐，一组五十个。只要坚持下去，三个月肯定可以练出六块。

热心网友 时间：2022-06-02 09:00

游泳继续跑步变每天的十分钟热身。健身计划因为不了解你自己根据自身的情况定。练腹肌的主要还是仰卧起坐以这个为主。上百度贴吧瞧瞧里面很全的