绑住肌肉、阻断血液再健身!BFR训练让负荷的重量更大
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发布时间：2023-06-27 10:26
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时间：2024-02-17 12:20
训练肌肉的时候，一定会有遇到瓶颈的时候，这时就会想要去找可以在短时间训练出大肌肉的方式，所以用绑带阻断血液、让肌肉看起来变大块的训练法就受到欢迎。但其实这种「血液阻断训练」并不是训练大肌肉，而是让恢复时间变快、训练量变大，等于是加强肌肉本身的力量。
血液阻断训练是什么？
血液阻断训练（Blood Flow Restriction Training, BFR训练）是一种健身的训练方式，主要是用绑带将训练四肢部位上方的肌肉绑住、让静脉的血液无法回流，而动脉的血液还是可以打进来，让训练的部位充满血液。
因为训练的肌肉只接受血液、不排出血液，所以血液中修复肌肉的生长激素、生长因子等于源源不绝的进来，让因为训练而受损的肌肉可以比较快的修复。这时再配合低重量、但操作组数高（大约16~25组）的重量训练，就可以在短时间内恢复肌肉、让训练的效益变高。
台北市立大*动科学研究所特聘教授郭家骅说，肌肉纤维周围的血管细胞会随着年纪老化，所以养分无法输送回去，身体系统无法正常运作、就会导致死亡，而只有做重量训练可以清除这些老细胞。如果能增加训练的时间效益，血管跟肌肉组织也会恢复年轻、新陈代谢的速率也会变快，等于之后对于身体的修复、代谢废物的能力都会变好。
要怎么进行血液阻断训练
可以买专用的血液阻断带，也可以用一般护膝、弹力带来绑，而且要绑在训练部位的上方，比如今天想练二头肌，就把带子绑在靠近腋下的地方；想练小腿，就把带子绑在大腿上。而且为了让动脉的血液还是可以进来，所以不能绑得太紧，大概是觉得紧绷、但不会痛到不能动的程度。
训练的时候，选择自己可以做16~25组、甚至更多次以上的重量，尽可能做到看到肌肉的血管在跳动，然后休息30秒，继续下一组练习，跟一般的重量训练一样共练习4组。不过这时的肌肉涨大，只是血液比较多，不是真的肌肉马上变大，所以解开带子之后如果消下去，不要太沮丧。
另外，血液阻断训练建议不要使用超过30分钟，可以在普通训练完之后，借由做一轮血液阻断训练来恢复，会感觉特别的舒服、健身的持续力也会变好。而且下次再进行一般训练的时候，可以感觉自己能负荷更大的重量，成就感也会增加。
